Twój jadłospis wegetariański (z rybami) na 7 dni

Główne założenia

⚖️ Bilans kaloryczny

ok. 1500 kcal

Podział makroskładników:
✅Białko: 25–30% energii (90–100 g dziennie) – wspiera regenerację mięśni i sytość.
✅ Tłuszcze: 30–35% energii (40–50 g dziennie) – zapewniają energię na cały dzień.
✅ Węglowodany: 40–45% energii (150–180 g dziennie) – niezbędne dla pracy hormonów i zdrowia układu nerwowego.

🥦 Charakterystyka diety

✅ Źródła białka – ryby, nabiał, tofu, rośliny strączkowe.
✅ Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tłuste ryby.
✅ Zbilansowane węglowodany – pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce o niskim indeksie glikemicznym.
✅ Bogata w błonnik – poprawia trawienie i zapewnia uczucie sytości.
✅ Niski indeks glikemiczny – zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi.

🥗 Rozkład posiłków

Dieta składa się z 4 posiłków dziennie o równomiernie rozłożonej kaloryczności:
1️⃣ Śniadanie – 500 kcal
2️⃣ II śniadanie – 200 kcal
3️⃣ Obiad – 500 kcal
4️⃣ Kolacja – 300 kcal

✅ Śniadanie i obiad to posiłki najbardziej kaloryczne, dostarczające energii na początek dnia i w jego środku.
✅ II śniadanie i kolacja to lżejsze posiłki, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i nie przeciążają układu trawiennego na noc.

Dodatkowe uwagi od dietetyka

💧Nawodnienie

✅Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody
✅Każdego dnia wypijaj ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim wody mineralnej.

⚠️Nie pij słodzonych napojów

📊 Bilans kaloryczny

⚠️ Nie skupiaj się na kaloryczności co do pojedynczej kalorii, ponieważ zarówno wartości podawane na etykietach, jak i obliczenia makroskładników są jedynie przybliżeniami, obarczonymi błędem pomiaru. Dodatkowo, organizm przyswaja kalorie w różny sposób w zależności od czynników takich jak procesy trawienia, czy stan mikrobioty jelitowej. Najważniejsze są regularność, zrównoważona dieta i wytrwałość w długim okresie – to one przynoszą trwałe efekty zdrowotne i sylwetkowe.

Instrukcje - jak korzystać?

1️⃣ Harmonogram posiłków

Jadłospis został przedstawiony w formie interaktywnej listy, gdzie każdy dzień zawiera: śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację

⚠️W harmonogramie - możesz nawigować do przepisu klikając na nazwę dania

2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie

Poniżej harmonogramu znajdziesz przepisy podzielone według kategorii.

⚠️Możesz gotować zgodnie z harmonogramem lub możesz dowolnie zamieniać posiłki w ramach tej samej kategorii (np. śniadanie z dnia pierwszego zamienić z tym z dnia piątego), ponieważ mają podobną kaloryczność.

⚠️Owoce możesz zamieniać wedle preferencji - zachowaj tylko podaną gramaturę

3️⃣ Lista zakupów

Na samym dole znajdziesz listę zakupów.

⚠️ Jeśli będziesz zamieniać posiłki, pamiętaj, by dostosować listę zakupów, ponieważ została opracowana zgodnie z pierwotnym harmonogramem.

