Twój jadłospis wegański na 7 dni

Główne założenia

⚖️ Bilans kaloryczny

ok. 2500 kcal

Podział makroskładników:
✅Białko: 18–22% energii (110–135 g dziennie) – wspiera regenerację mięśni i sytość.
✅ Tłuszcze: 25–30% energii (65–80 g dziennie) – zapewniają energię na cały dzień.
✅ Węglowodany: 45–50% energii (250–280 g dziennie) – niezbędne dla pracy hormonów i zdrowia układu nerwowego.

🥦 Charakterystyka diety

✅ Produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone.
✅ Wysokobiałkowe produkty roślinne
✅ Zdrowe tłuszcze
✅ Złożone węglowodany
✅ Warzywa i owoce: codziennie min. 400 g warzyw i 200 g owoców.
✅ Niski indeks glikemiczny (IG): Stabilizuje poziom cukru we krwi
✅ Wysoka sytość: Dzięki dużej ilości błonnika i białka – posiłki sycące przy stosunkowo niskiej kaloryczności.

🥗 Rozkład posiłków

4 posiłki dziennie: Regularne odstępy (3–4 godziny) dla utrzymania stałego poziomu energii.

✅Śniadanie (ok. 800kcal): Duży udział węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów – energia na start.
✅Obiad (ok. 900 kcal): Najbardziej kaloryczny posiłek – złożone węglowodany, białko roślinne, zdrowe tłuszcze.
✅Podwieczorek (ok. 300 kcal): Lekka przekąska – koktajl lub warzywa z hummusem.
✅Kolacja (ok. 500 kcal): Białkowo-warzywna, lekkostrawna, niskowęglowodanowa.

Dodatkowe uwagi od dietetyka

💧Nawodnienie

✅Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody
✅Każdego dnia wypijaj ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim wody mineralnej.

⚠️Nie pij słodzonych napojów

📊 Bilans kaloryczny

⚠️ Nie skupiaj się na kaloryczności co do pojedynczej kalorii, ponieważ zarówno wartości podawane na etykietach, jak i obliczenia makroskładników są jedynie przybliżeniami, obarczonymi błędem pomiaru. Dodatkowo, organizm przyswaja kalorie w różny sposób w zależności od czynników takich jak procesy trawienia, czy stan mikrobioty jelitowej. Najważniejsze są regularność, zrównoważona dieta i wytrwałość w długim okresie – to one przynoszą trwałe efekty zdrowotne i sylwetkowe.

Instrukcje - jak korzystać?

1️⃣ Harmonogram posiłków

Jadłospis został przedstawiony w formie interaktywnej listy, gdzie każdy dzień zawiera: śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację

⚠️W harmonogramie - możesz nawigować do przepisu klikając na nazwę dania

2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie

Poniżej harmonogramu znajdziesz przepisy podzielone według kategorii.

⚠️Możesz gotować zgodnie z harmonogramem lub możesz dowolnie zamieniać posiłki w ramach tej samej kategorii (np. śniadanie z dnia pierwszego zamienić z tym z dnia piątego), ponieważ mają podobną kaloryczność.

⚠️Owoce możesz zamieniać wedle preferencji - zachowaj tylko podaną gramaturę

3️⃣ Lista zakupów

Na samym dole znajdziesz listę zakupów.

⚠️ Jeśli będziesz zamieniać posiłki, pamiętaj, by dostosować listę zakupów, ponieważ została opracowana zgodnie z pierwotnym harmonogramem.

Harmonogram posiłków

Śniadanie

Smalec wegański z chlebem i warzywami

ok. 800 kcal

Obiad

Tofu smażone z batatem i rukolą

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Smoothie szpinakowe

ok. 300 kcal

Kolacja

Sałatka z burakiem i rukolą

ok. 500 kcal

Śniadanie

Pasta z awokado i chlebem

ok. 800 kcal

Obiad

Komosa ryżowa z warzywami

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Zielona sałatka warzywna

ok. 300 kcal

Kolacja

Fasolka szparagowa z masłem i bułką tartą

ok. 500 kcal

Śniadanie

Pasztet z soczewicy z chlebem

ok. 800 kcal

Obiad

Tofu po grecku z ryżem

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Marchewka z sezamem i jogurtem

