Twój zdrowy jadłospis o niskim IG na 7 dni

Główne założenia

⚖️ Bilans kaloryczny

ok. 2000 kcal

Podział makroskładników:
✅Białko: 20–25% energii (100–125 g dziennie) – wspiera regenerację mięśni i sytość.
✅ Tłuszcze: 25–30% energii (55-65 g dziennie) – zapewniają energię na cały dzień.
✅ Węglowodany: 45–55% energii (220–265 g dziennie) – niezbędne dla pracy hormonów i zdrowia układu nerwowego.

🥦 Charakterystyka diety

✅ Dieta zbilansowana – zapewnia odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, bazuje na zdrowych, nieprzetworzonych produktach.
✅ Produkty bogate w błonnik – kasze, warzywa, pełnoziarniste pieczywo pomagają w kontroli apetytu i regulacji trawienia.
✅ Źródła pełnowartościowego białka – mięso drobiowe, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
✅ Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona.
✅ Niski indeks glikemiczny (IG) – ogranicza wahania cukru we krwi, co wspiera stabilny poziom energii.
✅ Bez nadmiaru soli i cukru – unikanie przetworzonej żywności.

🥗 Rozkład posiłków

Dieta składa się z 4 posiłków dziennie o równomiernie rozłożonej kaloryczności:
1️⃣ Śniadanie – 600 kcal
2️⃣ II śniadanie – 300 kcal
3️⃣ Obiad – 700 kcal
4️⃣ Kolacja – 400 kcal

✅ Śniadanie i obiad to posiłki najbardziej kaloryczne, dostarczające energii na początek dnia i w jego środku.
✅ II śniadanie i kolacja to lżejsze posiłki, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i nie przeciążają układu trawiennego na noc.

Dodatkowe uwagi od dietetyka

💧Nawodnienie

✅Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody
✅Każdego dnia wypijaj ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim wody mineralnej.

⚠️Nie pij słodzonych napojów

📊 Bilans kaloryczny

⚠️ Nie skupiaj się na kaloryczności co do pojedynczej kalorii, ponieważ zarówno wartości podawane na etykietach, jak i obliczenia makroskładników są jedynie przybliżeniami, obarczonymi błędem pomiaru. Dodatkowo, organizm przyswaja kalorie w różny sposób w zależności od czynników takich jak procesy trawienia, czy stan mikrobioty jelitowej. Najważniejsze są regularność, zrównoważona dieta i wytrwałość w długim okresie – to one przynoszą trwałe efekty zdrowotne i sylwetkowe.

Instrukcje - jak korzystać?

1️⃣ Harmonogram posiłków

Jadłospis został przedstawiony w formie interaktywnej listy, gdzie każdy dzień zawiera: śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację

⚠️W harmonogramie - możesz nawigować do przepisu klikając na nazwę dania

2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie

Poniżej harmonogramu znajdziesz przepisy podzielone według kategorii.

⚠️Możesz gotować zgodnie z harmonogramem lub możesz dowolnie zamieniać posiłki w ramach tej samej kategorii (np. śniadanie z dnia pierwszego zamienić z tym z dnia piątego), ponieważ mają podobną kaloryczność.

⚠️Owoce możesz zamieniać wedle preferencji - zachowaj tylko podaną gramaturę

3️⃣ Lista zakupów

Na samym dole znajdziesz listę zakupów.

⚠️ Jeśli będziesz zamieniać posiłki, pamiętaj, by dostosować listę zakupów, ponieważ została opracowana zgodnie z pierwotnym harmonogramem.

