Twój jadłospis wegański na 7 dni
Główne założenia
⚖️ Bilans kaloryczny
ok. 1500 kcal
Podział makroskładników:
✅Białko: 18–22% energii (70–85 g dziennie) – wspiera regenerację mięśni i sytość.
✅ Tłuszcze: 25–30% energii (40–50 g dziennie) – zapewniają energię na cały dzień.
✅ Węglowodany: 45–50% energii (160–180 g dziennie) – niezbędne dla pracy hormonów i zdrowia układu nerwowego.
🥦 Charakterystyka diety
✅ Produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone.
✅ Wysokobiałkowe produkty roślinne
✅ Zdrowe tłuszcze
✅ Złożone węglowodany
✅ Warzywa i owoce: codziennie min. 400 g warzyw i 200 g owoców.
✅ Niski indeks glikemiczny (IG): Stabilizuje poziom cukru we krwi
✅ Wysoka sytość: Dzięki dużej ilości błonnika i białka – posiłki sycące przy stosunkowo niskiej kaloryczności.
🥗 Rozkład posiłków
4 posiłki dziennie: Regularne odstępy (3–4 godziny) dla utrzymania stałego poziomu energii.
✅Śniadanie (ok. 400kcal): Duży udział węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów – energia na start.
✅Obiad (ok. 550 kcal): Najbardziej kaloryczny posiłek – złożone węglowodany, białko roślinne, zdrowe tłuszcze.
✅Podwieczorek (ok. 200 kcal): Lekka przekąska – koktajl lub warzywa z hummusem.
✅Kolacja (ok. 350 kcal): Białkowo-warzywna, lekkostrawna, niskowęglowodanowa.
Dodatkowe uwagi od dietetyka
💧Nawodnienie
✅Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody
✅Każdego dnia wypijaj ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim wody
mineralnej.
⚠️Nie pij słodzonych napojów
📊 Bilans kaloryczny
⚠️ Nie skupiaj się na kaloryczności co do pojedynczej kalorii, ponieważ zarówno wartości podawane na etykietach, jak i obliczenia makroskładników są jedynie przybliżeniami, obarczonymi błędem pomiaru. Dodatkowo, organizm przyswaja kalorie w różny sposób w zależności od czynników takich jak procesy trawienia, czy stan mikrobioty jelitowej. Najważniejsze są regularność, zrównoważona dieta i wytrwałość w długim okresie – to one przynoszą trwałe efekty zdrowotne i sylwetkowe.
Instrukcje - jak korzystać?
1️⃣ Harmonogram posiłków
Jadłospis został przedstawiony w formie interaktywnej listy, gdzie każdy dzień zawiera: śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację
⚠️W harmonogramie - możesz nawigować do przepisu klikając na nazwę dania
2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie
Poniżej harmonogramu znajdziesz przepisy podzielone według kategorii.
⚠️Możesz gotować zgodnie z harmonogramem lub możesz dowolnie zamieniać posiłki w ramach tej samej kategorii (np. śniadanie z dnia pierwszego zamienić z tym z dnia piątego), ponieważ mają podobną kaloryczność.
⚠️Owoce możesz zamieniać wedle preferencji - zachowaj tylko podaną gramaturę
3️⃣ Lista zakupów
Na samym dole znajdziesz listę zakupów.
⚠️ Jeśli będziesz zamieniać posiłki, pamiętaj, by dostosować listę zakupów, ponieważ została opracowana zgodnie z pierwotnym harmonogramem.
Harmonogram posiłków
🍽️ (1) Pierwszy dzień
🍽️ (2) Drugi dzień
🍽️ (3) Trzeci dzień
🍽️ (4) Czwarty dzień
🍽️ (5) Piąty dzień
🍽️ (6) Szósty dzień
🍽️ (7) Śiódmy dzień
Przepisy: Śniadania (ok. 400 kcal)
🥗 (1) Smalec wegański z chlebem i warzywami
- 1 kromka chleba orkiszowego lub razowego (ok. 40 g)
- 2 łyżki smalcu wegańskiego (z fasoli lub słonecznika)
- 1 garść rukoli (ok. 15 g)
- ½ czerwonej papryki lub ½ pomidora
Przygotowanie:
- Chleb: Jeśli chcesz, możesz lekko podpiec w tosterze lub na suchej patelni.