ok. 300 kcal

Kolacja

Pizza z tortilli

ok. 500 kcal

Śniadanie

Kanapki z wegańskim twarożkiem

ok. 800 kcal

Obiad

Zupa gulaszowa z kaszą pęczak

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Koktajl malina-banan

ok. 300 kcal

Kolacja

Grillowane warzywa z tofu wędzonym

ok. 500 kcal

Śniadanie

Koktajl jaglany z owocami i kakao

ok. 800 kcal

Obiad

Sałatka makaronowa z warzywami

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Koktajl czekoladowy

ok. 300 kcal

Kolacja

Kanapki z pastą Wawrzyniec

ok. 500 kcal

Śniadanie

Pasta z zielonej soczewicy i pieczarek

ok. 800 kcal

Obiad

Curry ze szpinakiem i tofu

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Kanapka z pastą Wawrzyniec

ok. 300 kcal

Kolacja

Sałatka z oliwkami i bobem

ok. 500 kcal

Śniadanie

Ryż z jabłkiem i migdałami

ok. 800 kcal

Obiad

Zupa krem z dyni i marchewek z chlebem

ok. 900 kcal

Podwieczorek

Hummus z warzywami i chlebem

ok. 300 kcal

Kolacja

Kanapki z tofu wędzonym

ok. 500 kcal

Przepisy: Śniadania (ok. 800 kcal)

  • 3 kromki chleba orkiszowego lub razowego (ok. 120 g)
  • 6 łyżek smalcu wegańskiego (z fasoli lub słonecznika)
  • 1 garść rukoli (ok. 15 g)
  • ½ czerwonej papryki lub ½ pomidora

Przygotowanie:

  1. Chleb: Jeśli chcesz, możesz lekko podpiec w tosterze lub na suchej patelni.
  2. Smalec wegański: Jeśli używasz gotowego smalcu roślinnego – po prostu posmaruj chleb. Jeśli robisz własny, możesz przygotować go w ten sposób:
    • Smalec z fasoli: 1 szklanka ugotowanej białej fasoli + 1 łyżka oleju kokosowego + ½ cebuli (smażonej) + ½ łyżeczki soli + pieprz i majeranek – wszystko zblendować.
    • Smalec ze słonecznika: 100 g słonecznika + 1 łyżka sosu sojowego + ½ łyżeczki soli + ½ łyżeczki wędzonej papryki + ½ cebuli (smażonej) – zblendować.
  3. Warzywa: Pokrój paprykę lub pomidora w plastry.
  4. Serwowanie: Posmaruj chleb smalcem, dodaj rukolę i warzywa.
  • 1 dojrzałe awokado (ok. 140 g)
  • 4 suszone pomidory (ok. 20 g)
  • 100g tofu naturalnego
  • 2 łyżki słonecznika (20 g)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • ½ łyżeczki czosnku granulowanego (opcjonalnie)
  • Szczypta soli
  • 3 kromki chleba razowego (ok. 120 g)
  • 2 ogórki świeże gruntowe

Przygotowanie:

  1. Pasta:
    • Pokrój suszone pomidory w drobną kostkę.
    • Awokado rozgnieć widelcem lub zblenduj.
    • Dodaj pokrojone pomidory, słonecznik, sok z cytryny, sól i ewentualnie czosnek.
    • Wszystko dokładnie wymieszaj.
  2. Chleb: Posmaruj pastą chleb razowy. Dodaj tofu pokrojone w plasterki
  3. Ogórki: Pokrój w plasterki i podawaj obok lub na kanapce.
  • 3 kromki chleba razowego (ok. 80 g)
  • 1 pomidor (ok. 150 g)
  • 1 ogórek (ok. 150 g)
  • 1 małe awokado
  • Pasztet z soczewicy (ok. 6 łyżek, 140 g)
    • ½ szklanki ugotowanej czerwonej soczewicy (ok. 100 g)
    • ½ cebuli (smażonej na 1 łyżce oliwy)
    • 1 łyżka siemienia lnianego
    • 1 łyżeczka majeranku
    • Sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Pasztet:
    • Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
    • Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
    • Dopraw do smaku.
  2. Kanapki:
    • Posmaruj pasztetem chleb razowy.
    • Pokrój awokado, pomidora i ogórka w plastry i dodaj do kanapek.
  • 3 kromki chleba orkiszowego / graham / razowego (ok. 120 g)
  • 250 g miękkiego tofu
  • 2 łyżki soku z cytryny lub z kiszonej kapusty
  • 1 łyżka mleka roślinnego
  • 1 łyżka płatków drożdżowych
  • 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki oleju
  • 1 ząbek czosnku
  • Przyprawy: 1 łyżeczka kminku, szczypta majeranku, cząbru i mielonej kolendry, sól, pieprz
  • 4 rzodkiewki