Harmonogram posiłków

Kliknij nazwę dania aby przejść do przepisu

Śniadanie

Jajecznica ze szpinakiem

ok. 600 kcal

II Śniadanie

Kanapka z mozzarellą

ok. 300 kcal

Obiad

Gulasz z polędwiczki wieprzowej z kaszą pęczak

ok. 700 kcal

Kolacja

Sałatka z mozzarellą i suszonymi pomidorami

ok. 400 kcal

Śniadanie

Kanapki z pastą z tuńczyka

ok. 600 kcal

II Śniadanie

Smoothie szpinakowe

ok. 300 kcal

Obiad

Pierś z kurczaka w sosie szpinakowym z ryżem

ok. 700 kcal

Kolacja

Spring rollsy z kurczakiem

ok. 400 kcal

Śniadanie

Omlet warzywny z wędliną

ok. 600 kcal

II Śniadanie

Pełnoziarnista tortilla z hummusem i warzywam

ok. 300 kcal

Obiad

Pulpety z indyka w sosie pomidorowym

ok. 700 kcal

Kolacja

Sałatka z awokado i granatem

ok. 400 kcal

Śniadanie

Sałatka caprese z chlebem razowym

ok. 600 kcal

II Śniadanie

Sałatka z fetą

ok. 300 kcal

Obiad

Łosoś pieczony z pesto z ziemniakami i surówką

ok. 700 kcal

Kolacja

Bruschetta z pomidorami

ok. 400 kcal

Śniadanie

Kanapki z twarogiem i wędliną

ok. 600 kcal

II Śniadanie

Koktajl truskawkowy z jogurtem

ok. 300 kcal

Obiad

Potrawka z cukinii z indykiem i kaszą gryczaną

ok. 700 kcal

Kolacja

Tortilla z szynką i sosem jogurtowym

ok. 400 kcal

Śniadanie

Kanapki z pastą z pieczonej papryki

ok. 600 kcal

II Śniadanie

Kanapka z jajkiem

ok. 300 kcal

Obiad

Burger z guacamole

ok. 700 kcal

Kolacja

Kanapki z serkiem bieluch i szczypiorkiem

ok. 400 kcal

Śniadanie

Kanapki z hummusem i warzywami

ok. 600 kcal

II Śniadanie

Carpaccio cukiniowo-pomidorowe

ok. 300 kcal

Obiad

Tagliatelle z pesto i kurczakiem

ok. 700 kcal

Kolacja

Kremowa zupa z awokado

ok. 400 kcal

Przepisy: Śniadania (ok. 600 kcal)

  • 3 jajka
  • 2 garści świeżego szpinaku (ok. 40 g)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (10 ml)
  • Sól, pieprz
  • 3 kromki chleba razowego (90 g)
  • Kilka liści sałaty
  • ½ papryki czerwonej (50 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju i dodaj szpinak. Podsmażaj przez ok. 2 minuty, aż zmięknie.
  2. Wbij jajka bezpośrednio na szpinak, dopraw solą i pieprzem, mieszaj do momentu, aż jajka się zetną.
  3. Podawaj jajecznicę z chlebem razowym i sałatką z papryki i sałaty.
  • 200 g tuńczyka w sosie własnym
  • 1 jajko na twardo
  • 1 łyżka musztardy (10 g)
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 ml)
  • Sól, pieprz
  • 2 kromki chleba razowego (60 g)
  • 2 ogórki kiszone (100 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Jajko ugotuj na twardo, ostudź, obierz i posiekaj drobno.
  2. Tuńczyka odcedź i rozgnieć widelcem.
  3. Dodaj musztardę, olej, sól, pieprz i wymieszaj z jajkiem.
  4. Podawaj pastę na chlebie razowym, obok ogórki kiszone.
  • 3 jajka
  • 1 łyżka mąki razowej (10 g)
  • 4 plastry polędwicy z indyka (100 g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (50 g)
  • 100 g cukinii
  • 1,5 łyżki oleju rzepakowego (15 ml)
  • Sól, pieprz

🔹 Przygotowanie:

  1. Cukinię i pomidorki pokrój na małe kawałki.
  2. Polędwicę z indyka pokrój w paski.
  3. Na patelni rozgrzej olej, dodaj warzywa i smaż przez 2-3 minuty.
  4. Jajka roztrzep w miseczce, dodaj mąkę, sól, pieprz i wylej na warzywa.
  5. Smaż pod przykryciem przez ok. 4-5 minut, aż omlet się zetnie.
  • 1.5 kuli mozzarelli light (180 g)
  • 1 pomidor (150 g)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 ml)
  • Sól, pieprz, bazylia
  • 2 kromki chleba razowego (60 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry.
  2. Ułóż je na talerzu, polej oliwą, dopraw solą, pieprzem i posyp bazylią.
  3. Podawaj z pieczywem razowym.
  • 150 g twarogu półtłustego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 ml)
  • Pieprz ziołowy, sól
  • 3 kromki chleba razowego (90 g)
  • 3 plastry polędwicy drobiowej (75 g)
  • 1 pomidor (150 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Twaróg wymieszaj z oliwą, dopraw pieprzem i solą.
  2. Chleb podawaj z twarogiem i polędwicą drobiową, obok pokrojony pomidor.
  • 1,5 szt. czerwonej papryki
  • 6 łyżek fasoli z puszki (100 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (10 ml)
  • Sól, pieprz
  • 2 kromki chleba razowego (60 g)
  • 2 jajka na twardo
  • Szczypiorek, ogórek

