Twój zdrowy jadłospis na 7 dni
Główne założenia
⚖️ Bilans kaloryczny
ok. 1500 kcal
Podział makroskładników:
✅Białko: 18–22% energii (70–85 g dziennie) – wspiera regenerację mięśni i sytość.
✅ Tłuszcze: 25–30% energii (40–50 g dziennie) – zapewniają energię na cały dzień.
✅ Węglowodany: 45–50% energii (160–180 g dziennie) – niezbędne dla pracy hormonów i zdrowia układu nerwowego.
🥦 Charakterystyka diety
✅ Produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone.
✅ Wysokobiałkowe produkty roślinne
✅ Zdrowe tłuszcze
✅ Złożone węglowodany
✅ Warzywa i owoce: codziennie min. 400 g warzyw i 200 g owoców.
✅ Niski indeks glikemiczny (IG): Stabilizuje poziom cukru we krwi
✅ Wysoka sytość: Dzięki dużej ilości błonnika i białka – posiłki sycące przy stosunkowo niskiej kaloryczności.
🥗 Rozkład posiłków
5 posiłków dziennie: Regularne odstępy (3–4 godziny) dla utrzymania stałego poziomu energii.
✅Śniadanie: Duży udział węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów – energia na start.
✅Obiad: Najbardziej kaloryczny posiłek – złożone węglowodany, białko roślinne, zdrowe tłuszcze.
✅Podwieczorek: Lekka przekąska – koktajl lub warzywa z hummusem.
✅Kolacja: Białkowo-warzywna, lekkostrawna, niskowęglowodanowa.
Dodatkowe uwagi od dietetyka
💧Nawodnienie
✅Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody
✅Każdego dnia wypijaj ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim wody
mineralnej.
⚠️Nie pij słodzonych napojów
📊 Bilans kaloryczny
⚠️ Nie skupiaj się na kaloryczności co do pojedynczej kalorii, ponieważ zarówno wartości podawane na etykietach, jak i obliczenia makroskładników są jedynie przybliżeniami, obarczonymi błędem pomiaru. Dodatkowo, organizm przyswaja kalorie w różny sposób w zależności od czynników takich jak procesy trawienia, czy stan mikrobioty jelitowej. Najważniejsze są regularność, zrównoważona dieta i wytrwałość w długim okresie – to one przynoszą trwałe efekty zdrowotne i sylwetkowe.
Instrukcje - jak korzystać?
1️⃣ Harmonogram posiłków
Jadłospis został przedstawiony w formie interaktywnej listy, gdzie każdy dzień zawiera: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację
⚠️W harmonogramie - możesz nawigować do przepisu klikając na nazwę dania
2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie
Poniżej harmonogramu znajdziesz przepisy podzielone według kategorii.
⚠️Możesz gotować zgodnie z harmonogramem lub możesz dowolnie zamieniać posiłki w ramach tej samej kategorii (np. śniadanie z dnia pierwszego zamienić z tym z dnia piątego), ponieważ mają podobną kaloryczność.
⚠️Owoce możesz zamieniać wedle preferencji - zachowaj tylko podaną gramaturę
3️⃣ Lista zakupów
Na samym dole znajdziesz listę zakupów.
⚠️ Jeśli będziesz zamieniać posiłki, pamiętaj, by dostosować listę zakupów, ponieważ została opracowana zgodnie z pierwotnym harmonogramem.
Harmonogram posiłków
🍽️ (1) Pierwszy dzień
🍽️ (2) Drugi dzień
🍽️ (3) Trzeci dzień
🍽️ (4) Czwarty dzień
🍽️ (5) Piąty dzień
🍽️ (6) Szósty dzień
🍽️ (7) Śiódmy dzień
Przepisy: Śniadania (ok. 350 kcal)
🥗 (1) Gryczanka z owocami
- Płatki gryczane – 30 g (3 łyżki)
- Otręby owsiane – 20 g (2 łyżki)
- Nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka)
- Kardamon – 2 g (szczypta)
- Imbir mielony – 1 g (szczypta)
- Maliny mrożone – 100 g (1,5 garści)
- Banan – 120 g (1 sztuka)
Przygotowanie:
- Zagotuj szklankę wody w rondelku.