Przygotowanie:

  • Zmiksuj wszystkie składniki na grudkowatą masę.
  • Dopraw do smaku.
  • Odstaw do lodówki na minimum 3 godziny (najlepiej na noc).
  • Podawaj na pieczywie razem z rzodkiewką
  • 1 banan (ok. 100 g)
  • 1 garść truskawek (mogą być mrożone) (ok. 70 g)
  • 2 łyżeczki gorzkiego kakao (10 g)
  • 150g jogurtu kokosowego
  • 2 łyżki wiórek kokosowych (20 g)
  • 6 łyżek płatków jaglanych lub gryczanych (60 g)
  • 1,5 szklanki mleka roślinnego (375 ml)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
  2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  3. Jeśli wolisz, możesz zostawić płatki jaglane w całości i tylko wymieszać całość łyżką.
  • 3 kromki chleba razowego (ok. 120 g)
  • 1 ogórek kiszony lub 1 pomidor
  • 1 małe awokado
  • Pasta (ok. 6 łyżek, 140 g)
    • ½ szklanki ugotowanej zielonej soczewicy (ok. 100 g)
    • 2 pieczarki podsmażone na 1 łyżeczce oleju
    • ½ cebuli (smażonej)
    • Sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Pasta:
    • Podsmaż cebulę i pieczarki.
    • Połącz z soczewicą i zmiksuj na gładką masę.
    • Dopraw do smaku.
  2. Kanapki:
    • Posmaruj chleb pastą, dodaj pokrojone awokado.

Podawaj z ogórkiem kiszonym lub pomidorem.

  • 80 g suchego ryżu basmati lub jaśminowego
  • 1 duże jabłko (ok. 200 g)
  • 2 łyżki migdałów (20 g)
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie)
  • 1,5 łyżki masła orzechowego

Przygotowanie:

  1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie.
  2. Jabłko zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie plasterki.
  3. Wymieszaj z ryżem, masłem orzechowym, cynamonem i migdałami.
  4. Opcjonalnie skrop syropem klonowym.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Obiady (ok. 900 kcal)

  • Tofu twarde – 300 g
  • Bataty – 350 g (ok. 1,5 duży batat przed obraniem)
  • Rukola – dowolna ilość (ok. 30 g)
  • Oliwki zielone lub czarne – 5-6 sztuk (ok. 20 g)
  • Olej rzepakowy lub oliwa – 2 łyżki (20 g)
  • Sok z cytryny – 1 łyżeczka
  • Przyprawy: czosnek (świeży lub granulowany), papryka słodka, oregano, sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Tofu: Pokrój w plastry lub kostkę. Natrzyj czosnkiem, słodką papryką, oregano, sokiem z cytryny i szczyptą soli. Odstaw na 10 minut. Następnie usmaż na rozgrzanym oleju na złoty kolor (ok. 3 min z każdej strony).
  2. Bataty: Ugotuj w wodzie do miękkości (ok. 15 minut) lub upiecz w piekarniku (200°C, 20 minut).
  3. Sałatka: Rukolę ułóż na talerzu, dodaj oliwki i skrop oliwą.
  4. Podanie: Serwuj tofu z batatami i rukolą z oliwkami.
  • Komosa ryżowa (quinoa) – 80 g (ok. 2/3 szklanki)
  • Papryka czerwona – ½ sztuki (ok. 75 g)
  • 200 g fasoli gotowanej (lub z puszki)
  • Cukinia – 100 g
  • Brokuł (różyczki) – 200 g
  • Cebula – ½ sztuki (ok. 50 g)
  • Olej rzepakowy lub oliwa – 1,5 łyżki (15 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