🔹 Przygotowanie:

  1. Paprykę przekrój na pół, usuń gniazdo nasienne i piecz w 200°C przez 15-20 minut, aż skórka się lekko przypali.
  2. Po ostygnięciu obierz paprykę ze skórki i zmiksuj z fasolą, czosnkiem, olejem, solą i pieprzem.
  3. Jajko ugotuj na twardo i pokrój w plasterki.
  4. Pastę rozsmaruj na chlebie, podawaj z jajkiem, ogórkiem i szczypiorkiem.
  • 100 g hummusu
  • ½ pomidora (75 g)
  • 5 rzodkiewek (50 g)
  • 3 kromki chleba razowego (90 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Hummus rozsmaruj na kromkach chleba.
  2. Pomidora pokrój w plasterki, rzodkiewki w cienkie plasterki.
  3. Ułóż warzywa na kanapkach i podawaj.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: II Śniadania (ok. 300 kcal)

  • 2 kromki chleba razowego (30 g)
  • 3 plastry mozzarelli light (3 x 15 g)
  • ½ pomidora (75 g)
  • Kilka listków świeżej bazylii
  • Sól, pieprz

🔹 Przygotowanie:

  1. Chleb posmaruj cienko oliwą lub podpiecz w tosterze.
  2. Ułóż na nim plastry mozzarelli i pomidora.
  3. Dopraw solą i pieprzem, posyp listkami bazylii.
  • 2 garści świeżego szpinaku (40 g)
  • 100 g mango (świeżego lub mrożonego)
  • 100 g awokado (ok. 2/3)
  • 2 łyżeczki nasion chia (10 g)
  • 150 ml wody mineralnej
  • Słodzik do smaku (np. erytrol)

🔹 Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl.
  2. Jeśli jest zbyt gęsty, dodaj więcej wody.
  • 1 mała tortilla pełnoziarnista (40 g)
  • 2 łyżki hummusu (60 g)
  • Garść sałaty lodowej (30 g)
  • ½ pomidora (75 g)
  • ½ czerwonej papryki (100 g)
  • Sól, pieprz

🔹 Przygotowanie:

  1. Tortillę posmaruj hummusem.
  2. Ułóż warzywa pokrojone w cienkie paski.
  3. Zwiń w rulon i przekrój na pół.
  • 2 garści świeżego szpinaku lub mixu sałat (40 g)
  • 50 g sera feta
  • 5 pomidorków koktajlowych (50 g)
  • 3 rzodkiewki (30 g)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (5 ml)
  • Sól, pieprz

🔹 Przygotowanie:

  1. Pomidorki i rzodkiewki pokrój na połówki lub plasterki.
  2. Ser feta pokrusz na mniejsze kawałki.
  3. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce i skrop oliwą.
  • 300 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
  • 6 łyżek jogurtu naturalnego (90 g)
  • 2 łyżki nasion chia (20 g)
  • Opcjonalnie słodzik (np. erytrol)

🔹 Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką konsystencję.
  2. Odstaw na 5 minut, aby nasiona chia napęczniały.
  • 2 kromki chleba razowego (60 g)
  • 1 jajko na twardo
  • 1 łyżeczka masła (5 g)
  • Szczypiorek
  • pół pomidora

🔹 Przygotowanie:

  1. Chleb posmaruj masłem.
  2. Ugotowane jajko pokrój w plasterki i ułóż na chlebie.
  3. Posyp posiekanym szczypiorkiem i podaj z plastrem pomidora.
  • ½ cukinii (ok. 100 g)
  • 1 pomidor (150 g)
  • 2 łyżki tartego parmezanu (20 g)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 ml)
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól, pieprz