- Wsyp płatki gryczane, otręby i chia. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut, mieszając.
- Dodaj kardamon i imbir, gotuj kolejne 2-3 minuty.
- Zdejmij z ognia i odstaw na chwilę do lekkiego przestudzenia.
- Pokrój banana w plasterki i ułóż na wierzchu, posyp malinami.
🥗 (2) Omlet ze szpinakiem i pomidorami suszonymi
- Jajka – 120 g (2 sztuki)
- Szpinak świeży – 30 g (garść)
- Pomidory suszone – 30 g (2 sztuki)
- Pestki dyni – 10 g (1 łyżka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Roztrzep jajka w misce, dopraw solą i pieprzem.
- Posiekaj szpinak i pokrój pomidory suszone w paseczki.
- Na patelni rozgrzej olej, wrzuć szpinak i smaż przez minutę.
- Wlej masę jajeczną, a na wierzch ułóż pomidory suszone.
- Smaż omlet przez 3-4 minuty, aż się zetnie. Obróć i smaż jeszcze minutę.
- Posyp pestkami dyni przed podaniem.
🥗 (3) Sałatka z awokado i fasolą
- Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
- Rukola – 60 g (3 garście)
- Fasola czerwona (puszka) – 40 g (2 łyżki)
- Pomidor czerwony – 170 g (1 sztuka)
- Sezam – 10 g (1 łyżka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w kostkę.
- Pomidora pokrój w większe kawałki.
- Fasolę opłucz pod zimną wodą.
- Rukolę ułóż w misce, dodaj awokado, pomidora i fasolę.
- Skrop całość olejem, posyp sezamem i dopraw solą oraz pieprzem.
🥗 (4) Jajecznica z papryką
- Jajka – 120 g (2 sztuki)
- Papryka czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
- Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
- Chleb żytni pełnoziarnisty – 35 g (0,5 kromki)
- Serek śmietankowy Almette – 20 g (1 łyżka)
- Ogórek – 100 g (0,5 sztuki)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Paprykę pokrój w cienkie paski.
- Na patelni rozgrzej olej, wrzuć paprykę i smaż 2 minuty.
- Wbij jajka bezpośrednio na patelnię, posól i popieprz. Mieszaj delikatnie, aż jajka się zetną.
- Chleb posmaruj serkiem Almette.
- Ogórka pokrój w plasterki i podaj obok.
🥗 (5) Omlet owsiany z roszponką i parmezanem
- Jajka – 120 g (2 sztuki)
- Płatki owsiane – 10 g (1 łyżka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
- Roszponka – 25 g (1 garść)
- Pomidor czerwony – 170 g (1 sztuka)
- Ser parmezan – 16 g (2 łyżki)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Jajka zmiksuj z płatkami owsianymi, dodaj szczyptę soli i pieprzu.
- Rozgrzej olej na patelni, wlej masę jajeczną i smaż omlet pod przykryciem 3-4 minuty.
- Roszponkę i pomidora pokrój w kostkę.
- Gotowy omlet posyp parmezanem i ułóż na nim sałatkę z roszponki i pomidora.
🥗 (6) Jaglanka z twarogiem i żurawiną
- Kasza jaglana – 50 g (3,5 łyżki)
- Twaróg półtłusty – 80 g (0,5 kostki)
- Suszona żurawina – 24 g (2 łyżki)
- Olej lniany – 5 g (0,5 łyżki)
Przygotowanie:
- Kaszę jaglaną dokładnie przepłucz pod ciepłą wodą.
- Ugotuj kaszę w lekko osolonej wodzie przez 15 minut.
- Twaróg rozgnieć widelcem.
- Do ugotowanej kaszy dodaj twaróg, żurawinę i olej lniany. Wymieszaj.
🥗 (7) Omlet z szynką np. drobiową
- Jajka – 120 g (2 sztuki)
- Mąka pełnoziarnista – 6 g (1 łyżeczka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Roszponka – 100 g (4 garście)
- Szynka drobiowa – 56 g (2 plastry)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Jajka roztrzep w misce, dodaj mąkę pełnoziarnistą, sól i pieprz.
