Jajka to niezwykle wartościowy element codziennej diety. Choć przez wiele lat budziły kontrowersje ze względu na zawartość cholesterolu, dziś wiemy, że korzyści płynące z ich spożycia zdecydowanie przeważają nad potencjalnym ryzykiem. Co więcej – są one doskonałym źródłem białka i wielu innych cennych składników odżywczych.
Ile białka ma jajko?
To pytanie zadaje sobie wiele osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Jedno średnie jajko (ok. 50 g) zawiera około 6–7 gramów pełnowartościowego białka. Co ważne – jest to białko o bardzo wysokiej wartości biologicznej, co oznacza, że organizm ludzki przyswaja je niemal w całości. Białko jaja kurzego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne – takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć i musi je dostarczyć z pożywieniem.
Właśnie dlatego jajka tak często pojawiają się w dietach sportowców, dzieci, osób starszych i rekonwalescentów. To naturalne wsparcie w budowaniu i regeneracji tkanek, w tym mięśni, skóry i enzymów.
A co z cholesterolem w jajkach?
Faktem jest, że żółtko jajka zawiera około 200 mg cholesterolu, jednak nie oznacza to, że jego spożycie prowadzi do wzrostu cholesterolu we krwi u zdrowych osób. W rzeczywistości organizm sam reguluje jego poziom – jeśli dostarczymy więcej z pożywieniem, wątroba produkuje go mniej.
Dużo większy wpływ na poziom cholesterolu mają tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe – obecne np. w przetworzonej żywności czy tłustym mięsie – niż cholesterol pochodzący z jajek. W świetle aktualnych badań i zaleceń dietetycznych, codzienne spożycie jajek u zdrowych osób jest nie tylko bezpieczne, ale wręcz korzystne.
Jajka są na tyle dobrym źródłem niezbędnych dla naszego ustroju składników, że najważniejsze organizacje prozdrowotne (w tym AHA i WHO – World Health Organization) obecnie albo nie zalecają limitu w ich spożywaniu albo jego pułap jest dosyć wysoki (10 sztuk tygodniowo wg WHO). Jajo bezdyskusyjnie pozostaje symbolem nowego życia, ponieważ jest kopalnią substancji nieodzownych do prawidłowego rozwoju tkanek. Włączenie tych produktów do codziennej diety może okazać się bardzo korzystne, gdyż składniki w nich zwarte przyczyniają się do obniżenia ryzyka wystąpienia chociażby chorób układu krążenia, czy nowotworów.
Jajko – więcej niż tylko białko
Jajko to jak mała, naturalna kapsułka wypełniona składnikami odżywczymi, które wspierają nasze zdrowie na wielu poziomach. Dzięki swojej unikalnej kompozycji nie tylko odżywia ciało, ale też chroni, wspiera i regeneruje.
Jajko to nie tylko świetne źródło białka. To również bogactwo składników bioaktywnych, które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Znajdziemy w nim m.in. takie składniki:
✔️ Lecytyna – wsparcie dla serca i mózgu
W żółtku jajka znajdziemy lecytynę, substancję tłuszczową, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu naczyń krwionośnych. Wspomaga także funkcje poznawcze, czyli pamięć i koncentrację. To dlatego jajka często są polecane osobom pracującym umysłowo, a także seniorom.
✔️ Cholina – niezbędna dla mózgu i układu nerwowego
Jedno żółtko dostarcza aż 280 mg choliny – to więcej niż większość innych produktów spożywczych! Cholina jest niezwykle ważna dla prawidłowego działania układu nerwowego, wspiera rozwój mózgu u dzieci i ma znaczenie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych u dorosłych.
✔️ Kwasy omega-3 (DHA) – pokarm dla oczu i mózgu
Niektóre jajka, zwłaszcza od kur karmionych paszą bogatą w siemię lniane lub algi, są doskonałym źródłem kwasów omega-3, szczególnie DHA. Ten cenny tłuszcz wspiera zdrowie siatkówki oka, poprawia funkcje poznawcze i ma działanie przeciwzapalne.
✔️ Luteina i zeaksantyna – naturalna tarcza dla oczu
Te dwa barwniki, naturalnie występujące w żółtku, działają jak filtr przeciwsłoneczny dla oczu, chroniąc je przed szkodliwym promieniowaniem UV i opóźniając procesy zwyrodnieniowe siatkówki. Regularne spożywanie jajek może realnie zmniejszyć ryzyko utraty wzroku z wiekiem.