🔹 Przygotowanie:

  1. Cukinię pokrój na bardzo cienkie plasterki (najlepiej obieraczką).
  2. Pomidora pokrój w cienkie plasterki.
  3. W miseczce wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, przeciśnięty czosnek, sól i pieprz.
  4. Skrop warzywa sosem i posyp startym parmezanem.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Obiady (ok. 700 kcal)

  • 200 g polędwiczki wieprzowej
  • 1 marchewka (80 g)
  • 1/3 papryki czerwonej (50 g)
  • 1 łyżeczka mąki pełnoziarnistej (5 g)
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego (10 g)
  • 200 ml wywaru warzywnego
  • Sól, pieprz, koperek
  • 80 g suchej kaszy pęczak
  • 200 g fasolki szparagowej
  • 1 łyżeczka oleju (5ml)

🔹 Przygotowanie:

  1. Polędwiczkę pokrój w kostkę i podsmaż na oleju.
  2. Dodaj pokrojoną marchewkę i paprykę, smaż 5 minut.
  3. Posyp mąką, wymieszaj, następnie dodaj wywar i koncentrat.
  4. Gotuj na małym ogniu przez 20 minut, dopraw solą i pieprzem.
  5. Ugotuj kaszę pęczak i fasolkę szparagową. Podawaj razem.
  • 200 g piersi z kurczaka
  • 3 garści świeżego szpinaku (60 g)
  • 2 łyżki jogurtu greckiego (30 g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (50 g)
  • 1,5 łyżki oliwy (15 ml)
  • Sól, pieprz
  • 80 g suchego ryżu brązowego

🔹 Przygotowanie:

  1. Pierś z kurczaka dopraw solą i pieprzem, podsmaż na oliwie.
  2. Dodaj szpinak i pokrojone pomidorki, duś 5 minut.
  3. Wymieszaj z jogurtem greckim, gotuj jeszcze 2 minuty.
  4. Podawaj z ugotowanym ryżem brązowym.
  • 200 g mięsa mielonego z indyka
  • 1 starta marchewka (60 g)
  • 1 białko jajka
  • 1 łyżka bułki tartej (10 g)
  • ½ małego słoiczka koncentratu pomidorowego (100 g)
  • ½ szklanki wody
  • Sól, pieprz, listek laurowy
  • 70 g suchej kaszy pęczak
  • 2 garście sałaty
  • 1 pomidor (150 g)
  • Kilka kropel oliwy

🔹 Przygotowanie:

  1. Wymieszaj mięso z marchewką, białkiem i bułką tartą, dopraw. Uformuj małe pulpety.
  2. Wrzuć do wrzącej wody, gotuj 15 minut.
  3. Wymieszaj koncentrat z wodą, dodaj pulpety i gotuj 5 minut.
  4. Podawaj z kaszą pęczak i sałatką z oliwą.
  • 150 g filetu z łososia
  • 2 łyżki pesto (30 g)
  • 2 ziemniaki (200 g)
  • 1 marchewka (80 g)
  • 1/3 jabłka (50 g)
  • Kawałek pora (20 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 ml)
  • Sól, pieprz

🔹 Przygotowanie:

  1. Posmaruj łososia pesto i piecz w 180°C przez 15 minut.
  2. Ugotuj ziemniaki.
  3. Marchewkę i jabłko zetrzyj, wymieszaj z pokrojonym porem i oliwą.
  4. Podawaj wszystko razem.
  • 1/2 średniej cukinii (250 g)
  • 1 cebula (50 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 ml)
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego (30 g)
  • 200 g piersi z indyka
  • 80 g suchej kaszy gryczanej
  • Sól, pieprz, bazylia

🔹 Przygotowanie:

  1. Pokrój cukinię i cebulę, podsmaż na oliwie.
  2. Dodaj pokrojonego indyka, smaż kilka minut.
  3. Dodaj koncentrat pomidorowy i przyprawy, gotuj 10 minut.
  4. Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.
  • 150 g mięsa mielonego z szynki wieprzowej
  • 90 g awokado ok. 2/3 awokado
  • 1/3 cebuli (30 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ pomidora (75 g)
  • Garść rukoli (20 g)
  • 2 łyżki kukurydzy konserwowej (40 g)
  • Bułka grahamka (60 g)
  • Sól, pieprz, ostra papryka