- Rozgrzej olej na patelni i wlej masę jajeczną. Smaż przez 3-4 minuty.
- Gdy omlet zacznie się ścinać, ułóż na nim plastry szynki.
- Przełóż na talerz i posyp roszponką.
Przepisy: II Śniadania (ok. 150 kcal)
🍞 (1) Serek wiejski lekki z gruszką
- Serek wiejski lekki – 100 g (1 porcja)
- Gruszka – 130 g (1 średnia sztuka)
Przygotowanie:
- Gruszkę umyj, obierz i pokrój w kostkę.
- Serek wiejski przełóż do miseczki.
- Dodaj pokrojoną gruszkę i delikatnie wymieszaj.
- Opcjonalnie możesz posypać odrobiną cynamonu.
🍞 (2) Kanapka z serem camembert
- Chleb żytni pełnoziarnisty – 35 g (0,5 kromki)
- Ser camembert lekki (12% tłuszczu) – 40 g (2 cienkie plasterki)
- Pomidor czerwony – 40 g (2 plasterki)
Przygotowanie:
- Chleb możesz lekko podpiec w tosterze lub na suchej patelni.
- Ułóż na kromce ser camembert i plasterki pomidora.
- Możesz posypać szczyptą świeżego pieprzu lub ziół (np. bazylią).
🍞 (3) Koktajl ananasowo-kokosowy
- Ananas – 70 g (0,5 plastra)
- Mleko kokosowe – 50 g (ok. 3 łyżki)
- Banan – 50 g (0,5 sztuki)
- Woda – 120 ml (0,5 szklanki)
- Wiórki kokosowe – 12 g (2 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Ananasa pokrój na mniejsze kawałki.
- Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
- Blenduj przez 30-60 sekund, aż uzyskasz jednolitą, kremową konsystencję.
- Podawaj od razu.
🍞 (4) Twarożek bananowy
- 2 jajka (120g)
- 40g sera feta
- 50g papryki
- 50g pomidora
- 10g oliwy z oliwek
- Sól, pieprz, oregano
Przygotowanie:
- Jajka roztrzep z przyprawami.
- Dodaj pokrojone warzywa i pokruszoną fetę.
- Smaż na patelni z oliwą pod przykryciem przez 5-7 minut.
🍞 (5) Koktajl morelowy
- Morele – 105 g (3 średnie sztuki, bez pestek)
- Banan – 60 g (0,5 sztuki)
- Jogurt naturalny – 40 g (2 łyżki)
- Siemię lniane mielone – 5 g (1 łyżeczka)
- Woda – 40 g (ok. 2 łyżki)
Przygotowanie:
- Morele umyj, usuń pestki i pokrój w kostkę.
- Banana obierz i pokrój na kawałki.
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Przelej do kubka lub bidonu i wypij od razu lub zabierz ze sobą.
🍞 (6) Wafel ryżowy z masłem orzechowym
- Wafle ryżowe – 20 g (2 sztuki)
- Masło orzechowe 100% – 15 g (1 łyżeczka)
Przygotowanie:
- Na każdy wafel nałóż cienką warstwę masła orzechowego.
- Możesz dodatkowo posypać szczyptą cynamonu dla smaku.
- Podawaj od razu lub spakuj w pojemnik.
🍞 (7) Koktajl gruszkowy
- Gruszka – 130 g (1 średnia sztuka)
- Banan – 60 g (0,5 sztuki)
- Woda – 120 g (0,5 szklanki)
- Natka pietruszki – 4 g (2 łyżeczki)
Przygotowanie:
- Gruszkę umyj, obierz i pokrój w kawałki.
- Banana obierz i pokrój na plastry.
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
- Blenduj przez 1-2 minuty, aż koktajl będzie gładki.
- Podawaj od razu lub zabierz w bidonie.
Przepisy: Obiady (ok. 550 kcal)
🍲 (1) Spaghetti Bolognese
- Mięso mielone z szynki wieprzowej – 150 g
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Cebula – 52,5 g (0,5 średniej cebuli)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Pomidor w puszce – 240 g (1 szklanka)
- Pieczarki – 40 g (2 średnie sztuki)
- Makaron pełnoziarnisty – 50 g (0,5 szklanki)
- Świeża bazylia – 3 liście
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra i słodka
Przygotowanie:
- Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej olej, zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
- Dodaj mięso mielone, dopraw solą, pieprzem i papryką. Smaż około 10 minut, aż się zarumieni.
