filet z morszczuka w sosie koperkowym
filet z morszczuka w sosie koperkowym

Morszczuk w sosie koperkowym

La Caloria

9 kwietnia, 2025

Delikatne filety morszczuka w aromatycznym sosie koperkowym to szybki i lekki obiad, który świetnie sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i od święta. Danie podane z młodymi ziemniakami i warzywami to idealna porcja zdrowia na talerzu.

Składniki

2 porcje

  • Filet z morszczuka (świeży lub mrożony) – 300 g (ok. 2 średnie filety)

  • Mleko 2% – 200 ml (ok. ¾ szklanki)

  • Jogurt naturalny 2% – 100 g (ok. ½ szklanki)

  • Koperek świeży – 1 pęczek (ok. 3 łyżki posiekanego)

  • Czosnek – 1 ząbek

  • Sok z cytryny – 1 łyżka

  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 1 łyżeczka

  • Masło klarowane – 1 łyżeczka

  • Sól, pieprz – do smaku

  • Młode ziemniaki – 300 g (ok. 4-5 sztuk średniej wielkości)

  • Fasolka szparagowa (zielona) – 200 g (duża garść)

30 minut

Opis przygotowania

  1. Filety dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Odstaw na 10 minut.

  2. W międzyczasie ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie oraz fasolkę na parze.

  3. Na patelni rozpuść masło klarowane, dodaj przeciśnięty czosnek i przesmaż chwilę.

  4. Wlej mleko, dodaj jogurt oraz mąkę rozprowadzoną wcześniej w odrobinie zimnej wody. Gotuj na małym ogniu, aż sos lekko zgęstnieje.

  5. Dodaj posiekany koperek, dopraw do smaku.

  6. Filety podsmaż na drugiej patelni (bez panierki) po 2-3 minuty z każdej strony.

  7. Przełóż rybę do sosu koperkowego i duś razem jeszcze przez 3-4 minuty.

  8. Podawaj z młodymi ziemniakami i fasolką.

Szukasz więcej pomysłów na zdrową dietę? Zobacz inne nasze przepisy!

Wartości odżywcze

(na porcję)

Kcal

420

Białko

36 g

Tłuszcz

16 g

Węglowodany

29 g

*Wszystkie przepisy zostały opracowane przez nas. Niektóre wizualizacje dań zostały przygotowane z wykorzystaniem sztucznej inteligencji.

Zobacz również

Zainspiruj się pozostałymi zdrowymi i smacznymi przepisami.

Potrzebujesz
dopasowanej diety?

Jadłospis

indywidualny

Jadłospis

gotowy

kliknij i przełącz

Jadłospis gotowy

1. Wybierz jadłospis

1500 i 2000 kcal

na 7 dni

od 1500 do 2500 kcal

na 7 dni

od 1500 do 2500 kcal

na 7 dni

od 1500 do 2500 kcal

na 7 dni

od 1500 do 2500 kcal

na 7 dni

Jadłospis indywidualny

Wybierz jadłospis

Stosuj nawet 3 miesiące!

Stosuj nawet 2 miesiące!

Stosuj nawet miesiąc!