Przykladowy jadlospis

Twój jadłospis tutaj rodzaj na 7 dni

Poza dostępem do takiej wersji interaktywnej jadłospisu - otrzymasz go również w formacie PDF.

Główne założenia

⚖️ Bilans kaloryczny

XXXX kcal

Tutaj znajdziesz informacje na temat makroskładników - ich rozkładu w diecie i dlaczego to ważne

🥦 Wybór produktów

Tutaj znajdziesz informacje na temat produktów które wchodzą w skład diety. Przykładowo:

✅ Produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone.
✅ Źródła białka: chude mięso, ryby, tofu, jaja, nabiał.
✅ Węglowodany złożone: kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane.
✅ Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, pestki.
✅ Duża ilość warzyw i owoców – minimum 400g warzyw i 200g owoców dziennie.

🥗 Rozkład posiłków

Tutaj znajdziesz informacje na temat rozkładu posiłków. Przykładowo:

✅ 4 posiłki dziennie – regularne odstępy co 3-4 godziny.
✅ Śniadania oparte na białku i zdrowych tłuszczach dla energii na start dnia.
✅ Obiad jako główny posiłek z pełnowartościowym białkiem i węglowodanami.
✅ Kolacja lekkostrawna, bogata w białko.

Dodatkowe uwagi od dietetyka

Tutaj znajdziesz dodatkowe uwagi od dietetyka, przykładowo:

💧Nawodnienie

✅Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody
✅Każdego dnia wypijaj ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim wody mineralnej.

⚠️Nie pij słodzonych napojów

📊 Bilans kaloryczny

⚠️ Nie skupiaj się na kaloryczności co do pojedynczej kalorii, ponieważ zarówno wartości podawane na etykietach, jak i obliczenia makroskładników są jedynie przybliżeniami, obarczonymi błędem pomiaru. Dodatkowo, organizm przyswaja kalorie w różny sposób w zależności od czynników takich jak procesy trawienia, czy stan mikrobioty jelitowej. Najważniejsze są regularność, zrównoważona dieta i wytrwałość w długim okresie – to one przynoszą trwałe efekty zdrowotne i sylwetkowe.

Instrukcje - jak korzystać?

1️⃣ Harmonogram posiłków

Jadłospis został przedstawiony w formie interaktywnej listy, gdzie każdy dzień zawiera: np. śniadanie, II śniadanie, obiad, kolację

⚠️W harmonogramie - możesz nawigować do szczegółów dania/przepisu klikając na jego nazwę

2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie

Poniżej harmonogramu znajdziesz przepisy podzielone według kategorii.

⚠️Możesz gotować zgodnie z harmonogramem lub możesz dowolnie zamieniać posiłki w ramach tej samej kategorii (np. śniadanie z dnia pierwszego zamienić z tym z dnia piątego), ponieważ mają podobną kaloryczność.

3️⃣ Lista zakupów

Na samym dole znajdziesz listę zakupów.

⚠️ Jeśli będziesz zamieniać posiłki, pamiętaj, by dostosować listę zakupów, ponieważ została opracowana zgodnie z pierwotnym harmonogramem.

Harmonogram posiłków

Kliknij na dany dzień, aby rozwinąć szczegóły

🍽️ (1) Pierwszy dzień

Twój jadłospis tutaj rodzaj na 7 dni

Główne założenia

⚖️ Bilans kaloryczny

XXXX kcal

🥦 Wybór produktów

🥗 Rozkład posiłków

Dodatkowe uwagi od dietetyka

💧Nawodnienie

📊 Bilans kaloryczny

Instrukcje - jak korzystać?

1️⃣ Harmonogram posiłków

2️⃣ Przepisy podzielone na kategorie

3️⃣ Lista zakupów

Harmonogram posiłków

Śniadanie

400 kcal

II Śniadanie

500 kcal

Obiad

400 kcal

Kolacja

500 kcal

Śniadanie

400 kcal

II Śniadanie

500 kcal

Obiad

400 kcal

Kolacja

500 kcal

Śniadanie

400 kcal

II Śniadanie

500 kcal

Obiad

400 kcal

Kolacja

500 kcal

Śniadanie

400 kcal

II Śniadanie

500 kcal

Obiad

400 kcal

Kolacja

500 kcal

Śniadanie

400 kcal

II Śniadanie

500 kcal

Obiad

400 kcal

Kolacja

500 kcal

Śniadanie

400 kcal

II Śniadanie

500 kcal

Obiad

400 kcal

Kolacja

500 kcal

Śniadanie

400 kcal

II Śniadanie

500 kcal

Obiad

400 kcal

Kolacja

500 kcal

Przepisy: Śniadania

Przepisy: II Śniadania

Przepisy: Obiady

Przepisy: Kolacje

Lista zakupów