- Dorzuć pokrojone pieczarki i smaż kolejne 3 minuty.
- Wlej pomidory z puszki, zamieszaj i duś pod przykryciem przez 10-15 minut.
- Wymieszaj sos z ugotowanym makaronem, udekoruj świeżą bazylią.
🍲 (2) Ratatouille z Kaszą Jaglaną
- Kasza jaglana – 40 g (2,5 łyżki)
- Bakłażan – 300 g (1,5 sztuki)
- Papryka czerwona – 149 g (1 sztuka)
- Papryka żółta – 186 g (1 sztuka)
- Pomidor – 369 g (2 sztuki)
- Cebula – 100 g (1 średnia)
- Pieczarki – 87 g (3 sztuki)
- Czosnek – 9 g (2 ząbki)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Przyprawy: liść laurowy, sól, pieprz, ziele angielskie
Przygotowanie:
- Kaszę jaglaną przepłucz na sicie wrzątkiem, a następnie ugotuj według przepisu na opakowaniu.
- Bakłażana pokrój w kostkę, posól i odstaw na 10 minut, następnie opłucz.
- Na rozgrzanej patelni z olejem podsmaż cebulę i czosnek.
- Dodaj pokrojone papryki, pieczarki i bakłażana. Duś przez 5-7 minut.
- Wrzuć pokrojone pomidory, dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Duś pod przykryciem przez 15 minut.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z ugotowaną kaszą jaglaną.
🍲 (3) Zupa Dyniowa z Soczewicą
- Dynia – 300 g (ok. 2 szklanki pokrojonej)
- Soczewica czerwona – 80 g (6,5 łyżki)
- Marchew – 160 g (2 sztuki)
- Pietruszka (korzeń) – 80 g (1 sztuka)
- Seler korzeniowy – 60 g (1 plaster)
- Liść laurowy – 1 sztuka
- Woda – 1 l (4 szklanki)
- Kurkuma – 0,8 g (0,2 łyżeczki)
- Sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
- W garnku zagotuj litr wody.
- Dodaj pokrojoną marchew, pietruszkę i seler. Gotuj pod przykryciem przez 20 minut.
- Dodaj pokrojoną w kostkę dynię i liść laurowy. Gotuj kolejne 10 minut.
- Wsyp suchą soczewicę, dopraw kurkumą i gotuj przez 10 minut.
- Wyjmij liść laurowy, a zupę zblenduj na krem. Dopraw solą i pieprzem.
🍲 (4) Tortilla z Hummusem i Mozzarellą
- Tortilla pełnoziarnista – 120 g (2 sztuki)
- Hummus – 60 g (4 łyżeczki)
- Ser mozzarella – 40 g (0,5 kuli)
- Sałata lodowa – 80 g (2 liście)
- Pomidor czerwony – 80 g (4 plastry)
- Jogurt naturalny – 20 g (1 łyżka)
- Czosnek w proszku – 2 g (1 łyżeczka)
- Suszone oregano – 0,2 g (szczypta)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Tortille posmaruj hummusem.
- Ułóż na nich sałatę, plasterki pomidora i mozzarellę.
- Wymieszaj jogurt naturalny z czosnkiem i oregano.
- Polej sosem z jogurtu.
- Zwiń tortille w rulon, przekrój na pół.
🍲 (5) Zapiekanka Ziemniaczana z Szynką
- Ziemniaki – 150 g (2 średnie sztuki)
- Szynka wiejska – 90 g (6 plastrów)
- Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
- Papryka czerwona – 60 g (0,5 sztuki)
- Pieczarki – 40 g (2 sztuki)
- Brokuł – 114 g (1 mała różyczka)
- Pomidor – 85 g (0,5 sztuki)
- Ser edamski – 45 g (1 plaster)
- Olej rzepakowy – 5 g (1 łyżeczka)
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie – do smaku
Przygotowanie:
- Ziemniaki obierz, pokrój w plastry i lekko podgotuj (5 minut).