  1. Komosa: Ugotuj komosę w podwójnej ilości wody (ok. 12-15 minut) i odstaw.
  2. Warzywa: Pokrój paprykę, cukinię i cebulę. Podsmaż na oleju przez 5-7 minut. Brokuły ugotuj na parze (ok. 5 minut).
  3. Połączenie: Wymieszaj warzywa z komosą i fasolą, dopraw solą, pieprzem i ziołami.
  • Tofu naturalne – 200 g
  • Ryż brązowy (suchy) – 90 g (ok. 2/3 szklanki)
  • Ogórek kiszony – 1 sztuka (ok. 100 g)
  • Cebula – ½ sztuki (ok. 50 g)
  • Marchewka – 1 sztuka (ok. 80 g)
  • Koncentrat pomidorowy – 1 łyżka (20 g)
  • Olej rzepakowy lub oliwa – 2 łyżki (20 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie

Przygotowanie:

  1. Ryż: Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją (ok. 20 minut).
  2. Tofu po grecku:
    • Cebulę pokrój w kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce.
    • Podsmaż warzywa na oleju przez 3-4 minuty.
    • Dodaj koncentrat pomidorowy, szczyptę soli i ziele angielskie, duś 5 minut.
    • Pokrój tofu w kostkę i dodaj do sosu, duś jeszcze 5 minut.

Podanie: Serwuj tofu po grecku z ryżem i ogórkiem kiszonym.

  • Kasza pęczak (sucha) – 70 g (ok. 2/3 szklanki)
  • Ciecierzyca gotowana – 200g
  • Cebula – ½ sztuki (50 g)
  • Marchew – 1 sztuka (80 g)
  • Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)
  • Ziemniaki – 1 sztuka (100 g)
  • Pomidor w puszce (krojony) – 100 g
  • Olej rzepakowy lub oliwa – 2 łyżki (20 g)
  • Przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, papryka słodka, pieprz, sól

Przygotowanie:

  1. Kasza: Ugotuj kaszę pęczak według przepisu (ok. 20 minut).
  2. Zupa:
    • W garnku podsmaż cebulę na oleju, dodaj pokrojoną marchew, paprykę i ziemniaki.
    • Zalej wodą (ok. 500 ml) i gotuj 10 minut.
    • Dodaj pomidory z puszki, liść laurowy i ziele angielskie.
    • Gotuj kolejne 10 minut.
  3. Połączenie: Do zupy dodaj ugotowaną kaszę i  ciecierzyce wymieszaj i dopraw do smaku.
  • Makaron pełnoziarnisty (suchy) – 70 g (ok. 2/3 szklanki)
  • Pomidor – 1 sztuka (150 g)
  • Soczewica gotowana – 200g
  • Ogórek świeży – 1 sztuka (100 g)
  • Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)
  • Cebula czerwona – ¼ sztuki (25 g)
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia świeża lub suszona

Przygotowanie:

  1. Makaron: Ugotuj makaron al dente według instrukcji.
  2. Warzywa: Pokrój pomidora, ogórka, paprykę i cebulę w kostkę.
  3. Połączenie: Wymieszaj makaron z warzywami i soczewica, polej oliwą i posyp ziołami.
  • Tofu naturalne – 200 g
  • Ryż brązowy (suchy) – 80 g (ok. 2/3 szklanki)
  • Szpinak świeży (lub mrożony) – 100 g
  • Mleczko kokosowe (pełnotłuste) – 50 ml
  • Cebula – ½ sztuki (50 g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Olej kokosowy lub rzepakowy – 2 łyżki (20 g)
  • Przyprawy: curry, kurkuma, sól, pieprz, chili

Przygotowanie:

  1. Ryż: Ugotuj ryż według instrukcji (ok. 20 minut).
  2. Curry:
    • Cebulę i czosnek drobno posiekaj, podsmaż na oleju przez 2 minuty.
    • Dodaj pokrojone w kostkę tofu i smaż przez 5 minut.
    • Wrzuć szpinak, wlej mleczko kokosowe i dodaj przyprawy (curry, kurkuma, chili).
    • Duś pod przykryciem przez 5 minut.
  3. Podanie: Serwuj curry z ryżem.
  • Dyniowa dynia (np. Hokkaido) – 200 g
  • Marchew – 2 sztuki (160 g)
  • Cebula – ½ sztuki (50 g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Bulion warzywny lub woda – 400 ml
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
  • 2 kromka chleba razowego (120 g)
  • 2 łyżki pestek z dyni
  • Tofu – 200g
  • Przyprawy: sól, pieprz, imbir, gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

  1. Tofu podsmaż na patelni.
  2. Pieczenie warzyw: Dynię (ze skórą) i marchew pokrój w kawałki, skrop oliwą i piecz w piekarniku (200°C, 20-25 minut).
  3. Zupa: W garnku podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj upieczone warzywa, zalej bulionem i gotuj 5 minut.
  4. Blendowanie: Zblenduj całość na krem, dodaj tofu, dopraw solą, pieprzem, imbirem i gałką muszkatołową.
  5. Podanie: Serwuj z podpieczonym chlebem razowym. Posyp pestkami dyni
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Podwieczorki (ok. 300 kcal)

  • 2 garści świeżego szpinaku (ok. 40 g)
  • 1 banan (100 g)
  • ½ awokado (ok. 70 g)
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego (10 g)
  • ½ łyżeczki erytrolu / ksylitolu (opcjonalnie)
  • 1 szklanka wody mineralnej (250 ml)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
  2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Podawaj schłodzone.

  • Sałata (dowolna ilość)
  • 2 ogórki gruntowe (ok. 150 g)
  • 100 g awokado (pół dużego)
  • ½ zielonej papryki
  • 1 łyżeczka oliwy lub oleju (5 g)
  • 1 kromka chleba razowego (ok. 40 g)

Przygotowanie:

  1. Pokrój warzywa w kostkę.
  2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.
  3. Podawaj z kromką chleba razowego.
  • 2 średnie marchewki (ok. 160 g)
  • 2 łyżeczki sezamu (10 g)
  • 150 g jogurtu kokosowego lub sojowego

Przygotowanie:

  1. Marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

Posyp sezamem i wymieszaj z jogurtem.

  • 200 g malin (mogą być mrożone)
  • 1 banan (100 g)
  • 3 łyżki jogurtu kokosowego lub sojowego (ok. 50 g)
  • 2 łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • ½ szklanki wody

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
  2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  • 1 szklanka mleka roślinnego (250 ml)
  • 1 dojrzały banan (100 g)
  • 1,5 łyżki gorzkiego kakao (15 g)
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego (5 g)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
  2. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
  • 2 kromki chleba razowego (ok. 80 g)
  • 1 łyżka pasty Wawrzyniec o dowolnym smaku (ok. 30 g)
  • ½ papryki

Przygotowanie:

  1. Posmaruj chleb pastą warzywną.
  2. Pokrój paprykę i ułóż na kanapce.
  • 40 g hummusu
  • Dowolne warzywa (pomidorki, rzodkiewki, ogórek, papryka)
  • 2 kromki chleba razowego (80 g)

Przygotowanie:

  1. Warzywa pokrój w słupki.
  2. Hummus podawaj z warzywami i chlebem.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Kolacje (ok. 500 kcal)

  • Burak – 1 sztuka (ok. 120 g)
  • Rukola – 1 garść (ok. 20 g)
  • Hummus – 3 łyżeczki  (45 g)
  • 1/2 papryki
  • kasza gryczana – 30g
  • Orzechy włoskie – 2 łyżki (20 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
  • Sok z cytryny – ½ łyżeczki
  • Sól, pieprz – do smaku

Przygotowanie:

  1. Burak: Ugotuj lub upiecz w folii (200°C, 40 minut), po wystygnięciu obierz i pokrój w cienkie plasterki.
  2. Orzechy: Podpraż na suchej patelni przez 2 minuty.
  3. Ugotuj kaszę
  4. Sałatka: Wymieszaj buraka z rukolą, pokrojoną papryką, kaszą i hummusem. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, posyp orzechami.
  • Fasolka szparagowa (zielona lub żółta) – 500 g
  • Masło roślinne (np. Alsan) – 2 łyżeczki (10 g)
  • Bułka tarta pełnoziarnista – 6 łyżek (30 g)
  • 2 łyżki pestek słonecznika
  • Sól – do smaku

Przygotowanie:

  1. Fasolka: Ugotuj w osolonej wodzie (ok. 10 minut).
  2. Bułka tarta: Na małej patelni rozpuść masło, dodaj bułkę tartą i podsmaż przez 2 minuty, mieszając.

Połączenie: Polej fasolkę przygotowaną bułką tartą, posyp pestkami słonecznika

  • Tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka (ok. 60 g)
  • Passata pomidorowa – 2 łyżki (40 g)
  • Mozzarella wegańska lub roślinna – 60 g
  • Pieczarki – 2 sztuki (ok. 50 g)
  • 2 suszone pomidory
  • Papryka czerwona – ¼ sztuki (ok. 50 g)
  • Oregano, bazylia – do smaku

Przygotowanie:

  1. Tortilla: Posmaruj passatą pomidorową.
  2. Dodatki: Ułóż pokrojone pieczarki, suszone pomidory, paprykę i startą mozzarellę.
  3. Pieczenie: Piecz w piekarniku (200°C) przez 7-10 minut.

Podanie: Posyp świeżą bazylią lub oregano.

  • 2 garści rukoli
  • 1/2 małej cukinii – 100 g
  • Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)
  • 5 pieczarek
  • 5 oliwek
  • 90g wędzonego tofu
  • Olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżeczka (5 g)
  • 2 kromki chleba razowego (80 g)
  • Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

  1. Warzywa: Pokrój w plasterki i wymieszaj z oliwą i przyprawami.
  2. Tofu: Pokrój w cienkie plastry.
  3. Grillowanie: Piecz w piekarniku (grill) lub na patelni grillowej przez 5 minut.
  4. Podanie: Serwuj warzywa z tofu i kromką chleba.
  • Chleb razowy – 2 kromki (ok. 80 g)
  • Pasta warzywna Wawrzyniec (Lidl) – 4 łyżki (80 g)
  • Awokado – 6 plastrów (ok. 60 g)
  • Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)

Przygotowanie:

  1. Kanapki: Posmaruj chleb pastą Wawrzyniec.
  2. Dodatki: Ułóż plasterki awokado i pokrojoną paprykę.
  • 40 g kaszy pęczak
  • 10 marynowanych oliwek (pokrojonych)
  • 200 g mrożonego bobu
  • ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
  • Garść sałaty
  • 1 łyżka pestek dyni (uprażonych na suchej patelni)
  • 1 łyżka oliwy
  • Zioła prowansalskie, sól, pieprz, sok z cytryny

Przygotowanie:

  1. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Ugotuj bób, ostudź i obierz ze skórki.
  3. Wymieszaj w misce kaszę, bób, oliwki, paprykę i sałatę.
  4. Dodaj uprażone pestki dyni.
  5. Skrop oliwą, dopraw ziołami, solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
  6. Delikatnie wymieszaj i podawaj.
  • Chleb razowy – 2 kromki (ok. 80 g)
  • Tofu wędzone – 90 g (6 plasterków po 15 g)
  • Ogórek świeży – kilka plasterków (50 g)
  • Szczypiorek – 1 łyżeczka (5 g)
  • 1/2 awokado

Przygotowanie:

  1. Kanapki: Ułóż plasterki tofu i awokado na kromkach chleba.
  2. Warzywa: Dodaj plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem.
Wróć do harmonogramu