Harmonogram posiłków

Kliknij nazwę dania aby przejść do przepisu

Śniadanie

Jaglanka truskawkowo-pistacjowa

ok. 500 kcal

II Śniadanie

Koktajl malina-banan

ok. 200 kcal

Obiad

Tajskie curry z krewetkami

ok. 500 kcal

Kolacja

Tuńczyk z fasolą

ok. 300 kcal

Śniadanie

Musli z kiwi i Skyrem

ok. 500 kcal

II Śniadanie

Sałatka z oliwkami

ok. 200 kcal

Obiad

Ryba pieczona z warzywami

ok. 500 kcal

Kolacja

Zupa krem z pomidorów

ok. 300 kcal

Śniadanie

Kanapki z jajem sadzonym

ok. 500 kcal

II Śniadanie

Sałatka z tuńczykiem

ok. 200 kcal

Obiad

Zapiekanka makaronowa z boczniakami

500 kcal

Kolacja

Sałatka z parmezanem

ok. 300 kcal

Śniadanie

Tortilla z jajecznicą i warzywami

ok. 500 kcal

II Śniadanie

Sałata z mozzarellą

ok. 200 kcal

Obiad

Łosoś pieczony z kaszą jaglaną

ok. 500 kcal

Kolacja

Warzywa z soczewicą

ok. 300 kcal

Śniadanie

Pasta z łososia i koperku

ok. 500 kcal

II Śniadanie

Twarożek czekoladowy

ok. 200 kcal

Obiad

Padthai z tofu

ok. 500 kcal

Kolacja

Kanapki z jajkiem

ok. 300 kcal

Śniadanie

Mango z jogurtem i orzechami

ok. 500 kcal

II Śniadanie

Kanapka z jajkiem

ok. 200 kcal

Obiad

Sałatka z fasolą i orzechami

ok. 500 kcal

Kolacja

Kebab tzatziki

ok. 300 kcal

Śniadanie

Tosty z mozzarellą i pesto

ok. 500 kcal

II Śniadanie

Pieczone jabłko z masłem orzechowym

ok. 200 kcal

Obiad

Pieczony łosoś z pomidorkami i makaronem

ok. 500 kcal

Kolacja

Kanapki z cukinią i mozzarellą

ok. 300 kcal

Przepisy: Śniadania (ok. 500 kcal)

  • 5 łyżek kaszy jaglanej (50 g)
  • 250 ml mleka 2%
  • Garść truskawek (ok. 100 g) – mogą być mrożone
  • 2 płaskie łyżki pistacji (20 g)
  • 100 g serka Skyr naturalnego

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę jaglaną przepłukać kilkukrotnie wrzącą wodą, aby pozbyć się goryczki.
  2. W garnku zagotować mleko, dodać kaszę i gotować na małym ogniu przez ok. 10-12 minut, mieszając co jakiś czas.
  3. Gdy kasza zacznie gęstnieć, dodać pokrojone truskawki i gotować jeszcze 2-3 minuty.
  4. Przełożyć do miseczki, posypać posiekanymi pistacjami i polać serkiem Skyr.
  • 4 łyżki płatków owsianych górskich (40 g)
  • 2 łyżki otrębów owsianych (20 g)
  • 2 orzechy włoskie
  • 1 kiwi
  • 1 szklanka mleka 2% (250 ml)
  • 150 g serka Skyr naturalnego

Sposób przygotowania:

  1. Płatki owsiane i otręby zalać mlekiem, można je podgrzać lub zostawić do napęcznienia na kilka minut.
  2. Kiwi obrać i pokroić w kostkę.
  3. Orzechy posiekać.
  4. Wszystkie składniki wymieszać, podać z serkiem Skyr.
  • 2 jajka
  • 2 kromki chleba razowego (80 g)
  • 1 średni pomidor
  • Szczypiorek
  • 1 łyżeczka oleju (5 g)

Sposób przygotowania:

  1. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju i usmażyć dwa jajka sadzone na średnim ogniu (żółtko może pozostać płynne lub ścięte według preferencji).
  2. Pomidora pokroić w plastry.
  3. Chleb razowy opiec na suchej patelni lub w tosterze.
  4. Na każdej kromce ułożyć plasterki pomidora, na to jajko sadzone, posypać szczypiorkiem.
  • 1 pełnoziarnista tortilla (50 g)
  • 2 jajka
  • 5 pieczarek
  • 3 łyżeczki oleju (15 g)
  • ½ pomidora
  • ½ cebuli
  • Sól, pieprz, oregano

Sposób przygotowania:

  1. Pieczarki i cebulę pokroić w kostkę, podsmażyć na 1 łyżeczce oleju przez 5 minut.
  2. Dodać roztrzepane jajka, przyprawić solą i pieprzem, smażyć do ścięcia masy.
  3. Tortillę podgrzać na suchej patelni przez 30 sekund.
  4. Rozsmarować jajecznicę na tortilli, dodać pokrojonego pomidora.
  5. Zawinąć w rulon i przekroić na pół.
  • 100 g łososia wędzonego na gorąco
  • 1 łyżka jogurtu greckiego
  • 1 łyżka koperku
  • 1 ogórek gruntowy
  • 2 kromki chleba razowego (80 g)

Sposób przygotowania:

  1. Łososia rozdrobnić widelcem.
  2. Ogórka zetrzeć na tarce i odcisnąć nadmiar wody.
  3. Wymieszać wszystkie składniki z jogurtem i koperkiem, doprawić solą i pieprzem.
  4. Pastę rozsmarować na kromkach chleba razowego.
  • 150 g mango (może być mrożone)
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka kardamonu
  • 20 g dowolnych orzechów (np. migdały, orzechy laskowe)
  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)

