Twój jadłospis wegetariański na 7 dni

Główne założenia

⚖️ Bilans kaloryczny

ok. 2500 kcal

Podział makroskładników:
✅Białko: 20–25% energii (125–150 g dziennie) – wspiera regenerację mięśni i sytość.
✅ Tłuszcze: 30–35% energii (75–90 g dziennie) – zapewniają energię na cały dzień.
✅ Węglowodany: 40–50% energii (250–280 g dziennie) – niezbędne dla pracy hormonów i zdrowia układu nerwowego.

🥦 Charakterystyka diety

✅Wegetariańska – dieta nie zawiera mięsa ani ryb, ale dostarcza białko z jajek, nabiału i roślin strączkowych.
✅Niski indeks glikemiczny – większość produktów to węglowodany złożone, co zapobiega gwałtownym skokom cukru.
✅Bogata w błonnik – duża ilość warzyw, owoców, nasion i pełnoziarnistych zbóż wspiera trawienie.
✅Odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów – oliwa, orzechy, awokado dla zdrowia serca i układu hormonalnego.

🥗 Rozkład posiłków

Dieta składa się z 4 posiłków dziennie, co zapewnia stabilny poziom energii i sytość przez cały dzień.

✅Śniadanie (800 kcal): Duży udział węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów – energia na start.
✅Obiad (900 kcal): Najbardziej kaloryczny posiłek – złożone węglowodany, białko roślinne, zdrowe tłuszcze.
✅Podwieczorek (300 kcal): Lekka przekąska – koktajl lub warzywa z hummusem.
✅Kolacja (500 kcal): Białkowo-warzywna, lekkostrawna, niskowęglowodanowa.

Dodatkowe uwagi od dietetyka

💧Nawodnienie

✅Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody
✅Każdego dnia wypijaj ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim wody mineralnej.

⚠️Nie pij słodzonych napojów

📊 Bilans kaloryczny

⚠️ Nie skupiaj się na kaloryczności co do pojedynczej kalorii, ponieważ zarówno wartości podawane na etykietach, jak i obliczenia makroskładników są jedynie przybliżeniami, obarczonymi błędem pomiaru. Dodatkowo, organizm przyswaja kalorie w różny sposób w zależności od czynników takich jak procesy trawienia, czy stan mikrobioty jelitowej. Najważniejsze są regularność, zrównoważona dieta i wytrwałość w długim okresie – to one przynoszą trwałe efekty zdrowotne i sylwetkowe.

Instrukcje - jak korzystać?

1️⃣ Harmonogram posiłków

Jadłospis został przedstawiony w formie interaktywnej listy, gdzie każdy dzień zawiera: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację

⚠️W harmonogramie - możesz nawigować do przepisu klikając na nazwę dania

2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie

Poniżej harmonogramu znajdziesz przepisy podzielone według kategorii.

⚠️Możesz gotować zgodnie z harmonogramem lub możesz dowolnie zamieniać posiłki w ramach tej samej kategorii (np. śniadanie z dnia pierwszego zamienić z tym z dnia piątego), ponieważ mają podobną kaloryczność.

⚠️Owoce możesz zamieniać wedle preferencji - zachowaj tylko podaną gramaturę

3️⃣ Lista zakupów

Na samym dole znajdziesz listę zakupów.

⚠️ Jeśli będziesz zamieniać posiłki, pamiętaj, by dostosować listę zakupów, ponieważ została opracowana zgodnie z pierwotnym harmonogramem.

