Umów wizytę
Włókno pokarmowe to liczna, niejednorodna chemicznie grupa substancji, takich jak polisacharydy nieskrobiowe i związki niepolisacharydowe. Biorąc pod uwagę rozpuszczalność tych substancji w wodzie wyróżnia się rozpuszczalne i nierozpuszczalne frakcje błonnika. Nie jest on trawiony i wchłaniany w jelicie cienkim człowieka, natomiast ulega pełnej bądź częściowej fermentacji w jelicie grubym.
Frakcje błonnika rozpuszczalnego (skrobia oporna, β-glukany, gumy i śluzy roślinne, fruktooligosacharydy, pektyny) pobudzają różnicowanie i namnażanie się komórek nabłonka jelitowego, wpływają na wzrost korzystnych mikroorganizmów należących do flory bakteryjnej, obniżają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL działającej miażdżycogennie oraz poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Frakcje błonnika nierozpuszczalnego (celuloza, ligniny, większość hemiceluloz) zwiększają perystaltykę jelit i objętość treści pokarmowej, dzięki czemu zapobiegają zaparciom. Usuwają również metale ciężkie i toksyny z przewodu pokarmowego. Produktami bogatymi w błonnik są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (rośliny strączkowe), świeże i suszone owoce oraz orzechy.
Zgodnie z zaleceniami WHO dzienna podaż tego składnika powinna wynosić min. 25 g. Do grupy osób o najwyższym spożyciu błonnika należą w Polsce wegetarianie, którzy przyjmują go w ilości średnio 60 g na dobę.
Kwasy żółciowe oraz zawarty w nich cholesterol mogą ulegać wiązaniu na powierzchni błonnika (adsorpcji) lub być rozpuszczane i zatrzymywane w wodzie, którą błonnik pochłonął. Dzięki temu kwasy te są usuwane z organizmu, a cholesterol będący ich prekursorem zostaje skierowany do ich syntezy. W ten sposób zmniejsza się ilość cholesterolu do produkcji lipoprotein i w konsekwencji jego stężenie we krwi. Ponadto adsorpcja kwasów żółciowych przez włókno pokarmowe hamuje przekształcanie się ich we wtórne kwasy żółciowe (kwas litocholowy i dezoksycholowy) o charakterze kancerogennym
Błonnik obniża gęstość energetyczną żywności i zwiększa objętość porcji pożywienia, a przez to zmniejsza apetyt, wydłuża czas odczuwania sytości oraz ogranicza ilość posiłków spożytych w ciągu dnia. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że jego regularna konsumpcja może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości i nowotworów [1, 2, 3].
Dong i wsp. [4] dowiedli, że w grupie kobiet spożywających największe ilości błonnika pokarmowego odsetek zachorowań na raka piersi był o 11% niższy, a wzrost jego podaży o 10 g dziennie powodował obniżenie zapadalności na ten rodzaj nowotworu o kolejne 7%.
W prospektywnym amerykańskim badaniu trwającym 7 lat, przeprowadzonym na 185 598 kobietach w okresie pomenopauzalnym o średnim wieku 62 lat wykazano, że uczestniczki przyjmujące wraz z dietą największe ilości błonnika (26 g na dobę) miały zmniejszone prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi o 13% w porównaniu do tych, które spożywały go w ilości 11 g dziennie. Autorzy stwierdzili, że jedynie błonnik rozpuszczalny zmniejszał ryzyko wystąpienia nowotworu gruczołu sutkowego [5].
Przeciwnowotworowe działanie błonnika wynika z jego zdolności do zmniejszania stężenia estrogenów we krwi, poprzez hamowanie ich wchłaniania zwrotnego w jelicie grubym i zwiększanie usuwania ich nadmiaru wraz ze stolcem [3].
Błonnik pokarmowy, obecny w produktach zbożowych, warzywach i owocach, ma szereg prozdrowotnych właściwości i dlatego powinien być podstawowym składnikiem naszej diety.
1. Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2020.
2. Kozłowska L.: Rola błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit. Żywność dla zdrowia, tom 13, numer 8, s. 23-27.
3. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, tom 96, numer 1, s. 57-63.
4. Dong J.Y., He K., Wang P.: Dietary fiber intake and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 2011, tom 94, numer 3, s. 900-905.
5. Park Y., Brinton L.A., Subar A.F., Hollenbeck A., Schatzkin A.: Dietary fiber intake and risk of Brest cancer in postmenopausal women: the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, tom 90, numer 3, s. 664-671.