- Smalec wegański: Jeśli używasz gotowego smalcu roślinnego – po prostu posmaruj chleb. Jeśli robisz własny, możesz przygotować go w ten sposób:
- Smalec z fasoli: 1 szklanka ugotowanej białej fasoli + 1 łyżka oleju kokosowego + ½ cebuli (smażonej) + ½ łyżeczki soli + pieprz i majeranek – wszystko zblendować.
- Smalec ze słonecznika: 100 g słonecznika + 1 łyżka sosu sojowego + ½ łyżeczki soli + ½ łyżeczki wędzonej papryki + ½ cebuli (smażonej) – zblendować.
- Warzywa: Pokrój paprykę lub pomidora w plastry.
- Serwowanie: Posmaruj chleb smalcem, dodaj rukolę i warzywa.
🥗 (2) Pasta z awokado z chlebem i ogórkami
- ½ dojrzałego awokado (ok. 70 g)
- 4 suszone pomidory (ok. 20 g)
- 1 łyżka słonecznika (10 g)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- ½ łyżeczki czosnku granulowanego (opcjonalnie)
- Szczypta soli
- 1,5 kromki chleba razowego (ok. 60 g)
- 2 ogórki świeże gruntowe
Przygotowanie:
- Pasta:
- Pokrój suszone pomidory w drobną kostkę.
- Awokado rozgnieć widelcem lub zblenduj.
- Dodaj pokrojone pomidory, słonecznik, sok z cytryny, sól i ewentualnie czosnek.
- Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Chleb: Posmaruj pastą chleb razowy.
- Ogórki: Pokrój w plasterki i podawaj obok lub na kanapce.
🥗 (3) Pasztet z soczewicy z chlebem i warzywami
- 2 kromki chleba razowego (ok. 80 g)
- 1 pomidor (ok. 150 g)
- 1 ogórek (ok. 150 g)
- Pasztet z soczewicy (ok. 3 łyżki, 70 g)
- ½ szklanki ugotowanej czerwonej soczewicy (ok. 100 g)
- ½ cebuli (smażonej na 1 łyżce oliwy)
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 łyżeczka majeranku
- Sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Pasztet:
- Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
- Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
- Dopraw do smaku.
- Kanapki:
- Posmaruj pasztetem chleb razowy.
- Pokrój pomidora i ogórka w plastry i dodaj do kanapek.
🥗 (4) Kanapki z wegańskim twarożkiem
- 2 kromki chleba orkiszowego / graham / razowego (ok. 80 g)
- 100 g miękkiego tofu
- 2 łyżki soku z cytryny lub z kiszonej kapusty
- 1 łyżka mleka roślinnego
- 1 łyżka płatków drożdżowych
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
- 1 łyżeczka oleju
- 1 ząbek czosnku
- Przyprawy: 1 łyżeczka kminku, szczypta majeranku, cząbru i mielonej kolendry, sól, pieprz
- 1 rzodkiewka
Przygotowanie:
- Zmiksuj wszystkie składniki na grudkowatą masę.
- Dopraw do smaku.
- Odstaw do lodówki na minimum 3 godziny (najlepiej na noc).
- Podawaj na pieczywie razem z rzodkiewką
🥗 (5) Koktajl jaglany z owocami i kakao
- ½ banana (ok. 50 g)
- 1 garść truskawek (mogą być mrożone) (ok. 70 g)
- 1 łyżeczka gorzkiego kakao (5 g)
- 1 łyżka wiórek kokosowych (10 g)
- 4 łyżki płatków jaglanych lub gryczanych (40 g)
- 1,5 szklanki mleka roślinnego (375 ml)
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Jeśli wolisz, możesz zostawić płatki jaglane w całości i tylko wymieszać całość łyżką.
