Umów wizytę
artykul jaja

Jajka to produkty spożywcze, które niewątpliwie posiadają dużą wartość odżywczą, ale również sporą dawkę cholesterolu. Niegdyś zalecano umiar w ich spożyciu lub całkowitą eliminację z diety. W latach 70. XX wieku Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologów (American Heart Association – AHA) rekomendowało spożycie jaj w ilości nie większej niż 3 sztuki tygodniowo. Opinia, którą wówczas się kierowano, głosiła, że cholesterol pochodzący z jaj znacząco wpływa na podniesienie jego stężenia w osoczu krwi. Z biegiem lat zalecenia dotyczące spożywania jaj i ich wpływu na zdrowie uległy zmianie i w świetle obecnego stanu wiedzy wyglądają nieco inaczej. 

 

Co z tym cholesterolem?

 

Jaja, owszem, są bogatym źródłem cholesterolu. Jedno żółtko zawiera ok. 200 mg tego związku. Właśnie z tego powodu sugerowano, że po spożyciu większej ilości jaj, stężenie cholesterolu we krwi nagle wzrośnie. Prawda jest taka, że za jego poziom w organizmie w przeważającej części odpowiada wątroba, która dostosowuje produkcję tego związku do ilości przyjmowanej z pokarmem. W normalnych warunkach, u zdrowej osoby stężenie cholesterolu całkowitego w osoczu krwi nie ulega znacznemu zwiększeniu, nawet jeśli jest on spożywany w dawce przekraczającej zalecaną. Zdecydowanie większe znaczenie w tym przypadku mają dostarczane do organizmu nasycone kwasy tłuszczowe (np. z tłustych mięs), czy izomery trans (pochodzące np. ze słodyczy), które to w przeważającej części odpowiadają za tworzenie złogów cholesterolowych w tętnicach i zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. 

 

Jajo kurze jako źródło cennych składników bioaktywnych

 

Jajka są na tyle dobrym źródłem niezbędnych dla naszego ustroju składników, że najważniejsze organizacje prozdrowotne (w tym AHA i WHO – World Health Organization) obecnie albo nie zalecają limitu w ich spożywaniu albo jego pułap jest dosyć wysoki (10 sztuk tygodniowo wg WHO). Jajo bezdyskusyjnie pozostaje symbolem nowego życia, ponieważ jest kopalnią substancji nieodzownych do prawidłowego rozwoju tkanek. Włączenie tych produktów do codziennej diety może okazać się bardzo korzystne, gdyż składniki w nich zwarte przyczyniają się do obniżenia ryzyka wystąpienia chociażby chorób układu krążenia, czy nowotworów. 

 

Ważne składniki prozdrowotne

 

Żółtko jaj cechuje się bardzo dobrą wartością biologiczną, ponieważ zawiera całą gamę kluczowych fosfolipidów oraz posiada pożądane proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych (2:1). Jako jeden z nielicznych produktów spożywczych, jest źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który odgrywa istotną rolę w budowaniu centralnego układu nerwowego niemowląt. W jajku kurzym znajdziemy również niezbędną do tworzenia ścian komórkowych lecytynę, która jednocześnie emulguje tłuszcz i przeciwdziała powstawaniu blaszki miażdżycowej w ścianach naczyń krwionośnych. Ponadto, wykazano, że codzienne spożywanie lecytyny podnosi stężenie frakcji HDL cholesterolu (tzw. „dobrego” cholesterolu), a tym samym zapobiega rozwojowi miażdżycy. Na uwagę zasługuje również wysoka zawartość choliny w żółtku (aż 280 mg!), która występuje głównie pod postacią fosfatydylocholiny. Kiedyś substancja ta była nazywana nawet witaminą B4, ponieważ wykazuje ona szczególne właściwości prozdrowotne. Cholina niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania całego układu nerwowego oraz uczestniczy w przemianach metabolicznych wątroby. Jej odpowiednia podaż z dietą matki zapewnia właściwy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego dziecka w okresie prenatalnym i noworodkowym. Wykazano również, że cholina w istotny sposób oddziałuje na poprawę pamięci długotrwałej oraz wpływa na procesy uczenia się. Sugeruje się także, że dieta zasobna w ten związek – czyli dieta bogato jajeczna – może zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji starczej, a nawet choroby Alzheimera. Na uwagę zasługuje również fakt, że żółtka jaj są źródłem aktywnych biologiczne ksantofili (luteina i zeaksantyna), które wykazują działanie antyoksydacyjne oraz mają znaczenie w prewencji zdrowotnej oczu. 

 

Witaminy i składniki mineralne

 

Jajo to produkt spożywczy, będący źródłem niemal wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka witamin (z wyjątkiem wit. C). Najbardziej wartościowe jest żółtko, które zawiera szczególnie dużą dawkę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E,K) oraz witamin z grupy B potrzebnych chociażby do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jaja są także bogate w cenne pierwiastki takie, jak m.in.: selen, wapń, fosfor, cynk i żelazo, które troszczą się o prawidłowy rozwój i funkcjonowanie wszystkich narządów. Największą zaletą tego produktu spożywczego jest wysoka dostępność biologiczna i dobra przyswajalność wszystkich składników bioaktywnych w nim zawartych, dzięki czemu świetnie odżywia organizm i pomaga mu w zachowaniu dobrego stanu zdrowia. 

 

 

Podsumowanie

 

Bez wątpienia jaja kurze należą do produktów charakteryzujących się jedną z najwyższych wartości odżywczych wśród żywności. Jak pokazują badania, nie musimy się bać zawartego w nich cholesterolu, bowiem jego dawkę rekompensuje obecność innych związków (cholina, lecytyna), które znacząco zmniejszają jego wchłanianie w organizmie. Doskonały skład sprawia, że jaja powinny być nieodłącznym elementem codziennej diety, ponieważ są one źródłem życiodajnych związków dbających o prawidłowy przebieg wielu procesów zachodzących w naszym organizmie.

 

 

 

Bibliografia:

  1. Kijowski i wsp. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41.
  2. Nain S., Renema R.A., Korver D.R., Zuidhof M.J.: Characterization of the n-3 polyunsaturated fatty acid enrichment in laying hens fed an extruded flax enrichment source. Poult. Sci., 2012, 91, 720- 1732.
  3. M. Miranda i wsp. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 2015 Jan; 7(1): 706–729.
  4. D. N. S. AbeyrathneH. Y. Lee D. U. Ahn. Egg white proteins and their potential use in food processing or as nutraceutical and pharmaceutical agents—A review.. Poult Sci. 2013 Dec;92(12):3292-9.

Potrzebujesz wsparcia dietetyka?

Zapraszamy do współpracy z naszym dietetykiem w Warszawie

Zapisz się na nasz newsletter!

i otrzymaj kod zniżkowy -10% na nasze usługi

Potrzebujesz pomocy specjalisty?

Nasi dietetycy posiadają bogate doświadczenie. Chętnie Ci pomożemy