Harmonogram posiłków

Śniadanie

Pasta z suszonych pomidorów i oliwek

ok. 800 kcal

Obiad

Muszle ze szpinakiem i ciecierzycą w sosie pomidorowym

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Kanapki z jajkiem

ok. 300 kcal

Kolacja

Wrap z Camembertem

ok. 500 kcal

Śniadanie

Zapiekanki z jajkiem, mozzarellą i ogórkiem kiszonym

ok. 800 kcal

Obiad

Sushi bowl

ok. 900 kcl

Podwieczorek

Twarożek czekoladowy

ok. 300 kcal

Kolacja

Wegetariańska "Carbonara"

ok. 500 kcal

Śniadanie

Placuszki kokosowe

ok. 800 kcal

Obiad

Sałatka z pieczoną dynią, burakiem i camembertem

ok. 900 kcal

Podwieczorek

150 g serka skyr + 2 łyżeczki dżemu

ok. 300 kcal

Kolacja

Kanapki z halloumi

ok. 500 kcal

Śniadanie

Jajko zapiekane w awokado

ok. 800 kcal

Obiad

Risotto z warzywami

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Tortilla z hummusem i warzywami

ok. 300 kcal

Kolacja

Kanapki z serem żółtym i ogórkiem

ok. 500 kcal

Śniadanie

Jaglanka z owocami i twarogiem

ok. 800 kcal

Obiad

Burgery wege z ciecierzycą i awokado

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Sałatka z fetą i pomidorkami

ok. 300 kcal

Kolacja

Zupa krem z groszku

ok. 500 kcal

Śniadanie

Omlet z groszkiem i suszonymi pomidorami

ok. 800 kcal

Obiad

Pasta alla Norma

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Pieczone jabłko z masłem orzechowym

ok. 300 kcal

Kolacja

Sałatka z jajkiem i awokado

ok. 500 kcal

Śniadanie

Naleśniki pełnoziarniste z twarogiem

ok. 800 kcal

Obiad

Sałatka z brokułem, jajkiem i fasolą

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Sałatka ze szpinakiem, awokado i melonem

ok. 300 kcal

Kolacja

Sałatka z camembertem i gruszką

ok. 500 kcal

Przepisy: Śniadania (ok. 800 kcal)

  • 7 suszonych pomidorów (35 g)
  • 2 łyżki słonecznika (20 g)
  • 10 oliwek (20 g)
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
  • 3 kromki chleba razowego (120 g)
  • 5 plastrów mozzarelli light (5 x 25 g)
  • Garść rukoli (20 g)
  • Przyprawy: bazylia, oregano, pieprz

Przygotowanie:

  1. Przygotuj pastę: Zblenduj suszone pomidory, oliwki, czosnek, oliwę i słonecznik na gładką masę. Dopraw ziołami.
  2. Kanapka: Posmaruj kromkę chleba pastą, ułóż plastry mozzarelli i rukolę.
  3. Możesz całość delikatnie podpiec w tosterze lub podać na zimno.
  • 4 cienkie kromki chleba razowego (120 g)
  • 2 jajka (100 g)
  • 120 g mozzarelli light
  • 1 ogórek kiszony (40 g)
  • Kilka listków świeżej bazylii
  • Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Jajka ugotuj na półtwardo (ok. 7-8 minut), następnie pokrój w plasterki.
  2. Ułóż na kromkach chleba: plastry jajka, mozzarellę i plasterki ogórka kiszonego.
  3. Zapiecz w piekarniku lub w opiekaczu przez 5-7 minut w 180°C, aż ser się roztopi.
  • 3 jajka (100 g)
  • 2 łyżki mąki orkiszowej (25 g)
  • 2 łyżki jogurtu kokosowego (30 g)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych (10 g)
  • 3 łyżeczki masła orzechowego (25 g)
  • 2x Garść malin (60 g)
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego (10 g)
  • Erytrol lub ksylitol do smaku (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Ciasto: Jajka, mąkę, jogurt kokosowy, wiórki kokosowe i erytrol dokładnie wymieszaj.
  2. Smaż: Na rozgrzanym oleju kokosowym, na małym ogniu, pod przykryciem, przez ok. 3-4 minuty z każdej strony.
  3. Podanie: Udekoruj masłem orzechowym i malinami.
  • 1 awokado (140 g)
  • 2 jajka (100 g)
  • 4 łyżki parmezanu (20 g)
  • 2 kromka chleba razowego (80 g)
  • ½ żółtej papryki (50 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, chili

Przygotowanie:

  1. Awokado: Przekrój na pół i usuń pestkę. Jeśli dołek jest zbyt mały, lekko poszerz łyżeczką.
  2. Jajko: Delikatnie wbij do dołka w awokado, posyp solą, pieprzem i parmezanem.
  3. Piecz: W piekarniku nagrzanym do 200°C przez 13 minut, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
  4. Podaj: Z kromką chleba razowego i świeżą papryką.
  • 8 łyżek kaszy jaglanej (80 g)
  • 1 szklanka mleka 2% (150 ml)
  • 250 g twarogu półtłustego
  • 2 x Garść malin lub borówek (60 g)
  • 2 łyżki posiekanych migdałów (20 g)
  • Cynamon do smaku

Przygotowanie:

  1. Kasza: Przepłucz jaglankę wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki. Gotuj w mleku na małym ogniu przez ok. 10-12 minut, aż zmięknie.
  2. Dodaj twaróg do ciepłej kaszy, wymieszaj.
  3. Podanie: Posyp jagodami, migdałami i cynamonem. Możesz dosłodzić erytrolem.
  • 3 jajka (100 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych (30 g)
  • 4 łyżki groszku zielonego 30 g)
  • 5 suszonych pomidory (25 g)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (15 g)
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek (15 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:

  1. Ciasto: Jajka, płatki owsiane, jogurt i przyprawy wymieszaj w miseczce.
  2. Dodaj groszek i pokrojone w paski suszone pomidory.
  3. Smaż: Na rozgrzanej oliwie na średnim ogniu, pod przykryciem, przez ok. 4-5 minut.
  4. Podaj: Posyp rukolą lub szczypiorkiem.
  • 2 pełnoziarniste naleśniki (z mąki pełnoziarnistej, wody i jajka) (100 g)
  • 200 g twarogu półtłustego
  • 3 łyżka jogurtu naturalnego (45 g)
  • 2 banany (200 g)
  • Cynamon, erytrol do smaku

Przygotowanie:

  1. Naleśniki: Zrób ciasto z 1 jajka, 70 g mąki pełnoziarnistej i 100 ml wody. Smaż cienkie placki bez tłuszczu.
  2. Masa twarogowa: Twaróg wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojonego banana i cynamon.
  3. Złóż naleśniki: Posmaruj farszem, zwiń i ewentualnie podsmaż krótko na patelni.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Obiady (ok. 900 kcal)

  • 100 g dużych muszli makaronowych
  • 200 g chudego twarogu
  • 100 g ciecierzycy z puszki
  • 2 garści świeżego szpinaku
  • 1,5 łyżki oleju
  • ½ cebuli, 1 ząbek czosnku
  • Sól, pieprz, gałka muszkatołowa
  • Sos: 100 g przecieru pomidorowego, ½ szklanki wody, 1 ząbek czosnku, świeża bazylia
  • 2 łyżki tartego parmezanu

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron al dente.
  2. Na oleju zeszklij cebulę, dodaj szpinak i duś do miękkości. Wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem.
  3. Dodaj ciecierzycę i twaróg, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
  4. Wypełnij muszle farszem.
  5. Wlej sos do naczynia żaroodpornego, ułóż na nim muszle i posyp parmezanem.
  6. Zapiekaj w 180°C przez 10-12 minut.
  • 80 g ryżu
  • 200 g wędzonego tofu
  • 1 mango
  • 1 ogórek gruntowy
  • 1 mała marchew
  • 1 awokado
  • 1 łyżka sezamu
  • Sos: 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka miodu, płatki chili
  • Wodorosty: 10 g nori, 1 łyżeczka sosu sojowego, sok z cytryny

Przygotowanie:

  1. Ugotuj ryż.
  2. Pokrój tofu w kostkę, a nori w cienkie paski, skrop je sosem sojowym i sokiem z cytryny.
  3. Pokrój mango, awokado, ogórek i marchew w paski/słupki.
  4. Przełóż ryż do miski, ułóż na nim tofu, wodorosty i warzywa.
  5. Polej sosem i posyp sezamem.
  • 200 g dyni (obranej)
  • 2 gotowane buraki – ok. 240 g (mogą być kupne)
  • 120 g sera camembert
  • 60 g kaszy gryczanej niepalonej (lub innej)
  • Duża garść dowolnej sałaty
  • ½ papryki
  • 1 łyżeczka pestek dyni
  • Sos: 2 łyżeczki oleju + 1 łyżka octu balsamicznego + sól, pieprz, czosnek