Czy wiesz, że… Pierwsza cyfra na skorupce mówi, w jakich warunkach żyła kura: 🔸 0 – chów ekologiczny (najbardziej naturalny) 🔸 1 – wolny wybieg 🔸 2 – chów ściółkowy (bez wybiegu, ale bez klatek) 🔸 3 – chów klatkowy (ciasne klatki, brak swobody) 📌 Przykład: 1PL12345 – „1” to rodzaj chowu, „PL” to kraj pochodzenia. Wybierając jajka „0” lub „1”, wspierasz dobrostan zwierząt i lepszą jakość produktu.
Witaminy i minerały w jajku
Choć często całą uwagę skupiamy na białku jajka ze względu na jego wysoką zawartość protein, to żółtko jest prawdziwym bohaterem pod względem wartości odżywczych. W tej złocistej części jajka kryje się skarbnicza mieszanka witamin i minerałów, która wspiera nasz organizm na wielu poziomach.
🥚 Bogactwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Żółtko zawiera witaminę A, która wspiera zdrowie skóry, błon śluzowych i wzroku – zwłaszcza widzenie po zmroku. Witamina D obecna w jajkach pomaga utrzymać prawidłowy poziom wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla zdrowych kości i odporności. Do tego dochodzą witamina E (silny przeciwutleniacz chroniący komórki) oraz witamina K, odpowiedzialna za prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrowie naczyń.
🥚Kompleks witamin z grupy B
W żółtku znajdziemy również imponujący zestaw witamin z grupy B – B12, B6, B2 oraz kwas foliowy (B9). To właśnie one wspierają nasz układ nerwowy, wpływają na poziom energii i są niezbędne w procesach metabolicznych. Co ciekawe, jajka to jedno z najlepszych źródeł witaminy B12 dla osób, które nie jedzą dużo mięsa – a to witamina kluczowa m.in. dla pamięci, koncentracji i produkcji czerwonych krwinek.
🥚Minerały dla siły i odporności
Jajko dostarcza też wielu ważnych minerałów:
✔️ Żelazo, które wspomaga produkcję hemoglobiny i zapobiega anemii,
✔️ Cynk, niezbędny dla odporności i zdrowia skóry,
✔️ Fosfor i wapń, budulce kości i zębów,
✔️ Selen, który działa jak naturalna tarcza antyoksydacyjna, wspomagając funkcje tarczycy i chroniąc przed stresem oksydacyjnym.
Prawie komplet – brakuje tylko jednej…
Co ciekawe, jajko to jeden z niewielu produktów spożywczych, który zawiera niemal wszystkie niezbędne do życia składniki odżywcze. Jedynym wyjątkiem jest witamina C – ale tę z łatwością uzupełnimy, sięgając po świeże warzywa i owoce. Dlatego jajko, szczególnie w połączeniu z sałatką lub warzywami na parze, to pełnowartościowy, zdrowy posiłek.
Zainspiruj się!
Sprawdź nasze przepisy z jajkiem w roli głównej!
Podsumowanie – czy warto jeść jajka?
Jeśli wciąż zastanawiasz się, czy warto włączyć jajka do codziennego jadłospisu, odpowiedź jest jedna: zdecydowanie warto. To niepozorne, naturalne źródło białka skrywa w sobie mnóstwo cennych składników odżywczych, które wspierają Twoje zdrowie na wielu poziomach – od energii na co dzień, po ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi.
✔️ Około 6–7 gramów białka w jednym jajku sprawia, że to doskonały budulec dla mięśni, tkanek i enzymów.
✔️ Lecytyna i cholina obecne w żółtku wspierają zdrowie mózgu, koncentrację i gospodarkę lipidową.
✔️ Witaminy A, D, E, K i witaminy z grupy B to prawdziwy zastrzyk energii i odporności.
✔️ Kwasy omega-3, luteina i zeaksantyna chronią Twój wzrok i działają przeciwzapalnie.
✔️ A to wszystko w jednym małym, łatwym do przygotowania produkcie!
Nie bez powodu jajko nazywane jest „superżywnością”. To łatwo dostępny, tani i wszechstronny produkt, który możesz wykorzystać zarówno na śniadanie, jak i jako dodatek do sałatek, zup czy dań obiadowych. Pasuje do każdej diety – także redukcyjnej czy sportowej.
Pobierz nasze darmowe poradniki
Pobierz darmowe poradniki przygotowane przez naszych dietetyków
