Umów wizytę
Skład posiłków i to ile kalorii spożywamy w ciągu dnia wpływa na pracę naszego całego organizmu, w tym również na mózg. Sposób odżywiania odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie pamięci czy koncentrację. Warto więc wiedzieć jaką dietę stosować, aby usprawnić te funkcje i aby nasz mózg pracował jak najlepiej.
Aby poprawić pracę mózgu powinniśmy włączyć do diety przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, głównie kwas DHA (dokozaheksaenowy), który uczestniczy w neurogenezie – syntezie komórek nerwowych. Kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na nasz nastrój oraz wspomagają procesy poznawcze takie jak pamięć, myślenie, uwaga, planowanie, uczenie się czy rozwiązywanie problemów. Z tego względu są one zalecane przede wszystkim osobom chorującym na depresję, zmagającym się z demencją i chorobom Alzheimera. Zawierają je m.in. tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, siemię lniane i orzechy włoskie. W badaniach wykazano, że będące ich źródłem orzechy dodatkowo poprawiają rozumowanie i wnioskowanie.
Kolejnym ważnym składnikiem omawianej diety jest lecytyna obecna w żółtkach jaj, soi, ziarnach słonecznika i pełnoziarnistym pieczywie. Substancja ta uczestniczy w budowie otoczek mielinowych i tkanki mózgowej. Poza tym, jest źródłem choliny – niezbędnego składnika do syntezy neuroprzekaźników. Dzięki niej możliwy jest prawidłowy przebieg procesów uczenia się i dłuższe utrzymanie koncentracji. Poza tym, lecytyna zapobiega zmianom degeneracyjnym w mózgu i zwiększa naszą odporność na stres.
Bardzo istotne jest także utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi, co zapewnia stopniowy, regularny dopływ energii do mózgu i jego największą wydajność. Znaczne wahania poziomu cukru (okresy głodzenia i napady objadania) mogą bowiem przyczynić się do obniżenia zdolności intelektualnych i poznawczych oraz problemów z zapamiętywaniem informacji. Z tego względu nasza dieta powinna charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym. Produktami o niskim IG są m.in. warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, ciemny makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze – gryczana, jaglana i pęczak, płatki owsiane). Dzięki obecności błonnika pokarmowego, zawarte w nich węglowodany są wolniej trawione i wchłaniane, a w konsekwencji stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi i uwalniają energię przez dłuższy czas. Warto wiedzieć, że białko i tłuszcz obniżają indeks glikemiczny potraw, ponieważ spowalniają trawienie węglowodanów i szybkość opróżniania żołądka.
Podstawą „diety dla mózgu” powinny być warzywa i owoce, będące źródłem witamin, składników mineralnych i wielu innych antyoksydantów, m.in. polifenoli. Usuwają one szkodliwe wolne rodniki tlenowe, zapobiegają uszkodzeniom komórek oraz rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych (chorobie Parkinsona, Alzheimera i Huntingtona). Dodatkowo, mają działanie przeciwzapalne. Magnez uczestniczy w przekazywaniu bodźców nerwowych, żelazo zapewnia efektywny dopływ tlenu i składników odżywczych do mózgu, miedź zapobiega neurodegeneracji, a witaminy z grupy B (B6, B9 i B12) obniżają poziom homocysteiny, ryzyko miażdżycy tętnic mózgowych, demencji i zaburzeń nastroju. Ochronny wpływ na neurony wykazuje również resweratrol (jagody, winogrona, czerwone wino) i galusan epigallokatechiny (zielona herbata). Te dwa składniki mają działanie przeciwdepresyjne, przeciwzapalne, obniżają stres i poprawiają pamięć.
W celu zapewniania prawidłowej pracy naszego mózgu, powinniśmy wyeliminować z diety produkty wysokoprzetworzone, bogate w izomery trans i cukry proste. Nasza dieta powinna bazować na warzywach, owocach, chudym mięsie i nabiale, rybach oraz zdrowych tłuszczach roślinnych. Nie możemy również zapominać o prawidłowym nawodnieni i wypijaniu ok. 2 litrów płynów dziennie, bowiem nasz mózg w głównej mierze składa się z wody. Pamiętajmy, że we wszystkim najważniejszy jest umiar i urozmaicenie