Przygotowanie:

  1. Upiecz warzywa: Dynię pokrój w kostkę, buraka w plasterki, skrop oliwą, piecz w 180°C przez 20 minut.
  2. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją.
  3. Pokrój camembert, wymieszaj z ciepłą kaszą i warzywami.
  4. Dodaj sos, przypraw solą i pieprzem.
  • 80 g suchego ryżu brązowego
  • ½ czerwonej papryki
  • ½ startej marchewki
  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 200 g twardego tofu
  • 40 g sera pleśniowego Lazur Blue
  • 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
  • sól, pieprz ziołowy, chilli, kurkuma, oregano

Przygotowanie:

  1. Ugotować ryż. W tym czasie obrać cebulę i czosnek, a paprykę i marchew pokroić w kostkę.
  2. Podsmażyć warzywa i tofu na oliwie/oleju – cebulę, paprykę, marchew oraz pokrojone w kostkę tofu.
  3. Dusić pod przykryciem – gdy warzywa lekko się zarumienią, podlać je wodą, dodać przeciśnięty czosnek i przyprawy, gotować przez 5 minut.
  4. Dodać ugotowany ryż i ser, wymieszać i podawać na ciepło.
  • 2 pełnoziarniste bułka (60 g)
  • kotlet z ciecierzycy*
  • 2 liście sałaty
  • 2 plastry pomidora
  • 1/2 awokado (70 g)
  • 2 łyżeczki musztardy

(*Kotlet: Ugotowaną ciecierzycę (200 g) zblendować z ½ cebuli, 1 ząbkiem czosnku, 1 łyżką mąki i przyprawami, usmażyć  na jednej łyżce oleju)

  • 100 g makaronu pełnoziarnistego
  • ½ małego bakłażana (80 g)
  • 150 ml passaty pomidorowej
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki oliwy
  • 4 łyżki parmezanu
  • 140g mozzarelli light (1x kulka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron.
  2. Podsmaż bakłażana na oliwie, dodaj passatę mozzarelle i czosnek, duś 5 minut.
  3. Dodaj makaron, wymieszaj, posyp parmezanem.
  • 300 g brokułu – ugotować
  • 80 g suchego ryżu – ugotować
  • 2 jajka na twardo
  • 8 łyżek fasoli czerwonej z puszki (ok. 1/2 puszki)
  • ½ czerwonej papryki
  • Kilka rzodkiewek
  • 3 piórka cebuli
  • Sos pietruszkowy: 2,5 łyżki oleju + 1 czubata łyżka posiekanej natki pietruszki
    + 1 łyżka soku z cytryny + sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie:

  1. Składniki połączyć, polać sosem i wymieszać
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Podwieczorki (ok. 300 kcal)

  • 2 kromki chleba razowego (40 g)
  • 1 jajko ugotowane na twardo (50 g)
  • Garść sałaty (20 g)
  • ½ ogórka (40 g)
  • 2 łyżeczki jogurtu naturalnego (20 g)
  • Szczypiorek, sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Jajko pokrój na plasterki.
  2. Kanapka: Posmaruj chleb majonezem/jogurtem, dodaj sałatę, ogórka i jajko.
  3. Posyp szczypiorkiem, dopraw solą i pieprzem.
  • 100 g twarogu chudego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (15 g)
  • 1 banan (100 g)
  • 2 łyżki kakao (10 g)
  • 1 łyżeczka miodu lub erytrolu

Przygotowanie:

  1. Zblenduj twaróg z jogurtem, kakao i bananem na kremową masę.
  2. Dosłodź do smaku miodem lub erytrolem.
  • 150 g serka skyr
  • 4 łyżeczki dżemu owocowego (40 g)
  • 1,5 łyżki nasion chia (15g)