🥗 (6) Pasta z zielonej soczewicy i pieczarek
- 2 kromki chleba razowego (ok. 80 g)
- 1 ogórek kiszony lub 1 pomidor
- Pasta (ok. 3 łyżki, 70 g)
- ½ szklanki ugotowanej zielonej soczewicy (ok. 100 g)
- 2 pieczarki podsmażone na 1 łyżeczce oleju
- ½ cebuli (smażonej)
- Sól, pieprz
Przygotowanie:
- Pasta:
- Podsmaż cebulę i pieczarki.
- Połącz z soczewicą i zmiksuj na gładką masę.
- Dopraw do smaku.
- Kanapki:
- Posmaruj chleb pastą.
Podawaj z ogórkiem kiszonym lub pomidorem.
🥗 (7) Ryż z jabłkiem i migdałami
- 50 g suchego ryżu basmati lub jaśminowego
- 1 małe jabłko (ok. 150 g)
- 1 łyżka migdałów (10 g)
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Ugotuj ryż w osolonej wodzie.
- Jabłko zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie plasterki.
- Wymieszaj z ryżem, cynamonem i migdałami.
- Opcjonalnie skrop syropem klonowym.
Przepisy: Obiady (ok. 550 kcal)
🍲 (1) Tofu smażone z batatem, rukolą i oliwkami
- Tofu twarde – 150 g
- Bataty – 200 g (ok. 1 mały batat przed obraniem)
- Rukola – dowolna ilość (ok. 30 g)
- Oliwki zielone lub czarne – 5-6 sztuk (ok. 20 g)
- Olej rzepakowy lub oliwa – 1,5 łyżki (15 g)
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Przyprawy: czosnek (świeży lub granulowany), papryka słodka, oregano, sól, pieprz
Przygotowanie:
- Tofu: Pokrój w plastry lub kostkę. Natrzyj czosnkiem, słodką papryką, oregano, sokiem z cytryny i szczyptą soli. Odstaw na 10 minut. Następnie usmaż na rozgrzanym oleju na złoty kolor (ok. 3 min z każdej strony).
- Bataty: Ugotuj w wodzie do miękkości (ok. 15 minut) lub upiecz w piekarniku (200°C, 20 minut).
- Sałatka: Rukolę ułóż na talerzu, dodaj oliwki i skrop oliwą.
- Podanie: Serwuj tofu z batatami i rukolą z oliwkami.
🍲 (2) Komosa ryżowa z warzywami
- Komosa ryżowa (quinoa) – 40 g (ok. 1/3 szklanki)
- Papryka czerwona – ½ sztuki (ok. 75 g)
- 100 g fasoli gotowanej (lub z puszki)
- Cukinia – 100 g
- Brokuł (różyczki) – 100 g
- Cebula – ½ sztuki (ok. 50 g)
- Olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka (10 g)
- Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie
Przygotowanie:
- Komosa: Ugotuj komosę w podwójnej ilości wody (ok. 12-15 minut) i odstaw.
- Warzywa: Pokrój paprykę, cukinię i cebulę. Podsmaż na oleju przez 5-7 minut. Brokuły ugotuj na parze (ok. 5 minut).
- Połączenie: Wymieszaj warzywa z komosą i fasolą, dopraw solą, pieprzem i ziołami.
🍲 (3) Tofu po grecku z ryżem i ogórkiem kiszonym
- Tofu naturalne – 100 g
- Ryż brązowy (suchy) – 60 g (ok. ½ szklanki)
- Ogórek kiszony – 1 sztuka (ok. 100 g)
- Cebula – ½ sztuki (ok. 50 g)
- Marchewka – 1 sztuka (ok. 80 g)
- Koncentrat pomidorowy – 1 łyżka (20 g)
- Olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka (10 g)
- Przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie
Przygotowanie:
- Ryż: Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją (ok. 20 minut).
