Umów wizytę
Dropdown
Untitled design (21)

Dieta dla zestresowanych - czy dietą możemy zwalczyć stres?

Stres wpływa prawie na każdą sferę naszego życia, na umysł, relacje, ciało… Jego negatywne działanie odbija się na zdrowiu psychicznym, a w konsekwencji może dojść do różnych chorób somatycznych. Znane jest stwierdzenie „zajadanie stresu”. Czy w odwrotną stronę to również działa? Czy dietą możemy zwalczyć stres?

Deficyt witamin i minerałów

Niedobory składników odżywczych mogą zwiększać ryzyko występowania lęku, niepokoju, rozdrażnienia, gniewu i rozpaczy. Niedobory witamin (A, C, E, D, B12, kwas foliowy) i składników mineralnych (cynk, magnez, miedź), dodatkowo spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych wpływa na zwiększenie ryzyka wystąpienia stresu i obniżenie działania neuroprzekaźników emocji pozytywnych.

Niedobory składników odżywczych mogą zwiększać ryzyko występowania lęku, niepokoju, rozdrażnienia, gniewu i rozpaczy.

Dieta antystresowa

Zapobiec negatywnemu wpływowi stresu na zdrowie można m.in. poprzez odpowiednie nawyki żywieniowe. Dieta powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia (Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej). Poniżej przedstawionych jest 10 wskazówek dotyczących diety w walce ze stresem.

  1. Śniadania: Jednym z ważniejszych aspektów diety antystresowej jest nawyk spożywania śniadań do godziny po przebudzeniu. Dzięki zjedzeniu śniadania mamy energię do działania, mniejszą chęć na podjadanie. Dodatkowo spożywanie śniadań zapobiega szybkiemu spadkowi cukru we krwi, który jest powodem senności i rozdrażnienia. Można wysunąć tezę, że dzięki spożywaniu śniadań jesteśmy spokojniejsi.
  1. Witamina D:  Jest witaminą o największym wpływie na zdrowie psychiczne. Witamina D bierze udział w różnicowaniu neuronów, łączności aksonów, funkcjonowaniu mózgu, długości działania dopaminy i regulacji poziomu katecholaminy. W żywności witaminę D można znaleźć w: tłustych rybach (np. śledź, łosoś), oleje rybne, mleko i produkty mleczne, masło, margaryna, produkty mięsne. Jednak proces syntezy tej witaminy odbywa się głównie w naskórku, dlatego ważna jest ekspozycja słoneczna, a w okresie jesienno-zimowym suplementacja farmakologiczna.
  1. Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B (głównie B1, B2, B6, B12) biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki nerwowej, łagodzeniu stresu, stanów lękowych i depresyjnych. Znajdziemy je m.in. w: wątróbce, drożdżach, rybach, jajach i nasionach roślin strączkowych.
  1. Antyoksydanty: Witamina C reguluje poziom hormonu stresu – kortyzolu. Witaminy A i E mają działanie przeciwutleniające, odpowiadają za dobre samopoczucie. Ich źródłem są m.in.: natka pietruszki, papryka, oleje roślinne, orzechy czy jaja.
  1. Potas: Potas jest pierwiastkiem niezbędnym do syntezy białek, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Stres powoduje ubywanie zapasów potasu z organizmu, a w konsekwencji rozwijanie się nerwicy wegetatywnej. Ponadto jony potasu pomagają transportować serotoninę. Bogatym jego źródłem są: banany, pomidory, suszone owoce, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych.
  1. Magnez: W przypadku magnezu mamy do czynienia z błędnym kołem. Niedobór magnezu powoduje stres, ale też stres może się przyczyniać do powstawania niedoborów magnezu w organizmie. Gdzie go znaleźć? Bogatym źródłem magnezu są: kakao, nasiona słonecznika, kasza gryczana, migdały, nasiona roślin strączkowych, orzechach laskowych oraz woda mineralna z magnezem.
  1. Omega 3: Kwasy omega 3 wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne i pracę mózgu. Mają działanie przeciwzapalne, biorą udział w tworzeniu synaps, hamują apoptozę. Kwasy omega 3 występują w: rybach, skorupiakach, tofu, orzechach włoskich, migdałach, oleju lnianym, arachidowym i rzepakowym.
  1. Mangan: Mangan bierze udział w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Jego niskie stężenie może przyczynić się do rozwoju depresji. Dobrym źródłem manganu są m.in.: nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i jagody.
  1. Tryptofan: Tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny, które nazywane są „hormonami szczęścia”. Serotonina jest odpowiedzialna za uczucie szczęścia i zadowolenia, a melatonina, która powstaje w nocy z serotoniny odpowiada za rytm dobowy. Źródłem tryptofanu są: orzechy, pestki dyni, migdały, banany, produkty mleczne, mięso, kakao i nasiona roślin strączkowych.
  1. Suplementy: Oprócz odpowiedniego żywienia można też rozważyć suplementację niektórych składników takich jak: cynk, kwas foliowy, N-acetylocysteina i wspomniana wcześniej witamina D. Niedobór cynku może nasilać objawy depresyjne. Stosowanie suplementacji cynku z lekami antydepresyjnymi wpływa na stabilizację nastroju. Deficyt kwasu foliowego również może wpływać na występowanie objawów depresyjnych, a N-acetylocysteina ma działanie neuroprotekcyjne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Podsumwanie

Stres jest w obecnych czasach nieodzownym elementem życia człowieka. Jednak starajmy się w miarę możliwości eliminować czynniki stresowe, wypracować własne sposoby na relaksację i wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Dzięki temu nasz organizm będzie zaopatrzony w składniki odżywcze, niezbędne do walki ze stresem.

Potrzebujesz wsparcia dietetyka?

Zapraszamy do współpracy z naszym dietetykiem w Warszawie

Poznaj nasze usługi
Umów wizytę

Z nami zdrowe odżywianie to przyjemność!