🔹 Przygotowanie:

  1. Mięso wymieszaj z czosnkiem, przyprawami, uformuj burgera i usmaż.
  2. Awokado rozgnieć z solą i pieprzem.
  3. W bułce ułóż rukolę, burgera, kukurydzę, pomidora i guacamole.
  • 80 g suchego makaronu tagliatelle pełnoziarnistego
  • 3 łyżki zielonego pesto (30 g)
  • Garść roszponki lub rukoli (30 g)
  • 1 łyżka nasion słonecznika (10 g)
  • 150 g piersi z kurczaka
  • 1 łyżeczka oliwy (5 ml)
  • 8 pomidorów koktajlowych (80 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją.
  2. Kurczaka pokrój, podsmaż na oliwie, dodaj pomidorki.
  3. Wymieszaj z pesto, rukolą i nasionami słonecznika.
Wróć do harmonogramu

Przepisy: Kolacje (ok. 400 kcal)

  • ½ opakowania mixu sałat (40 g)
  • 3 plastry sera mozzarella light (3 x 25 g)
  • 2 pomidory suszone w oleju (odsączone, 20 g)
  • 1 średni pomidor (150 g)
  • ¼ cebuli (30 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 ml)
  • Sól, pieprz, bazylia
  • 1 kromka chleba razowego (30g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Pomidora i cebulę pokrój w cienkie plasterki.
  2. Mozzarellę porwij na kawałki.
  3. Wymieszaj wszystkie składniki z sałatą i oliwą, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z chlebem
  • 4 arkusze papieru ryżowego
  • ½ papryki czerwonej (50 g)
  • 1 średnia marchewka (80 g)
  • Liście sałaty rzymskiej (lub innej, 40 g)
  • 150 g piersi z kurczaka
  • 2 łyżeczki oleju (10 ml)
  • Sól, papryka słodka, oregano
  • Sos: 2 łyżki jasnego sosu sojowego, 1 ząbek czosnku, sok z limonki

🔹 Przygotowanie:

  1. Kurczaka pokrój w paski, przypraw i podsmaż na oleju.
  2. Marchew i paprykę pokrój w cienkie słupki.
  3. Papier ryżowy zwilż wodą, połóż na nim warzywa i kurczaka, zwiń.
  4. Wymieszaj składniki sosu i podawaj do maczania.
  • 2 garści sałaty (40 g)
  • 100 g dojrzałego awokado (ok. 2/3)
  • 5 pomidorków koktajlowych (50 g)
  • 1 jajko na twardo
  • 5 łyżek pestek granatu (50 g)
  • 1 łyżeczka pestek słonecznika lub dyni (5 g)
  • Sos: 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz

🔹 Przygotowanie:

  1. Awokado pokrój w kostkę, jajko w plasterki.
  2. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop sosem.
  • 1 mała bułka grahamka (ok. 60 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 średni pomidor (150 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 ml)
  • Kilka piórek cebuli czerwonej (30 g)
  • 1,5 łyżki tartego parmezanu (15 g)
  • Sól, pieprz, świeża bazylia

🔹 Przygotowanie:

  1. Bułkę podpiecz w piekarniku lub tosterze.
  2. Przetrzyj czosnkiem, ułóż pokrojonego pomidora i cebulę.
  3. Skrop oliwą, posyp parmezanem i bazylią.
  • 1 placek tortilli pełnoziarnistej (ok. 62 g)
  • Sos: 1 łyżka jogurtu greckiego (30 g), 1 łyżeczka musztardy (5 g)
  • 3 plastry polędwicy sopockiej (3 x 15 g)
  • Liść sałaty lodowej (30 g)
  • ½ pomidora (75 g)
  • 2 suszone pomidory

🔹 Przygotowanie:

  1. Wymieszaj składniki sosu i posmaruj nim tortillę.
  2. Dodaj sałatę, szynkę, suszone pomidory i pokrojonego pomidora.
  3. Zwiń w rulon, przekrój na pół.
  • Serek Bieluch naturalny (150 g)
  • 1 mały pomidor lub 4 pomidorki koktajlowe (75 g)
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • 2 kromki chleba razowego (60 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Serek wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem.
  2. Podawaj z chlebem i pokrojonymi pomidorami.
  • 1,5 dojrzałego awokado (180 g)
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego (45 g)
  • 1 szklanka bulionu warzywnego (250 ml)
  • Sól, pieprz
  • 1 łyżeczka pestek dyni (5 g)

🔹 Przygotowanie:

  1. Awokado rozgnieć widelcem, wymieszaj z sokiem z cytryny.
  2. Dodaj jogurt i bulion, zmiksuj na gładką zupę.
  3. Dopraw solą i pieprzem, posyp pestkami dyni.
Wróć do harmonogramu

Lista zakupów

  • Awokado – 5 szt.
  • Mango – 100 g
  • Granat (pestki) – 5 łyżek (lub 1 owoc)
  • Truskawki (mrożone lub świeże) – 300 g
  • Pomidory – 9 szt.
  • Pomidorki koktajlowe – 20 szt.
  • Papryka – 4 szt.
  • Cukinia – 350 g
  • Ogórki kiszone – 2 szt.
  • Ogórek świeży – 1 szt.
  • Sałata lodowa/rzymska/masłowa – 1 główka
  • Szpinak świeży – 6 garści
  • Sałata mix (rukola/roszponka) – 1 opakowanie
  • Rukola – 1 garść
  • Cebula biała – 1 szt.
  • Cebula czerwona – 1 szt.
  • Por – 1 mały kawałek
  • Czosnek – 4 ząbki
  • Marchewki – 3 szt.
  • Jabłko – 1 szt.
  • Kukurydza konserwowa – 1 mała puszka
  • Fasolka szparagowa (świeża/mrożona) – 200 g
  • Fasola konserwowa (biała lub czerwona) – 6 łyżek (ok. 100g)
  • Pestki słonecznika – 2 łyżeczki
  • Pestki dyni – 2 łyżeczki
  • Bazylia świeża – 1 pęczek
  • Koperek świeży – 1 pęczek
  • Chleb razowy – 2 bohenki
  • Bułka grahamka – 2 szt.
  • Makaron tagliatelle pełnoziarnisty (suchy) – 80 g
  • Makaron pełnoziarnisty (dowolny, np. penne) – 10 g
  • Tortilla pełnoziarnista – 2 szt.
  • Papier ryżowy – 4 arkusze
  • Kasza pęczak (sucha) – 150 g
  • Kasza gryczana (sucha) – 80 g
  • Ryż brązowy (suchy) – 80 g
  • Mąka pełnoziarnista – 1 łyżka
  • Bułka tarta – 1 łyżka
  • Jajka – 12 szt.
  • Mozzarella light – 270 g
  • Ser feta – 50 g
  • Parmezan tarty – 4 łyżki
  • Ser typu Almette – 1 łyżka
  • Twaróg półtłusty – 150 g
  • Serek Bieluch – 150 g
  • Jogurt naturalny – 10 łyżek (2 małe opakowania)
  • Jogurt grecki – 3 łyżki
  • Polędwica drobiowa/indyka/sopocka – 8 plastrów (5 x 25 g + 3 x 15 g)
  • Polędwiczka wieprzowa – 200 g
  • Pierś z kurczaka – 500 g
  • Pierś z indyka – 200 g
  • Mięso mielone z szynki wieprzowej – 250 g
  • Mięso mielone z indyka – 200g
  • Tuńczyk w sosie własnym (puszka) – 200 g
  • Łosoś świeży – 150 g
  • Łosoś wędzony na zimno – 30 g
  • Pesto zielone (bazyliowe) – mały słoiczek
  • Hummus – 180 g
  • Koncentrat pomidorowy – 6 łyżek
  • Musztarda – 2 łyżeczki
  • Olej rzepakowy/oliwa z oliwek – 5 łyżek
  • Olej lniany (opcjonalnie) – 1 łyżeczka
  • Sos sojowy jasny – 2 łyżki
  • Sok z cytryny – 2 łyżeczki
  • Sok z limonki – 1 szt.
  • Ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
  • Ksylitol/erytrol/stewia – 2 łyżeczki
  • Przyprawy – wedle uznania
  • Nasiona Chia