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj skyr z dżemem.
  2. Posyp nasionami chia
  • 1 mała tortilla pełnoziarnista (40 g)
  • 3 łyżki hummusu (60 g)
  • Garść sałaty (20 g)
  • ½ pomidora lub papryki (50 g)

Przygotowanie:

  1. Posmaruj tortillę hummusem.
  2. Dodaj sałatę i pokrojone warzywa, zwiń w rulon.
  • 70 g sera feta
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • Garść sałaty (20 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:

  1. Pomidorki grilluj na suchej patelni przez 2-3 minuty.
  2. Wymieszaj sałatę z fetą i grillowanymi pomidorkami.
  3. Skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem.
  • 1 średnie jabłko (150 g)
  • 2 łyżeczki masła orzechowego (20 g)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (15 g)
  • Cynamon

Przygotowanie:

  1. Jabłko przekrój na pół, usuń gniazdo nasienne.
  2. Piecz w 180°C przez 15 minut.
  3. Upieczone jabłko polej masłem orzechowym i jogurtem, posyp cynamonem.
  • Garść szpinaku (30 g)
  • 1 dojrzałe awokado (140 g)
  • 200 g melona
  • 1 łyżka sezamu

Przygotowanie:

  1. Pokrój awokado i melon.
  2. Wymieszaj ze szpinakiem i posyp sezamem.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Kolacje (ok. 500 kcal)

  • 1 placek wrapa (tortilli) pełnoziarnistego
  • 5 plastrów sera camembert (ok. 50 g)
  • 2 suszone pomidory
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego + czosnek granulowany, przyprawy
  • Kilka liści sałaty i dowolne pokrojone warzywa (np. rzodkiewka, ogórek, szczypiorek) 
  • 1/2 awokado

Przygotowanie:

  1. Przygotować sos – wymieszać jogurt naturalny z czosnkiem granulowanym i przyprawami.
  2. Posmarować placek tortilli przygotowanym sosem.
  3. Ułożyć składniki – na tortilli rozłożyć liście sałaty, pokrojony suszony pomidor, plastry camemberta awokado oraz wybrane warzywa.
  4. Zawinąć wrap – złożyć dolną część tortilli do środka, a następnie zawinąć całość w rulon.
  5. Opcjonalnie podgrzać – jeśli lubisz ciepłe wrapy, możesz podsmażyć go na suchej patelni przez 2-3 minuty z każdej strony.
  • 50 g suchego makaronu pełnoziarnistego
  • Pół pora
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka oliwy
  • Ząbek czosnku
  • Sól, pieprz, tymianek
  • 3 łyżki tartego parmezanu

Przygotowanie:

  1. Ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odlać 1 szklankę wody z gotowania.
  2. Pora umyć, odkroić zieloną część, białą sparzyć i pokroić w półksiężyce. Czosnek obrać i posiekać.
  3. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć czosnek, pora i liście tymianku, wlać 100 ml wody i dusić do miękkości. Doprawić solą i pieprzem.
  4. Dodać ugotowany makaron, zdjąć garnek z ognia na ok. 2 minuty.
  5. Starty ser wymieszać z roztrzepanym jajkiem, rozrzedzić wodą z makaronu, wlać do garnka i wymieszać.
  • 3 kromki chleba razowego (90 g)
  • 60 g sera halloumi
  • ½ papryki czerwonej (50 g)
  • 2 łyżeczki oliwy (10 g)

Przygotowanie:

  1. Zgrilluj halloumi na suchej patelni przez 2 minuty z każdej strony.
  2. Paprykę pokrój w cienkie paski.
  3. Ułóż składniki na chlebie.
  • 2 kromki chleba razowego (60 g)
  • 4 plastry sera żółtego (60 g)
  • ½ ogórka (50 g)
  • Garść roszponki (20 g)
  • 1/2 awokado

Przygotowanie:

  1. Pokrój awokado i ogórka w plasterki.
  2. Na chlebie ułóż ser, pokrojone awokado, ogórek i roszponkę.
  • 250 g groszku (świeżego lub mrożonego)
  • 1 kromka chleba razowego (40g)
  • ½ małej cebuli (30 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1,5 łyżki oliwy (15 g)
  • 200 ml bulionu warzywnego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (15 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, bazylia