Sposób przygotowania:

  1. Mango obrać i pokroić na kawałki.
  2. Jogurt wymieszać z kardamonem.
  3. Płatki owsiane podgrzać na wodzie przez 5 minut.
  4. W miseczce układać warstwami: płatki, jogurt, mango, posiekane orzechy.
  • 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego (80 g)
  • 2 plastry mozzarelli (50 g)
  • 2 łyżki zielonego pesto (20 g)
  • 2 łyżeczki ketchupu
  • 1 ogórek świeży
  • 3 rzodkiewki

Sposób przygotowania:

  1. Chleb tostowy posmarować pesto.
  2. Na jednej kromce ułożyć plasterki mozzarelli, przykryć drugą kromką.
  3. Tost podpiec na patelni grillowej lub w opiekaczu przez ok. 3-4 minuty, aż ser się rozpuści.
  4. Podawać z miseczką pokrojonych warzyw (ogórek i rzodkiewki).
Wróć do harmonogramu

Przepisy: II Śniadania (ok. 200 kcal)

  • 200 g malin (świeżych lub mrożonych)
  • ½ banana (ok. 50 g)
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego (50 g)
  • 1 łyżka siemienia lnianego (10 g)
  • Ewentualnie woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Sposób przygotowania:

  1. Banana pokroić na kawałki.
  2. Wszystkie składniki przełożyć do blendera i zmiksować na gładki koktajl.
  3. Jeśli koktajl jest za gęsty, dodać trochę wody.
  4. Podawać od razu po przygotowaniu.
  • 10 marynowanych oliwek
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 1 pomidor
  • Garść sałaty lodowej
  • 1 łyżeczka pestek słonecznika (5 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

  1. Ugotować jajko na twardo (ok. 8-10 minut), następnie pokroić w ćwiartki.
  2. Pomidora pokroić na kawałki, oliwki przekroić na pół.
  3. Pestki słonecznika podprażyć na suchej patelni przez 1-2 minuty.
  4. Wszystkie składniki wymieszać w miseczce, polać oliwą i doprawić do smaku.
  • 100 g ugotowanego brokułu
  • 2 ogórki świeże gruntowe
  • Kilka pomidorków koktajlowych
  • 5 zielonych oliwek
  • 50 g tuńczyka w sosie własnym
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (5 g)
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Brokuła ugotować na parze lub w wodzie przez 5-7 minut, aż będzie miękki.

  2. Ogórki obrać i pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół.
  3. Tuńczyka odsączyć z nadmiaru płynu.
  4. Wszystkie składniki wymieszać, polać oliwą i doprawić solą i pieprzem.
  • Dowolna ilość sałaty (np. mix sałat, rukola, lodowa)
  • Kilka pomidorków koktajlowych
  • 2 plastry mozzarelli (40 g)
  • Kilka rzodkiewek
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
  • ½ kromki chleba razowego (20 g)
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyć i pokroić.
  2. Mozzarellę pokroić na plasterki.
  3. Wszystkie składniki wymieszać, polać oliwą i doprawić.
  4. Podawać z połową kromki chleba razowego.
  • 100 g twarogu chudego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (20 g)
  • ½ banana (ok. 50 g)
  • 1 łyżka kakao (5 g)

Sposób przygotowania:

  1. Banana rozgnieść widelcem.
  2. Twaróg rozetrzeć z jogurtem na gładką masę.
  3. Dodać banana i kakao, wymieszać.
  4. Podawać schłodzone.
  • 1 kromka chleba razowego (40 g)
  • 1 łyżeczka masła (5 g)
  • 1 jajko na twardo
  • Szczypiorek

Sposób przygotowania:

  1. Jajko ugotować na twardo, obrać i pokroić w plasterki.
  2. Chleb posmarować masłem.
  3. Na chlebie ułożyć plasterki jajka i posypać posiekanym szczypiorkiem.
  • 1 średnie jabłko (ok. 150 g)
  • 1 łyżeczka masła orzechowego (10 g)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (20 g)

Sposób przygotowania:

  1. Jabłko przekroić na pół i usunąć gniazdo nasienne.
  2. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 15 minut, aż będzie miękkie.
  3. Po wyjęciu polać masłem orzechowym i jogurtem naturalnym.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Obiady (ok. 500 kcal)