- Tofu po grecku:
- Cebulę pokrój w kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce.
- Podsmaż warzywa na oleju przez 3-4 minuty.
- Dodaj koncentrat pomidorowy, szczyptę soli i ziele angielskie, duś 5 minut.
- Pokrój tofu w kostkę i dodaj do sosu, duś jeszcze 5 minut.
Podanie: Serwuj tofu po grecku z ryżem i ogórkiem kiszonym.
🍲 (4) Zupa gulaszowa z kaszą pęczak
- Kasza pęczak (sucha) – 40 g (ok. ½ szklanki)
- Ciecierzyca gotowana – 100g
- Cebula – ½ sztuki (50 g)
- Marchew – 1 sztuka (80 g)
- Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)
- Ziemniaki – 1 sztuka (100 g)
- Pomidor w puszce (krojony) – 100 g
- Olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka (10 g)
- Przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, papryka słodka, pieprz, sól
Przygotowanie:
- Kasza: Ugotuj kaszę pęczak według przepisu (ok. 20 minut).
- Zupa:
- W garnku podsmaż cebulę na oleju, dodaj pokrojoną marchew, paprykę i ziemniaki.
- Zalej wodą (ok. 500 ml) i gotuj 10 minut.
- Dodaj pomidory z puszki, liść laurowy i ziele angielskie.
- Gotuj kolejne 10 minut.
- Połączenie: Do zupy dodaj ugotowaną kaszę i ciecierzyce wymieszaj i dopraw do smaku.
🍲 (5) Sałatka makaronowa z warzywami i oliwą
- Makaron pełnoziarnisty (suchy) – 40 g (ok. 1/3 szklanki)
- Pomidor – 1 sztuka (150 g)
- Soczewica gotowana – 100g
- Ogórek świeży – 1 sztuka (100 g)
- Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)
- Cebula czerwona – ¼ sztuki (25 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
- Przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia świeża lub suszona
Przygotowanie:
- Makaron: Ugotuj makaron al dente według instrukcji.
- Warzywa: Pokrój pomidora, ogórka, paprykę i cebulę w kostkę.
- Połączenie: Wymieszaj makaron z warzywami i soczewica, polej oliwą i posyp ziołami.
🍲 (6) Curry ze szpinakiem i tofu
- Tofu naturalne – 100 g
- Ryż brązowy (suchy) – 50 g (ok. ⅓ szklanki)
- Szpinak świeży (lub mrożony) – 100 g
- Mleczko kokosowe (pełnotłuste) – 50 ml
- Cebula – ½ sztuki (50 g)
- Czosnek – 1 ząbek
- Olej kokosowy lub rzepakowy – 1 łyżka (10 g)
- Przyprawy: curry, kurkuma, sól, pieprz, chili
Przygotowanie:
- Ryż: Ugotuj ryż według instrukcji (ok. 20 minut).
- Curry:
- Cebulę i czosnek drobno posiekaj, podsmaż na oleju przez 2 minuty.
- Dodaj pokrojone w kostkę tofu i smaż przez 5 minut.
- Wrzuć szpinak, wlej mleczko kokosowe i dodaj przyprawy (curry, kurkuma, chili).
- Duś pod przykryciem przez 5 minut.
- Podanie: Serwuj curry z ryżem.
🍲 (7) Zupa krem z pieczonej dyni i marchewek z chlebem
- Dyniowa dynia (np. Hokkaido) – 200 g
- Marchew – 2 sztuki (160 g)
- Cebula – ½ sztuki (50 g)
- Czosnek – 1 ząbek
- Bulion warzywny lub woda – 400 ml
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
- 1 kromka chleba razowego (80 g)
- Tofu – 100g
- Przyprawy: sól, pieprz, imbir, gałka muszkatołowa
Przygotowanie:
- Tofu podsmaż na patelni.