Przygotowanie:

  1. Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek.
  2. Dodaj groszek i bulion, gotuj 10 minut.
  3. Zblenduj, dodaj jogurt i przyprawy.
  4. Podawać z pieczywem
  • 2 jajka ugotowane na twardo
  • 1 awokado (140 g)
  • Garść rukoli (20 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz
  • 1 pomidor
  • 1 łyka nasion słonecznika

Przygotowanie:

  1. Pokrój jajko, pomidora i awokado.
  2. Wymieszaj z rukolą, skrop oliwą i posyp nasionami, dopraw.
  • ½ opakowania mixu sałat
  • ½ dużej gruszki
  • 80 g sera camembert (7-8 plastrów)
  • 3 orzechy włoskie (posiekane)
  • sos miodowy: 1 łyżeczka soku z cytryny, 2 łyżeczki oleju lnianego lub oliwy z oliwek, pieprz, sól, 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

  1. Mix sałat ułożyć na talerzu.
  2. Gruszkę umyć i pokroić na cienkie kawałki.
  3. Ser pokroić w kostkę.
  4. Na sałacie ułożyć gruszkę, ser, posypać orzechami i polać sosem.
Wróć do harmonogramu

Lista zakupów

  • Suszone pomidory – 180 g

  • Pomidory świeże – 4 sztuki + ok. 10 pomidorków koktajlowych

  • Oliwki (czarne/zielone) – 160 g

  • Awokado – 7 sztuk

  • Groszek (świeży/mrożony) – 350 g

  • Ciecierzyca – 400 g

  • Fasola czerwona (konserwowa) – 300 g

  • Szpinak świeży – 200 g

  • Dynia – 300 g

  • Buraki – 200 g

  • Bakłażan – 1 średni

  • Brokuł – 400 g

  • Cebula – 4 sztuki

  • Czosnek – 4 ząbki

  • Papryka czerwona – 3 sztuki

  • Ogórek świeży – 2 sztuki + 50 g

  • Marchew – 4 sztuki

  • Sałata/mix sałat – 250 g

  • Warzywa do wrapa (np. rukola, pomidor) – 50 g

  • Banany – 2 sztuki

  • Jagody – 100 g

  • Truskawki – 100 g

  • Cytryna – 1 sztuka 

  • Jabłko – 1 sztuka

  • Maliny (mogą być mrożone) – 60g

  • Chleb pełnoziarnisty – 12 kromek

  • Bułki pełnoziarniste – 2 sztuki

  • Tortilla pełnoziarnista – 2 sztuki

  • Mąka pełnoziarnista – 200 g

  • Makaron pełnoziarnisty – 300 g

  • Muszle makaronowe – 180 g

  • Ryż biały lub brązowy – 300 g

  • Kasza gryczana – 100g

  • Jajka – 24 sztuki

  • Mozzarella – 400 g

  • Twaróg – 400 g

  • Twaróg chudy – 200 g

  • Serek skyr naturalny – 150 g

  • Ser feta – 200 g

  • Ser camembert – 300 g

  • Ser halloumi – 250 g

  • Ser żółty – 40 g

  • Jogurt naturalny – 2 łyżki

  • Ser twardy dojrzewający (np. parmezan) – 20 g

  • Hummus – 50 g

  • Tofu naturalne – 200g

  • Tofu wędzone – 200g 

  • Mleko roślinne – 200 ml

  • Miód – 2 łyżki

  • Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka

  • Dżem niskosłodzony – 2 łyżeczki

  • Kakao – 1 łyżeczka

  • Cynamon – szczypta

  • Sos sojowy – 50 ml

  • Zioła świeże/suszone (bazylia, oregano, tymianek) – do smaku

  • Sól, pieprz – do smaku

  • Świeża mięta – kilka listków

  • Oliwa z oliwek 

  • Olej kokosowy 

  • Masło orzechowe 

  • Orzechy (np. włoskie) – 60 g

  • Wiórki kokosowe – 50 g