- Szynkę pokrój w kostkę, podsmaż bez tłuszczu.
- Warzywa pokrój w plasterki lub kostkę.
- W naczyniu żaroodpornym układaj warstwami: ziemniaki, szynkę, cebulę, pieczarki, brokuły i paprykę.
- Przykryj plasterkami pomidora i posyp serem.
- Przypraw ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
- Piecz w 180°C przez 30-40 minut (przykryte folią aluminiową).
🍲 (6) Pieczone Udko z Kurczaka, Mizeria i Ryż
- Udko z kurczaka bez skóry – 160 g (1 sztuka)
- Ryż brązowy – 50 g (5 łyżek)
- Ogórek – 360 g (2 sztuki)
- Jogurt grecki – 30 g (2 łyżki)
- Cukier – 2 g (0,5 łyżeczki)
- Sól – 0,2 g (szczypta)
- Przyprawy do kurczaka: sól, pieprz, papryka słodka, czosnek, zioła prowansalskie
Przygotowanie:
- Udko kurczaka natrzyj przyprawami i pozostaw w marynacie przez 30 minut.
- Włóż do rękawa do pieczenia i piecz przez około 1 godzinę w 220°C.
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Ogórki zetrzyj na tarce, dodaj jogurt, cukier i sól. Wymieszaj.
- Podawaj udko z ryżem i mizerią.
🍲 (7) Duszony Indyk z Kaszą Gryczaną
- Udziec z indyka (bez skóry) – 165 g
- Kasza gryczana – 50 g (0,5 szklanki)
- Marchew – 160 g (2 sztuki)
- Pietruszka (korzeń) – 80 g (1 sztuka)
- Seler naciowy – 90 g (2 łodygi)
- Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Indyka dopraw solą, pieprzem i podsmaż na oleju z obu stron (ok. 3-4 minuty z każdej strony).
- Dodaj pokrojone w plasterki marchew, pietruszkę i seler naciowy.
- Duś całość pod przykryciem przez 15-20 minut, podlewając odrobiną wody.
- Podawaj z kaszą gryczaną i pomidorkami koktajlowymi.
Przepisy: Podwieczorki (ok. 150 kcal)
🍏 (1) Smoothie Ogórkowe z Ananasem
- Ogórek – 180 g (1 średni)
- Ananas – 100 g (0,5 plastra)
- Szpinak – 75 g (3 garście)
- Nasiona chia – 10 g (1 łyżka)
- Woda – 100 ml (0,5 szklanki)
Przygotowanie:
- Ogórka umyj, obierz i pokrój w kostkę.
- Ananasa pokrój na kawałki.
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
- Blenduj przez 1-2 minuty, aż smoothie będzie gładkie.
- Przelej do szklanki i podawaj od razu.
🍏 (2) Pudding z Siemienia Lnianego
- Siemię lniane mielone – 15 g (1,5 łyżki)
- Mleko 2% – 70 g (ok. 0,5 szklanki)
- Brzoskwinia z puszki – 60 g (1 połówka)
Przygotowanie:
- Siemię lniane zalej ciepłym mlekiem i dokładnie wymieszaj.
- Odstaw do lodówki na minimum 5 godzin (najlepiej na noc), aż siemię napęcznieje.
- Przed podaniem pokrój brzoskwinię w kostkę i wymieszaj z puddingiem.
🍏 (3) Orzech Brazylijski z Kiwi
- Orzechy brazylijskie – 14 g (3,5 sztuki)
- Kiwi – 69 g (1 średnia sztuka)
Przygotowanie:
- Kiwi obierz i pokrój w ćwiartki.
- Podawaj razem z orzechami brazylijskimi jako zdrową, chrupiącą przekąskę.
🍏 (4) Sałatka Kolorowa
- Rukola – 60 g (3 garście)
- Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
- Kukurydza konserwowa – 18 g (1 łyżka)
- Czarne oliwki – 10 g (1 łyżka)
- Awokado – 30 g (0,25 sztuki)
- Otręby pszenne – 10 g (1 łyżeczka)
- Nasiona słonecznika – 5 g (0,5 łyżki)
Przygotowanie:
- Rukolę ułóż na talerzu.
