Umów wizytę
Sports woman doing plank exercise in fitness gym

Ruch potrzebny jak powietrze! Czyli kilka słów o istocie wysiłku fizycznego w trosce o zdrowie

Jeżeli nie umiesz znaleźć czasu i pieniędzy, żeby jeść zdrowo i ćwiczyć, będziesz musiał znaleźć czas i pieniądze na lekarzy, leki i rehabilitację. Choć to zdanie może wydawać się aż nadto prowokacyjne, ciężko się z nim nie zgodzić.

 

Według badań z 2018 roku u około 80% dzieci w Polsce stwierdza się wady postawy. Najczęściej diagnozowane są problemy z kręgosłupem oraz płaskostopie. Wśród głównych czynników należy wymienić przede wszystkim zbyt mało ruchu, siedzenie po kilka godzin dziennie w ławkach szkolnych oraz przed komputerem w niepoprawnych pozycjach, niechęć do ćwiczeń rozwiązywana przez rodziców zwolnieniami z lekcji wychowania fizycznego czy noszenie ciężkich tornistrów. To pokolenie za 10-15 lat będzie musiało się zmierzyć z problemami zdrowotnymi typowymi wcześniej dla osób w wieku podeszłym. Czy możemy z czystym sumieniem powiedzieć, że z góry idzie dobry przykład?

 

Statystyczny Kowalski wychodzi z domu bez śniadania, do pracy jedzie samochodem, wjeżdża na 22 piętro windą, zasiada na 8 godzin przed komputerem, a sprzed ekranu wstaje tylko po kawę, drożdżówkę czy na papierosa. Po powrocie do domu wyciąga się na kanapie przed telewizorem, ewentualnie tylko donosi przekąski, których po stresującym dniu nagle wieczorem mieszczą się w żołądku niezliczone ilości. Przykład jest oczywiście przejaskrawiony, ale wcale nie aż tak bardzo oderwany od rzeczywistości. Nadwaga, otyłość czy choroby układu sercowo-naczyniowego to prognozowany skutek długoterminowy. Zanim jednak się rozwiną, pojawią się inne problemy znacząco pogarszające jakość życia tu i teraz – przewlekłe zmęczenie, drażliwość, problemy z zasypianiem, koncentracją, zadyszka podczas wchodzenia na pierwsze czy drugie piętro.

Skutkiem nieprawidłowego stylu życia mogą być nadwaga, otyłość czy choroby układu sercowo-naczyniowego

Zdrowie w dużym skrócie można by zamknąć w trzech filarach. Składają się na nie żywienie, aktywność fizyczna oraz odpoczynek. W procesie odchudzania czy utrzymywania zdrowej masy ciała odpowiednio skomponowany, indywidualny jadłospis to absolutna podstawa. Nasze żywienie aż w 70% wpływa na wygląd sylwetki, a pozostałe 30% sukcesu przypisuje się aktywności fizycznej. Sporo osób, które chcą stracić zbędne kilogramy uznaje jednak, że to stosunkowo mało. Jeżeli nie mają one nawyku ćwiczenia, chcą skupić się wyłącznie na pracy z dietetykiem, często są gotowe na większe restrykcje kaloryczne, aby tym zrekompensować brak aktywności. To błąd!

 

Oczywiście da się schudnąć bez ćwiczenia. Wielokrotnie wspominaliśmy o tym prostym mechanizmie – aby mogło dojść do spadku masy ciała, musimy uzyskać ujemny bilans kaloryczny (tj. spożywać nieco mniej kalorii, niż zużywa w ciągu dnia nasz organizm). Dlatego nawet osoby, które z różnych względów nie chcą lub nie mogą ćwiczyć nie są na straconej pozycji. Jednak jeżeli nie masz kontuzji ani przeciwwskazań zdrowotnych do podejmowania wysiłku, gorąco zachęcamy do mobilizacji.