- Pieczenie warzyw: Dynię (ze skórą) i marchew pokrój w kawałki, skrop oliwą i piecz w piekarniku (200°C, 20-25 minut).
- Zupa: W garnku podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj upieczone warzywa, zalej bulionem i gotuj 5 minut.
- Blendowanie: Zblenduj całość na krem, dodaj tofu, dopraw solą, pieprzem, imbirem i gałką muszkatołową.
- Podanie: Serwuj z podpieczonym chlebem razowym.
Przepisy: Podwieczorki (ok. 200 kcal)
🍏 (1) Smoothie szpinakowy
- 2 garści świeżego szpinaku (ok. 40 g)
- ½ banana (50 g)
- ½ awokado (ok. 70 g)
- 1 łyżeczka siemienia lnianego (5 g)
- ½ łyżeczki erytrolu / ksylitolu (opcjonalnie)
- 1 szklanka wody mineralnej (250 ml)
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
- Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Podawaj schłodzone.
🍏 (2) Zielona sałatka warzywna
- Sałata (dowolna ilość)
- 2 ogórki gruntowe (ok. 150 g)
- 40 g awokado
- ½ zielonej papryki
- 1 łyżeczka oliwy lub oleju (5 g)
- 1 kromka chleba razowego (ok. 40 g)
Przygotowanie:
- Pokrój warzywa w kostkę.
- Wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Podawaj z kromką chleba razowego.
🍏 (3) Marchewka tarta z sezamem i jogurtem kokosowym
- 1 średnia marchewka (ok. 80 g)
- 1 łyżeczka sezamu (5 g)
- 150 g jogurtu kokosowego lub sojowego
Przygotowanie:
- Marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
Posyp sezamem i wymieszaj z jogurtem.
🍏 (4) Koktajl malina-banan
- 200 g malin (mogą być mrożone)
- ½ banana (50 g)
- 3 łyżki jogurtu kokosowego lub sojowego (ok. 50 g)
- 1 łyżka siemienia lnianego (10 g)
- ½ szklanki wody
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
- Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
🍏 (5) Koktajl czekoladowy
- 1 szklanka mleka roślinnego (250 ml)
- ½ dojrzałego banana (50 g)
- 1 łyżka gorzkiego kakao (5 g)
- 1 łyżeczka siemienia lnianego (5 g)
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera.
- Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
🍏 (6) Kanapka z pastą warzywną Wawrzyniec
- 1 kromka chleba razowego (ok. 40 g)
- 1 łyżka pasty Wawrzyniec o dowolnym smaku (ok. 30 g)
- ½ papryki
Przygotowanie:
- Posmaruj chleb pastą warzywną.
- Pokrój paprykę i ułóż na kanapce.
🍏 (7) Hummus z warzywami i chlebem
- 40 g hummusu
- Dowolne warzywa (pomidorki, rzodkiewki, ogórek, papryka)
- 1 kromka chleba razowego (40 g)
Przygotowanie:
- Warzywa pokrój w słupki.
- Hummus podawaj z warzywami i chlebem.
Przepisy: Kolacje (ok. 350 kcal)
🍛 (1) Sałatka z burakiem
- Burak – 1 sztuka (ok. 120 g)
- Rukola – 1 garść (ok. 20 g)
- Hummus – 2 łyżeczki (30 g)
- 1/2 papryki
- kasza gryczana – 30g
- Orzechy włoskie – 1 łyżka (10 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- Sok z cytryny – ½ łyżeczki
- Sól, pieprz – do smaku
Przygotowanie:
- Burak: Ugotuj lub upiecz w folii (200°C, 40 minut), po wystygnięciu obierz i pokrój w cienkie plasterki.
- Orzechy: Podpraż na suchej patelni przez 2 minuty.
- Ugotuj kaszę
- Sałatka: Wymieszaj buraka z rukolą, pokrojoną papryką, kaszą i hummusem. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, posyp orzechami.