Lista zakupów

  • Awokado – 4 sztuki 
  • Banany – 7 sztuk (ok. 550 g)
  • Bataty – 2 sztuki (ok. 400 g)
  • Bób – 200g (może być mrożony)
  • Buraki (ugotowane) – 2 średnie (ok. 400 g)
  • Cebula (biała i czerwona) – 6 średnich sztuk (ok. 600 g)
  • Czosnek – 6 ząbków
  • Cukinia – 1,5 sztuki (ok. 300 g)
  • Fasolka szparagowa – 300 g
  • Marchewka – 6 średnich sztuk (ok. 600 g)
  • Mix sałat (np. rukola, roszponka) – 250 g
  • Ogórek – 3 średnie sztuki (ok. 600 g)
  • Papryka czerwona – 4 sztuki (ok. 640 g)
  • Papryka zielona – 1 sztuka (ok. 160 g)
  • Pietruszka (korzeń) – 1 mała (ok. 50 g)
  • Pieczarki – 300 g
  • Pomidory świeże – 4 sztuki (ok. 500 g)
  • Pomidory koktajlowe – 300 g
  • Pomidory krojone (z puszki) – 600 g
  • Rukola – 200 g
  • Jabłko – 1 sztuka
  • Rzodkiewki – pęczek
  • Seler (korzeń) – 1/4 sztuki (ok. 50 g)
  • Szpinak świeży – 300 g
  • Ziemniaki – 1 średni (ok. 150 g)
  • Imbir świeży – 1 cm kawałek (ok. 5 g)
  • Sok z cytryny – 2,5 łyżki (ok. 25 ml)
  • Oliwki – 30 g
  • Maliny (świeże lub mrożone) – 100 g
  • Owoce sezonowe (np. jabłko, gruszka, winogrona) – 200 g
  • Owoce leśne (np. jagody, maliny) – 50 g
  • Chleb pełnoziarnisty – 20 kromek (ok. 600 g)
  • Kasza jaglana (sucha) – 100 g
  • Kasza pęczak (sucha) – 100 g
  • Komosa ryżowa (quinoa, sucha) – 70 g
  • Makaron pełnoziarnisty (suchy) – 70 g
  • Ryż brązowy (suchy) – 70 g
  • Tortille pełnoziarniste – 3 sztuki
  • Bułka tarta – 2 łyżki (ok. 20 g)
  • Płatki owsiane – 50 g
  • Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) – 400 g
  • Soczewica (zielona, sucha) – 400 g
  • Fasola (ugotowana lub z puszki) – 200 g
  • Tofu naturalne – 1300 g
  • Tofu wędzone – 450 g
  • Pasta Wawrzyniec (lub inna pasta warzywna) – 50 g (2 łyżki)
  • Pasztet z soczewicy – 50 g (2 plastry)
  • Mozzarella wegańska – 40 g (2 plastry)
  • Mleko kokosowe – 100 ml
  • Mleko roślinne (np. migdałowe, sojowe) – 750 ml
  • Masło roślinne – 10 g (1 łyżka)
  • Jogurt kokosowy 300g
  • Masło orzechowe – 15 g (1 łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 7 łyżek (ok. 70 ml)
  • Pesto bazyliowe – 10 g (2 łyżeczki)
  • Nasiona sezamu – 2 łyżki (ok. 20 g)
  • Orzechy włoskie – 60 g (2 garści)
  • Pestki dyni – 10 g (1 łyżka)
  • Bulion warzywny – 500 ml
  • Koncentrat pomidorowy – 2 łyżki (ok. 30 g)
  • Ser wegański (opcjonalnie, do pizzy) – 30 g
  • Smalec wegański – 30 g (2 łyżki) (przepis na własny znajdziesz w przepisie dania)
  • Hummus – 100 g
  • Sos pomidorowy (do pizzy) – 30 g (2 łyżki)
  • Sos winegret (oliwa z oliwek, musztarda, sok z cytryny) – 20 ml
  • Kakao – 15 g (3 łyżeczki)
  • Daktyle lub inne naturalne słodzidło – 20 g
  • Bazylia świeża – kilka listków
  • Suszone pomidory
  • Przyprawy: Sól, pieprz, oregano, zioła prowansalskie, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma, majeranek, tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, curry, kumin.