 

 

Oto kilka faktów na temat roli wysiłku fizycznego w procesie odchudzania:

 

  • Duże restrykcje kaloryczne są dla organizmu stresujące, dlatego rekomenduje się rozłożenie procesu odchudzania w czasie. Dzięki wpleceniu aktywności fizycznej możliwa jest redukcja masy ciała przy minimalnych ograniczeniach kaloryczności (200-300 kcal deficytu uznaje się za bezpieczne).
  • Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny zwiększa nasz dzienny wydatek energetyczny średnio o 200-600 kcal (w zależności od rodzaju aktywności), może więc przyspieszać proces odchudzania.
  • Dużą popularnością od kilku lat cieszą się treningi interwałowe (oparte na zmiennym tempie wykonywanych ćwiczeń). W wielu przypadkach przynoszą one bardzo dobre rezultaty, jeżeli chodzi o odchudzanie, ale nie są odpowiednie dla każdego. Tak intensywny trening zwiększa produkcję kortyzolu, więc powinny uważać na niego osoby podatne na stres oraz chorujące na przewlekłe schorzenia żołądkowo-jelitowe, ponieważ – paradoksalnie – może to blokować spadek masy ciała.
  • Sporo osób odchudzających się stawia na wysiłek aerobowy (m.in. marsze, bieganie, rower), który – jeżeli jest wykonywany w odpowiednim zakresie tętna – przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Brzmi dobrze!

 

 

ALE

 

  • Wysiłek aerobowy warto jest przeplatać treningiem siłowym (bez obaw, nie musi to być rzucanie sztangą – często wystarczy ciężar własnego ciała). Dlaczego jest to tak ważne? Zawartość mięśni w organizmie wpływa na naszą spoczynkową przemianę materii. Co to oznacza? Im więcej mamy mięśni, tym więcej energii spalamy. Tłumacząc na język zrozumiały dla każdego – osoby, które mają więcej mięśni mogą bezpiecznie jeść więcej 😉 Nawet jeżeli teraz nie masz problemów z wagą pamiętaj, że jeżeli nie będziesz ćwiczyć swoich mięśni, z wiekiem ich siła będzie słabła, a więc zmniejszy się też twoja podstawowa przemiana materii. Po jakimś czasie konieczne będzie zmniejszenie kaloryczności, abyś nie zaczął „tyć z powietrza”.
Ruch jest dla człowieka czymś naturalnym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania

Pamiętaj, że ćwiczenia to nie kara. Przymus zmobilizuje cię na krótką metę, a nagłe porzucenie treningów zwiększy prawdopodobieństwo efektu jo-jo. Naprawdę warto jest poszukać aktywności, która będzie ci sprawiała radość. Dla jednych podstawą będą treningi z obciążeniem, dla innych funkcjonalne czy biegowe, a w indywidualnych przypadkach świetnie sprawdzą się nawet spacery oraz ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Jeżeli dopiero zaczynasz, warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera czy fizjoterapeuty. Niepoprawnie wykonywane ćwiczenia mogą być równie niebezpieczne jak ich zupełny brak.

 

Co ważne, aktywność fizyczna nie jest czymś zarezerwowanym wyłącznie dla osób odchudzających się, kulturystów i sportowców. Nie raz słyszałam stwierdzenia w stylu: „Jestem szczupła, jem wszystko, na co mam ochotę i nie tyję. Nie muszę ćwiczyć”. Cóż, wysportowane ciało to nie tylko wygląd. W zasadzie ten czynnik wymieniłabym na ostatnim miejscu. Ma ci ono zapewnić przede wszystkim siłę i energię do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, do nauki, do pracy, do samorozwoju, do zajmowania się rodziną, dziećmi czy do spędzania czasu z wnukami. Ruch jest dla człowieka czymś naturalnym, niezbędnym do normalnego funkcjonowania.

 

To standardy życia w dzisiejszych czasach wymusiły odejście od poprawnych wzorców, ale tylko od nas zależy, czy wrócimy do nich zanim będzie za późno. Nie bez powodu w nowej piramidzie żywienia miejsce aktywności fizycznej znalazło się u samej jej podstawy, bo w tym zakresie mamy bardzo dużo do zrobienia.

Potrzebujesz wsparcia dietetyka?

Zapraszamy do współpracy z naszym dietetykiem w Warszawie

Zapisz się na nasz newsletter!

i otrzymaj kod zniżkowy -10% na nasze usługi

Potrzebujesz pomocy specjalisty?

Nasi dietetycy posiadają bogate doświadczenie. Chętnie Ci pomożemy