🍛 (2) Fasolka szparagowa z masłem roślinnym i bułką tartą
- Fasolka szparagowa (zielona lub żółta) – 500 g
- Masło roślinne (np. Alsan) – 1 łyżeczka (5 g)
- Bułka tarta pełnoziarnista – 3 łyżki (15 g)
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
- Fasolka: Ugotuj w osolonej wodzie (ok. 10 minut).
- Bułka tarta: Na małej patelni rozpuść masło, dodaj bułkę tartą i podsmaż przez 2 minuty, mieszając.
Połączenie: Polej fasolkę przygotowaną bułką tartą.
🍛 (3) Pizza z tortilli
- Tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka (ok. 60 g)
- Passata pomidorowa – 2 łyżki (40 g)
- Mozzarella wegańska lub roślinna – 40 g
- Pieczarki – 2 sztuki (ok. 50 g)
- Papryka czerwona – ¼ sztuki (ok. 50 g)
- Oregano, bazylia – do smaku
Przygotowanie:
- Tortilla: Posmaruj passatą pomidorową.
- Dodatki: Ułóż pokrojone pieczarki, paprykę i startą mozzarellę.
- Pieczenie: Piecz w piekarniku (200°C) przez 7-10 minut.
Podanie: Posyp świeżą bazylią lub oregano.
🍛 (4) Grillowane warzywa z tofu wędzonym
- 2 garści rukoli
- 1/2 małej cukinii – 100 g
- Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)
- 5 pieczarek
- 5 oliwek
- 60g wędzonego tofu
- Olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżeczka (5 g)
- 1 kromka chleba razowego (40 g)
- Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie
Przygotowanie:
- Warzywa: Pokrój w plasterki i wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Tofu: Pokrój w cienkie plastry.
- Grillowanie: Piecz w piekarniku (grill) lub na patelni grillowej przez 5 minut.
- Podanie: Serwuj warzywa z tofu i kromką chleba.
🍛 (5) Kanapki z pastą warzywną Wawrzyniec
- Chleb razowy – 2 kromki (ok. 80 g)
- Pasta warzywna Wawrzyniec (Lidl) – 2 łyżki (40 g)
- Awokado – 3 plastry (ok. 30 g)
- Papryka czerwona – ½ sztuki (75 g)
Przygotowanie:
- Kanapki: Posmaruj chleb pastą Wawrzyniec.
- Dodatki: Ułóż plasterki awokado i pokrojoną paprykę.
🍛 (6) Sałatka z oliwkami i bobem
- 30 g kaszy pęczak
- 10 marynowanych oliwek (pokrojonych)
- 150 g mrożonego bobu
- ½ papryki (pokrojonej w kostkę)
- Garść sałaty
- 1 łyżka pestek dyni (uprażonych na suchej patelni)
- 1 łyżeczka oliwy
- Zioła prowansalskie, sól, pieprz, sok z cytryny
Przygotowanie:
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Ugotuj bób, ostudź i obierz ze skórki.
- Wymieszaj w misce kaszę, bób, oliwki, paprykę i sałatę.
- Dodaj uprażone pestki dyni.
- Skrop oliwą, dopraw ziołami, solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
- Delikatnie wymieszaj i podawaj.
🍛 (7) Kanapki z tofu wędzonym
- Chleb razowy – 2 kromki (ok. 80 g)
- Tofu wędzone – 60 g (4 plasterki po 15 g)
- Ogórek świeży – kilka plasterków (50 g)
- Szczypiorek – 1 łyżeczka (5 g)
Przygotowanie:
- Kanapki: Ułóż plasterki tofu na kromkach chleba.
- Warzywa: Dodaj plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem.