  • 150 g krewetek koktajlowych
  • 12 pomidorków koktajlowych
  • 1/3 puszki mleczka kokosowego light (ok. 100 ml)
  • 1 cm świeżego imbiru
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka czerwonej pasty curry
  • 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka kurkumy, odrobina soli
  • 40 g suchego ryżu jaśminowego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 2-3 łyżki posiekanej kolendry

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekany czosnek i starty imbir, podsmażyć przez 1 minutę.
  3. Dodać pastę curry i przyprawy, wymieszać.
  4. Wlać mleczko kokosowe, dodać pomidorki przekrojone na pół i gotować przez 5 minut.
  5. Na końcu wrzucić krewetki i gotować kolejne 2-3 minuty.
  6. Podawać z ugotowanym ryżem, posypać świeżą kolendrą.
  • 200 g polędwicy z dorsza
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, koperek lub szczypiorek
  • 1 większy ziemniak (ok. 150 g)
  • 1 marchewka (ok. 80 g)
  • 100 g czerwonej kapusty
  • 1/2 jabłka
  • Kilka kropel soku z cytryny

Sposób przygotowania:

  1. Rybę umyć, osuszyć i przyprawić solą, pieprzem oraz koperkiem.
  2. Posmarować oliwą, zawinąć w folię aluminiową i piec w 180°C przez 20 minut.
  3. Ziemniaka i marchewkę pokroić, wymieszać z oliwą i upiec w piekarniku przez 25 minut.
  4. Kapustę drobno poszatkować, wymieszać z jabłkiem i skropić sokiem z cytryny.
  5. Podawać rybę z pieczonymi warzywami i surówką z kapusty.
  • 50 g suchego makaronu świderki
  • 1/2 kuli mozzarelli (70 g)
  • 4 boczniaki
  • 1 cebula biała
  • 1 cebula czerwona
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól, pieprz, oregano
  • 1 łyżeczka oleju

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją.
  2. Boczniaki i cebule pokroić, podsmażyć na oleju, dodać czosnek i przyprawy.
  3. Wymieszać z jogurtem greckim i ugotowanym makaronem.
  4. Całość przełożyć do naczynia żaroodpornego, posypać mozzarellą i zapiekać 15 minut w 180°C.
  • 100 g łososia
  • 50 g suchej kaszy jaglanej
  • 5 różyczek brokułu lub kalafiora (ok. 200 g)
  • 1 pomidor
  • 10 oliwek
  • 1 łyżeczka oliwy
  • Sól, pieprz, szczypiorek

Sposób przygotowania:

  1. Łososia posmarować oliwą, przyprawić solą i pieprzem, piec w 180°C przez 20 minut.
  2. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  3. Brokuły lub kalafior ugotować w wodzie bez przykrycia, aby zachować kolor.
  4. Pomidora pokroić, wymieszać z oliwkami i oliwą.
  5. Podawać łososia z kaszą i warzywami.
  • 60 g suchego makaronu ryżowego
  • 150 g tofu
  • 1 jajko
  • 2 łyżki pasty Pad Thai
  • 4 łyżki kiełków fasoli mung
  • 1 dymka ze szczypiorem
  • 1 łyżeczka oleju
  • Kolendra, sok z limonki

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją.
  2. Tofu pokroić w kostkę, usmażyć na oleju.
  3. Dodać jajko, wymieszać i smażyć przez minutę.
  4. Wrzucić makaron, pastę Pad Thai i kiełki fasoli.
  5. Doprawić kolendrą i sokiem z limonki.
  • 150 g fasoli z puszki (odsączonej)
  • Mieszanka sałat (dowolna ilość)
  • 1 pomidor
  • 1 ogórek
  • 4 orzechy włoskie
  • 20 g suchej kaszy gryczanej (ok. 60 g po ugotowaniu)
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego (lub soku z cytryny)
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa pokroić, orzechy posiekać.
  2. Wymieszać z fasolą i sosem musztardowo-miodowym.
  3. Podawać z kaszą gryczaną.
  • 80 g łososia
  • 50 g suchego makaronu penne
  • 150 g pomidorków koktajlowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka sera ricotta
  • 1 łyżeczka oliwy
  • Sól, oregano, chili, bazylia

Sposób przygotowania:

Filet z łososia oczyścić z ości i skóry, pokroić w kostkę, wymieszać z solą, oregano i chili, przełożyć do naczynia żaroodpornego (zając połowę naczynia). Pomidorki przekroić na pół, włożyć do drugiej połowy naczynia, lekko posolić. Między pomidorki i łososia położyć ricottę, czosnek w łupinkach. Pomidorki polać oliwą i posypać bazylią. Naczynie włożyć do piekarnika nagrzanego do 200 st.C. Piec przez ok. 25-30 min. Makaron ugotować al dente.

