Umów wizytę
Metabolizm, inaczej przemiana materii to szereg przemian biochemicznych i energetycznych, które zachodzą w organizmie. Ma dwie główne składowe: anabolizm i katabolizm. Anabolizm odpowiada za powstawanie złożonych związków z substratów (rozwój tkanek), a katabolizm odpowiada za rozkład związków złożonych do prostych (produkowanie energii). Procesy te w organizmie zachodzą nieustannie. Gdy metabolizm jest spowolniony, organizm spala mniej kalorii, niż powinien, a niezużyta energia zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.
Dla każdego organizmu jesteśmy w stanie obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM), na podstawie których obliczamy zapotrzebowanie energetyczne. PPM to najniższy poziom przemian zachodzących w organizmie, który zapewnia nam taką ilość energii, która pozwala na zachowanie podstawowych funkcji życiowych np. oddychanie, pracę serca itd. Jest zależna od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, stanu fizjologicznego organizmu. Natomiast CPM to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu, które ponosi podczas aktywności fizycznej. Jest zależny od tych samych składowych co PPM, dodatkowo wykorzystuje PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie energetyczne powinno być obliczane na podstawie wzorów i ustalane indywidualnie. Nie ma jednej, utartej wartości kaloryczności diety, która byłaby dobra dla wszystkich.
Jest wiele czynników, które mają wpływ na tempo przemiany materii. Fizjologicznie u dorosłego człowieka występuje harmonia między anabolizmem (procesy wzrostowe), a katabolizmem (procesy związane z rozpadem). U dzieci, kiedy organizm jest w fazie intensywnego wzrostu przeważają procesy anaboliczne, natomiast u osób w starszym wieku, gdy zachodzą zmiany inwolucyjne przeważają procesy kataboliczne.
Szybkość przemiany materii nieustannie ulega obniżeniu w ciągu dorosłego życia. Na każde 10 lat życia, przemiana materii obniża się o ok. 2%.
Jeśli popatrzymy na metabolizm przez pryzmat makroskładników, to zauważymy, że składnikiem w największym stopniu zwiększającym PPM jest białko (25%). Później są tłuszcze, które zwiększają PPM o 5-10% i na końcu węglowodany (6%). Ważne jest, aby w każdym posiłku był produkt z każdej grupy makroskładników.
#regularność
Jednym z najczęstszych błędów żywieniowych jest spożywanie 2-3 bardzo dużych posiłków w ciągu dnia, o różnych porach i pojadanie w tzw. międzyczasie. Spożywanie częstych (4-5 posiłków), a jednocześnie małych objętościowo posiłków w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny) pozwoli zwiększyć i ustabilizować tempo przemiany materii.
#śniadania
Po kilku godzinach snu w nocy, kiedy wyczerpują się zapasy glikogenu i nie były dostarczane do organizmu żadne składniki odżywcze, organizm potrzebuje więcej kalorii do działania w ciągu dnia. Śniadania powinny być pełnowartościowe, bogate w węglowodany złożone np. kanapka z chlebem razowym, masłem z awokado, wędliną i warzywami.
#błonnik
Błonnik pokarmowy przyspiesza perystaltykę jelit, wpływając na przyspieszenie metabolizmu. Dodatkowo bierze udział w usuwaniu substancji toksycznych z organizmu, które spowalniają metabolizm. Znajdziemy go w produktach zbożowych (np. kasza gryczana, ryż brązowy, pieczywo żytnie), nasionach roślin strączkowych, warzywach (np. botwina, seler) i owocach (np. porzeczki, jeżyny).
#białko
Białko jest makroskładnikiem najbardziej przyspieszającym PPM, warto więc zwrócić uwagę na jego udział w diecie. Składa się z aminokwasów, które są trudniej trawione. Do strawienia potrzebują energii z tłuszczów i węglowodanów. Wybierajmy źródła białka takie jak: drób, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych.
#woda
Szklanka zimnej wody z cytryną na czczo przyspiesza metabolizm o ok. 30%. Działa to na zasadzie termogenezy. Zimna woda musi zostać w organizmie ogrzana i potrzebuje do tego nakładów energii, zmagazynowanych w organizmie.
#kofeina
Produkty zawierające kofeinę np. kawa, zielona herbata stymulują układ nerwowy do wydzielania noradrenaliny, która przyspiesza tempo przemiany materii.
#przyprawy
Dodawanie do potraw ostrych przypraw takich jak: chilli, pieprz, kurkuma, kminek, estragon, czosnek, imbir, majeranek, lubczyk, jałowiec może przyspieszyć metabolizm o ok. 23%.
#restrykcje
Bardzo restrykcyjne diety/głodówki/detoxy spowalniają metabolizm o ok. 20%. Trzustka uwalnia więcej insuliny, która może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Po skończeniu postu i wróceniu do starych nawyków żywieniowych pojawia się efekt jo-jo.
Tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, jednak możemy na nie wpływać m.in. przez odżywianie. Dlatego zwracać uwagę na to co jemy, jeść regularnie i zdrowo. Nie stosujmy restrykcyjnych diet, żeby nie doprowadzić do sytuacji, w której naprawa spowolnionego metabolizmu będzie jeszcze trudniejsza. Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych to podstawa sukcesu.