Lista zakupów
🥦Warzywa i owoce
- Awokado – 2 sztuki (ok. 140 g)
- Banany – 4,5 sztuki (ok. 530 g)
- Bataty – 1 średni (ok. 200 g)
- Bób – 150g (może być mrożony)
- Buraki (ugotowane) – 2 średnie (ok. 400 g)
- Cebula (biała i czerwona) – 6 średnich sztuk (ok. 600 g)
- Czosnek – 6 ząbków
- Cukinia – 1,5 sztuki (ok. 300 g)
- Fasolka szparagowa – 300 g
- Marchewka – 6 średnich sztuk (ok. 600 g)
- Mix sałat (np. rukola, roszponka) – 250 g
- Ogórek – 3 średnie sztuki (ok. 600 g)
- Papryka czerwona – 4 sztuki (ok. 640 g)
- Papryka zielona – 1 sztuka (ok. 160 g)
- Pietruszka (korzeń) – 1 mała (ok. 50 g)
- Pieczarki – 300 g
- Pomidory świeże – 4 sztuki (ok. 500 g)
- Pomidory koktajlowe – 300 g
- Pomidory krojone (z puszki) – 600 g
- Rukola – 200 g
- Seler (korzeń) – 1/4 sztuki (ok. 50 g)
- Szpinak świeży – 300 g
- Ziemniaki – 1 średni (ok. 150 g)
- Imbir świeży – 1 cm kawałek (ok. 5 g)
- Sok z cytryny – 2,5 łyżki (ok. 25 ml)
- Oliwki – 30 g
- Maliny (świeże lub mrożone) – 100 g
- Owoce sezonowe (np. jabłko, gruszka, winogrona) – 200 g
- Owoce leśne (np. jagody, maliny) – 50 g
🌾 Produkty zbożowe
- Chleb pełnoziarnisty – 18 kromek (ok. 540 g)
- Kasza jaglana (sucha) – 100 g
- Kasza pęczak (sucha) – 100 g
- Komosa ryżowa (quinoa, sucha) – 70 g
- Makaron pełnoziarnisty (suchy) – 70 g
- Ryż brązowy (suchy) – 70 g
- Tortille pełnoziarniste – 3 sztuki
- Bułka tarta – 2 łyżki (ok. 20 g)
- Płatki owsiane – 50 g
🌿 Produkty białkowe
- Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) – 300 g
- Soczewica (zielona, sucha) – 300 g
- Fasola (ugotowana lub z puszki) – 100 g
- Tofu naturalne – 600 g
- Tofu wędzone – 350 g
- Pasta Wawrzyniec (lub inna pasta warzywna) – 50 g (2 łyżki)
- Pasztet z soczewicy – 50 g (2 plastry)
- Mozzarella wegańska – 40 g (2 plastry)
🫒 Pozostałe produkty
- Mleko kokosowe – 100 ml
- Mleko roślinne (np. migdałowe, sojowe) – 750 ml
- Masło roślinne – 10 g (1 łyżka)
- Masło orzechowe – 15 g (1 łyżka)
- Oliwa z oliwek – 7 łyżek (ok. 70 ml)
- Pesto bazyliowe – 10 g (2 łyżeczki)
- Nasiona sezamu – 2 łyżki (ok. 20 g)
- Orzechy włoskie – 60 g (2 garści)
- Pestki dyni – 10 g (1 łyżka)
- Bulion warzywny – 500 ml
- Koncentrat pomidorowy – 2 łyżki (ok. 30 g)
- Ser wegański (opcjonalnie, do pizzy) – 30 g
- Smalec wegański – 30 g (2 łyżki) (przepis na własny znajdziesz w przepisie dania)
- Hummus – 100 g
- Sos pomidorowy (do pizzy) – 30 g (2 łyżki)
- Sos winegret (oliwa z oliwek, musztarda, sok z cytryny) – 20 ml
- Kakao – 15 g (3 łyżeczki)
- Daktyle lub inne naturalne słodzidło – 20 g
- Bazylia świeża – kilka listków
- Przyprawy: Sól, pieprz, oregano, zioła prowansalskie, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma, majeranek, tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, curry, kumin.