- Pomidory koktajlowe pokrój na połówki, awokado w kostkę.
- Dodaj kukurydzę i oliwki.
- Posyp otrębami i nasionami słonecznika.
- Wymieszaj i podawaj od razu.
🍏 (5) Krem z Kalafiora z Grzankami
- Kalafior – 250 g (0,5 sztuki)
- Seler korzeniowy – 30 g (0,5 plastra)
- Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
- Jogurt naturalny – 40 g (2 łyżki)
- Grzanki pełnoziarniste – 10 g (1 łyżka)
- Woda – 300 ml (1,5 szklanki)
- Sól, pieprz, bazylia – do smaku
Przygotowanie:
- Kalafior, seler i cebulę pokrój na mniejsze kawałki.
- Gotuj warzywa w 300 ml wody przez 15-20 minut, aż zmiękną.
- Zblenduj warzywa na krem.
- Wymieszaj z jogurtem naturalnym.
- Dopraw solą, pieprzem i bazylią.
- Podawaj z grzankami pełnoziarnistymi.
🍏 (6) Tarte Marchewki z Jogurtem i Sezamem
- Marchew – 160 g (2 średnie sztuki)
- Jogurt naturalny – 80 g (4 łyżki)
- Sezam – 10 g (1 łyżka)
Przygotowanie:
- Marchewki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Jogurt naturalny wymieszaj z tartą marchewką.
- Posyp sezamem.
- Podawaj od razu.
🍏 (7) Placuszki Jaglane
- Płatki jaglane – 10 g (1 łyżka)
- Otręby pszenne – 5 g (1 łyżeczka)
- Twaróg chudy – 30 g (2 łyżki)
- Jajko – 30 g (0,5 sztuki)
- Daktyle suszone – 10 g (2 sztuki) – lub inne suszone owoce
- Cynamon mielony – 2 g (1 szczypta)
Przygotowanie:
- Płatki jaglane zalej gorącą wodą i odstaw na 5 minut, aż napęcznieją.
- Twaróg rozgnieć widelcem.
- Daktyle pokrój na drobne kawałki.
- Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, dopraw cynamonem.
- Na rozgrzanej patelni (najlepiej beztłuszczowej) smaż małe placuszki przez około 3 minuty z każdej strony.
- Podawaj ciepłe.
Przepisy: Kolacje (ok. 300 kcal)
🍛 (1) Sałatka z Makrelą
- Twaróg półtłusty – 100 g (0,5 kostki)
- Makrela wędzona – 100 g (0,5 sztuki)
- Ogórki konserwowe – 90 g (3 sztuki)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Ogórki konserwowe pokrój w kostkę.
- Makrelę dokładnie oddziel od ości i rozdrobnij widelcem.
- Twaróg rozgnieć widelcem.
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
🍛 (2) Tzatziki z Waflami Ryżowymi
- Wafle ryżowe – 50 g (5 sztuk)
- Jogurt naturalny – 100 g (5 łyżek)
- Ogórek – 90 g (0,5 sztuki)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek)
- Szczypiorek – 5 g (1 łyżka)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Ogórka zetrzyj na tarce i odsącz nadmiar wody.
- Do jogurtu dodaj starty ogórek, przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekany szczypiorek.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Podawaj z waflami ryżowymi.
🍛 (3) Sałata z Burakiem i Mozzarellą
- Burak – 72 g (0,5 sztuki)
- Rukola – 60 g (3 garście)
- Mozzarella light – 50 g (0,5 kulki)
- Awokado – 100 g (0,5 sztuki)
- Czarne oliwki – 15 g (1 łyżka)
- Nasiona słonecznika – 5 g (0,5 łyżki)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Buraka ugotuj lub upiecz, a następnie pokrój w cienkie plasterki.
- Rukolę rozłóż na talerzu.
- Mozzarellę pokrój w kostkę, awokado w plasterki.
- Ułóż wszystkie składniki na rukoli.
- Posyp prażonymi nasionami słonecznika.
- Dopraw solą i pieprzem.