Upieczonego łososia i pomidorki wyjąć z piekarnika, podzielić na pół – jedną połowę zblendować w naczyniu, drugą zostawić nietkniętą. Całość wymieszać z makaronem, doprawić solą, jeśli zajdzie potrzeba.

 

Wróć do harmonogramu

Przepisy: Kolacje (ok. 300 kcal)

  • 100 g fasoli z puszki (odsączonej)
  • 100 g tuńczyka w sosie własnym (odsączonego)
  • ½ czerwonej cebuli (posiekanej)
  • Sok z ½ cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka natki pietruszki

Sposób przygotowania:

  1. Fasolę odsączyć, przepłukać i przełożyć do miski.
  2. Tuńczyka rozdrobnić widelcem, dodać do fasoli.
  3. Cebulę drobno posiekać i dodać do sałatki.
  4. Doprawić oliwą, sokiem z cytryny i natką pietruszki.
  5. Wymieszać i podawać.
  • 1 puszka pomidorów (400 g)
  • ½ cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 100 ml bulionu warzywnego
  • 1 łyżeczka oliwy
  • Sól, pieprz
  • 70 g jogurtu naturalnego (½ małego kubeczka)
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę i czosnek drobno posiekać, podsmażyć na oliwie.
  2. Dodać pomidory z puszki i bulion, gotować 10 minut.
  3. Zmiksować na gładki krem.
  4. Doprawić solą i pieprzem.
  5. Dodać jogurt naturalny i natkę pietruszki przed podaniem.
  • ½ opakowania mixu sałat (ok. 50 g)
  • 1 pomidor
  • Kilka plasterków ogórka
  • 2 łyżki kukurydzy
  • 1 łyżka oliwy
  • 20 g parmezanu (startego)
  • Sól, pieprz, bazylia

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa pokroić, wymieszać z sałatą i kukurydzą.
  2. Posypać startym parmezanem.
  3. Polać oliwą, doprawić solą, pieprzem i bazylią.
  • ½ bakłażana
  • ½ papryki
  • ½ cebuli
  • 5 różyczek kalafiora
  • 5 różyczek brokułu
  • 50 g gotowanej soczewicy (może być z puszki)
  • 1 łyżeczka oleju
  • 100 g przecieru pomidorowego
  • Sól, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma, kmin rzymski, cynamon

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę posiekać, podsmażyć na oleju.
  2. Dodać pokrojone warzywa i smażyć 3-4 minuty.
  3. Dodać przyprawy i przecier pomidorowy, dusić 10 minut.
  4. Wmieszać ugotowaną soczewicę, gotować kolejne 5 minut.
  5. Podawać na ciepło.
  • 1 bułka razowa (np. grahamka)
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • Plasterki ogórka
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • Szczypiorek

Sposób przygotowania:

  1. Bułkę przekroić na pół.
  2. Jajko obrać i pokroić w plasterki.
  3. Na jednej połówce ułożyć jajko, na drugiej ogórek i pomidorki.
  4. Posypać szczypiorkiem.
  • 1 pełnoziarnisty placek tortilli (50 g)
  • 40 g sera feta
  • 5 oliwek
  • ½ pomidora
  • ¼ cebuli
  • Sos tzatziki:
    • 2 łyżki jogurtu greckiego
    • 1 ogórek świeży (starty na grubych oczkach)
    • Szczypta czosnku granulowanego
    • Sól, oregano

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora i cebulę pokroić w plasterki.
  2. Ser feta pokruszyć.
  3. Składniki ułożyć na tortilli.
  4. Przygotować sos tzatziki: wymieszać jogurt z ogórkiem i przyprawami.
  5. Polać tortillę sosem, zawinąć jak kebab.
  • 2 kromki chleba orkiszowego/graham (80 g)
  • 1/3 małej cukinii
  • 2 plastry mozzarelli light (2x20g)
  • 1 suszony pomidor (posiekany)
  • Dowolne kiełki

Sposób przygotowania:

  1. Cukinię pokroić w plastry i zgrillować na suchej patelni.
  2. Chleb podgrzać w tosterze.
  3. Na jednej kromce ułożyć mozzarellę, cukinię i suszonego pomidora.
  4. Posypać kiełkami, przykryć drugą kromką.
Wróć do harmonogramu