🍛 (4) Serek Twarogowy z Miodem i Chlebem Chrupkim
- Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty – 120 g (1 porcja)
- Miód – 12 g (1 łyżeczka)
- Chleb chrupki typu Wasa – 14 g (2 kromki)
Przygotowanie:
- Serek przełóż do miseczki.
- Polej miodem i delikatnie wymieszaj.
- Podawaj z chrupkim pieczywem.
🍛 (5) Sałatka z Pomarańczą i Serem Pleśniowym
- Rukola – 60 g (3 garście)
- Pomarańcza – 120 g (0,5 sztuki)
- Ser z niebieską pleśnią – 28 g (1 plaster)
- Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
- Pomidor – 170 g (1 średni)
- Musztarda – 10 g (0,5 łyżeczki)
- Ocet balsamiczny – 3 g (1 łyżeczka)
- Sezam – 5 g (1 łyżeczka)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Pomarańczę obierz i pokrój w cienkie plastry.
- Pomidora pokrój w kostkę.
- Ser pleśniowy pokrój w drobne kawałki.
- Wymieszaj rukolę, pomarańczę, pomidora i ser.
- W miseczce wymieszaj oliwę, musztardę, ocet balsamiczny, sól i pieprz – polej sałatkę.
- Posyp prażonym sezamem.
🍛 (6) Zupa z Cukinii i Papryki
- Cukinia – 300 g (0,5 sztuki)
- Papryka czerwona – 150 g (1 średnia)
- Cebula – 100 g (1 sztuka)
- Olej rzepakowy – 14 g (1 łyżka)
- Woda – 1 l (4 szklanki)
- Papryczka chili – 45 g (0,5 sztuki)
- Tymianek, rozmaryn, oregano, majeranek – po szczypcie
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Cebulę posiekaj, podsmaż na oleju do zeszklenia.
- Paprykę pokrój w kostkę, cukinię w plastry.
- Dodaj warzywa do cebuli i smaż przez 5 minut.
- Zalej wodą i dodaj przyprawy. Gotuj przez 15 minut.
- Zblenduj zupę na krem. Dopraw solą i pieprzem.
🍛 (7) Sałatka z Komosą i Pomidorami
- Komosa ryżowa – 40 g (0,5 szklanki)
- Pomidor – 170 g (1 sztuka)
- Suszone pomidory – 30 g (2 plastry)
- Roszponka – 25 g (1 garść)
- Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)
- Oliwa z oliwek – 13 g (1 łyżka)
- Sok z cytryny – 3 g (1 łyżeczka)
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Komosę ryżową przepłucz i ugotuj według przepisu na opakowaniu.
- Pomidora pokrój w kostkę, suszone pomidory w cienkie paseczki.
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce.
- Polej oliwą i skrop sokiem z cytryny.
- Dopraw solą i pieprzem.
Lista zakupów
🥦Warzywa i owoce
- Cebula – 🛒 3 sztuki → zużyjesz 3 sztuki
- Czosnek – 🛒 główka 100 g → zużyjesz 4 ząbki
- Pomidor – 🛒 około 1 kg → zużyjesz 7 sztuk
- Pomidory koktajlowe – 🛒 opakowanie 250 g → zużyjesz 200 g
- Pomidor w puszce – 🛒 1 puszka 400 g → zużyjesz 240 g
- Papryka czerwona – 🛒 2 sztuki (ok. 300 g) → zużyjesz 2 sztuki
- Papryka żółta – 🛒 1 sztuka (ok. 150 g) → zużyjesz 1 sztukę
- Papryczka chili – 🛒 opakowanie 100 g → zużyjesz 45 g
- Ogórki konserwowe – 🛒 słoik 500 g → zużyjesz 3 sztuki
- Ogórek świeży – 🛒 3 sztuki (ok. 600 g) → zużyjesz 3 sztuki
- Szpinak – 🛒 opakowanie 250 g → zużyjesz 75 g
- Rukola – 🛒 opakowanie 125 g → zużyjesz 145 g (więcej niż 1 opakowanie)
- Sałata lodowa – 🛒 główka 300 g → zużyjesz 80 g
- Roszponka – 🛒 opakowanie 125 g → zużyjesz 125 g
- Banan – 🛒 4 sztuki → zużyjesz 3 sztuki
- Gruszka – 🛒 2 sztuki → zużyjesz 2 sztuki
- Jabłko – 🛒 1 sztuka → zużyjesz 1 sztukę
- Ananas świeży – 🛒 1 sztuka (ok. 1 kg) → zużyjesz 170 g
- Brzoskwinia w puszce – 🛒 1 puszka 400 g → zużyjesz 60 g
- Kiwi – 🛒 1 sztuka → zużyjesz 1 sztukę
- Pomarańcza – 🛒 1 sztuka → zużyjesz 1 sztukę
- Morele świeże – 🛒 3 sztuki (ok. 105 g) → zużyjesz 3 sztuki
- Suszona żurawina – 🛒 opakowanie 100 g → zużyjesz 24 g
🌾 Produkty zbożowe
- Makaron pełnoziarnisty – 🛒 opakowanie 500 g → zużyjesz 50 g
- Kasza jaglana – 🛒 opakowanie 400 g → zużyjesz 90 g
- Kasza gryczana – 🛒 opakowanie 400 g → zużyjesz 50 g
- Ryż brązowy – 🛒 opakowanie 500 g → zużyjesz 50 g
- Tortilla pełnoziarnista – 🛒 opakowanie 4 sztuki → zużyjesz 2 sztuki
- Chleb żytni pełnoziarnisty – 🛒 bochenek 500 g → zużyjesz 35 g
- Chleb chrupki typu Wasa – 🛒 opakowanie 150 g → zużyjesz 14 g (2 kromki)
- Grzanki pełnoziarniste – 🛒 opakowanie 100 g → zużyjesz 10 g
- Płatki gryczane – 🛒 opakowanie 250 g → zużyjesz 30 g
- Płatki owsiane – 🛒 opakowanie 500 g → zużyjesz 10 g
- Płatki jaglane – 🛒 opakowanie 250 g → zużyjesz 10 g
- Otręby owsiane – 🛒 opakowanie 200 g → zużyjesz 20 g
- Otręby pszenne – 🛒 opakowanie 200 g → zużyjesz 15 g
- Siemię lniane mielone – 🛒 opakowanie 250 g → zużyjesz 15 g
🥩 Produkty białkowe (mięso, ryby, nabiał)
- Mięso mielone z szynki wieprzowej – 🛒 opakowanie 500 g → zużyjesz 150 g
- Szynka wiejska – 🛒 opakowanie 100 g → zużyjesz 90 g
- Udko z kurczaka bez skóry – 🛒 opakowanie 500 g → zużyjesz 160 g
- Udziec z indyka bez skóry – 🛒 opakowanie 500 g → zużyjesz 165 g
- Makrela wędzona – 🛒 1 cała makrela (ok. 200 g) → zużyjesz 100 g
- Mozzarella light – 🛒 opakowanie 125 g → zużyjesz 50 g
- Ser camembert lekki 12% – 🛒 opakowanie 120 g → zużyjesz 40 g
- Ser pleśniowy z niebieską pleśnią – 🛒 opakowanie 100 g → zużyjesz 28 g
- Twaróg półtłusty – 🛒 kostka 250 g → zużyjesz 280 g (więcej niż 1 kostka)
- Serek wiejski lekki – 🛒 opakowanie 150 g → zużyjesz 100 g
- Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty – 🛒 opakowanie 150 g → zużyjesz 120 g
- Jogurt naturalny – 🛒 kubek 400 g → zużyjesz 290 g
- Jogurt grecki – 🛒 kubek 150 g → zużyjesz 30 g
- Hummus – 🛒 opakowanie 150 g → zużyjesz 60 g
- Jajka – 🛒 opakowanie 10 sztuk → zużyjesz 10 sztuk
🫒 Pozostałe produkty
- Olej rzepakowy
- Oliwa z oliwek
- Masło orzechowe
- Liść laurowy
- Kurkuma mielona
- Cynamon mielony
- Bazylia świeża
- Suszone oregano
- Suszony tymianek
- Suszony rozmaryn
- Suszony majeranek
- Musztarda
- Ocet balsamiczny
- Miód
- Ksylitol
- Cukier
- Sól, pieprz