Lista zakupów

  • Banany – 2 szt.
  • Truskawki (świeże, lub mrożone)– 150 g
  • Kiwi – 1 szt.
  • Mango (świeże lub mrożone)– 150 g
  • Maliny (świeże lub mrożone) – 200 g
  • Jabłka – 2 szt.
  • Pomidory – 5 szt.
  • Pomidorki koktajlowe – 500 g
  • Ogórki gruntowe – 3 szt.
  • Ogórek zielony – 2 szt.
  • Papryka czerwona – 1 szt.
  • Cebula biała – 2 szt.
  • Cebula czerwona – 1 szt.
  • Czosnek – 4 ząbki
  • Sałata lodowa/mix sałat – 1 opakowanie (ok. 100 g)
  • Szczypiorek – 1 pęczek
  • Natka pietruszki – 1 pęczek
  • Rzodkiewki – 6 szt.
  • Marchew – 2 szt.
  • Czerwona kapusta – 100 g
  • Bakłażan – ½ szt.
  • Brokuł – 200 g
  • Kalafior – 5 różyczek
  • Ziemniak – 1 szt. (ok. 150 g)
  • Cytryna – 1 szt.
  • Limonka – 1 szt.
  • Kolendra świeża – 1 pęczek
  • Boczniaki – 4 szt.
  • Pieczarki – 5 szt.
  • Cukinia – ⅓ szt.
  • Suszony pomidor – 1 szt.
  • Oliwki zielone – 20 szt.
  • Oliwki czarne marynowane – 10 szt.
  • Kasza jaglana – 100 g
  • Płatki owsiane górskie – 8 łyżek
  • Otręby owsiane – 2 łyżki
  • Chleb razowy – 6 kromek
  • Chleb orkiszowy/graham – 4 kromki
  • Bułka grahamka – 1 szt.
  • Chleb tostowy pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Tortilla pełnoziarnista – 2 szt.
  • Makaron świderki (suchy) – 50 g
  • Makaron penne (suchy) – 50 g
  • Makaron ryżowy (suchy) – 60 g
  • Ryż jaśminowy (suchy) – 40 g
  • Kasza gryczana (sucha) – 20 g
  • Jaja kurze – 10 szt.
  • Mleko 2% – 750 ml
  • Jogurt naturalny – 220 g
  • Jogurt grecki – 3 łyżki
  • Serek Skyr – 250 g
  • Twaróg chudy – 100 g
  • Mozzarella light – 90 g
  • Mozzarella (zwykła) – 50 g
  • Ser ricotta – 1 łyżka
  • Ser feta – 40 g
  • Parmezan – 20 g
  • Łosoś wędzony na gorąco – 100 g
  • Łosoś świeży – 180 g
  • Dorsz (polędwica) – 200 g
  • Tuńczyk w sosie własnym (puszka) – 150 g
  • Fasola konserwowa (puszka) – 250 g
  • Czerwona soczewica (puszka lub ugotowana) – 50 g
  • Tofu naturalne – 150 g
  • Krewetki koktajlowe – 150 g
  • Pestki słonecznika – 1 łyżeczka
  • Orzechy pistacjowe (łuskane) – 2 łyżki
  • Orzechy włoskie – 6 szt.
  • Masło orzechowe – 1 łyżeczka
  • Siemię lniane – 1 łyżka
  • Kakao naturalne – 1 łyżka
  • Miód – 1 łyżeczka
  • Musztarda – 1 łyżeczka
  • Olej rzepakowy – 4 łyżeczki
  • Oliwa z oliwek – 4 łyżeczki
  • Olej kokosowy (light, do curry) – ⅓ puszki
  • Pasta curry (czerwona) – 1 łyżeczka
  • Pasta Pad Thai – 2 łyżki
  • Ketchup – 2 łyżeczki
  • Ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
  • Jogurt grecki – 2 łyżki (do tzatziki)
  • Przecier pomidorowy – 100 g
  • Pomidory w puszce – 1 puszka
  • Bulion warzywny (najlepiej domowy) – 100 ml
  • Zioła prowansalskie, oregano, bazylia, sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma, kmin rzymski, cynamon – według potrzeb
  • Zielone pesto – 2 łyżki
  • Mleczko kokosowe light – 1/3 puszki
  • Granulowany czosnek – 1 łyżeczka (do tzatziki)