Czemu nie mogę schudnąć? Czyli podstawowe prawa rządzące masą ciała

Każda osoba, której przygoda z odchudzaniem zakończyła się niepowodzeniem, powinna zastanowić się, czy błąd nie tkwił w nieprawidłowym doborze diety i jej kaloryczności. Nie podążajmy za modą na wymyślne kuracje odchudzające. Najprostsze modyfikacje w sposobie żywienia oraz stylu życia przynoszą skuteczne i długotrwałe efekty.

Zachowania i zwyczaje żywieniowe w bardzo istotny sposób determinują nadwagę i otyłość. Nieregularne spożywanie posiłków, przejadanie się, zbyt długie lub zbyt krótkie przerwy między posiłkami to jedne z wielu przyczyn nadmiernej masy ciała. Istotną rolę odgrywa tutaj również sposób spożywania pokarmów, skład pożywienia oraz fakt jedzenia dla rozładowania lęków i emocji. To wszystko składa się na nasze indywidualne cechy, które warunkowane wcześniejszymi wzorcami, pośrednio kształtują kondycję naszego organizmu.

Większość przypadków nadwagi i otyłości można wyjaśnić poprzez zależność, jaka zachodzi między nadmierną podażą kalorii z żywności, a ograniczonym ich wydatkiem. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników energetycznych i budulcowych (białko, tłuszcze, węglowodany) oraz minerałów i witamin dostarczonych wraz z pożywieniem, aby prawidłowo funkcjonować. Należy jednak pamiętać, że ich nadmierne spożywanie prowadzi do nadwyżki energetycznej i odkładania tkanki tłuszczowej.

Dieta cud – czy aby na pewno to dobry wybór?

Celem popularnych diet cud jest osiągnięcie jak najlepszych efektów w krótkim czasie. Owszem, poprzez zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego dieta taka umożliwi w szybkim tempie spadek masy ciała, jednak będzie to efekt chwilowy. Bardzo często po zastosowaniu tego rodzaju kuracji odchudzających wraca się do poprzednich nawyków żywieniowych, które odpłacają się w postaci efektu jo-jo. Ponadto, diety te nie uczą prawidłowych zachowań żywieniowych, a przecież jedzenie jest nieodzownym i stałym elementem życia człowieka. Dlatego warto zainwestować czas i energię w edukację racjonalnego i zbilansowanego odżywiania.

Każda osoba, która chce utrzymać odpowiednią masę ciała lub zrzucić zbędne kilogramy powinna ograniczyć kaloryczność jedzenia w rozsądny sposób. Dieta powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb jednostki przy uwzględnieniu wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.

Aktywność fizyczna

Podstawową trudność sprawia wiarygodna ocena poziomu aktywności fizycznej oraz interpretacja całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Bardzo często osoby, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała przeszacowują swój poziom aktywności fizycznej i tym samym spożywają zbyt dużą ilość kalorii w stosunku do aktualnego zapotrzebowania organizmu. Zatem należy dokładnie ustalić całkowite zapotrzebowanie energetyczne w oparciu o faktyczny współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Aby prawidłowo określić wartość swojego PAL, warto zestawić ze sobą wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia, rozpoczynając od gestykulowania, chodzenia, na ćwiczeniach fizycznych, czy intensywności pracy kończąc. Wówczas, można stwierdzić, który współczynnik (wg definicji mieszczący się w przedziale od 1,2 do 2,4) jest odpowiedni dla naszego trybu życia i będzie pomocny przy obliczaniu odpowiedniej dla nas ilości kalorii do spożycia.

Jak nie dieta cud, to co?

W zdrowej i skutecznej redukcji masy ciała i trwałym utrzymaniu efektów terapii odchudzającej pomóc nam może jedynie konsekwencja w stosowaniu zasad zdrowego odżywiania i świadoma kontrola ilości spożywanych kalorii. 

Aby tego dokonać, musimy uświadomić sobie, że:

• Spadek masy ciała jest wynikiem ujemnego bilansu energetycznego, który możliwy jest do osiągnięcia jedynie poprzez ograniczenie podaży energii pochodzącej z diety i/ lub zwiększenie aktywności fizycznej.
• Należy indywidualnie ustalić dzienną ilość przyjmowanych kalorii wraz z pożywieniem, której ostateczna wartość jest wypadkową takich czynników, jak poziom aktywności fizycznej i podstawowa przemiana materii.
• Diety cud dają krótkotrwały rezultat spadku masy ciała, którego konsekwencją często jest efekt jo-jo. Podczas szybkiej redukcji organizm traci nie tylko tkankę tłuszczową, ale również masę mięśniową, która determinuje podstawową przemianę materii. Po zakończeniu odchudzania zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze niż było wcześniej. Powrót do nawyków żywieniowych sprzed rozpoczęcia diety oraz obniżony poziom hormonów sytości powoduje, że spożywa się więcej kalorii, niż wynosi właściwe zapotrzebowanie, co w konsekwencji jest przyczyną odkładania tkanki tłuszczowej ze zdwojoną siłą.
• Redukcja masy ciała powinna być zaplanowana mądrze i rozciągnięta w czasie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Bezpieczny spadek masy ciała mieści się w przedziale od 0,5-1 kg na tydzień. Należy jednak pamiętać, że jest to kwestia indywidualna i może przedstawiać się inaczej u różnych osób.
• Należy mieć świadomość, że z procesem odchudzania wiąże się wypracowanie określonego trybu przyjmowania pokarmów. Ustalenie pór i ilości spożywania posiłków będzie absolutnie kwestią indywidualną. Wyznaczenie i utrzymanie właściwych nawyków ma za zadanie regulować apetyt i zmniejszać napady głodu, co w ostatecznym rozrachunku powinno zminimalizować ryzyko przyjmowania nadwyżki kalorii w ciągu dnia.
• Dieta odchudzająca, powinna być ułożona w taki sposób, aby była możliwa do zrealizowania czasowo i technicznie. Nie oszukujmy się – jeżeli dotychczas prowadziliśmy intensywne życie nie poświęcając wiele uwagi i czasu na to, co mamy na talerzu – to po przejściu na dietę odchudzającą na pewno w cudowny sposób nie zaczniemy spędzać długich godzin w kuchni przygotowując wymyślne posiłki. Dlatego bardzo istotne jest, aby założenia dietetyczne były realne i dopasowane do indywidualnych możliwości.
• Wyznaczenie odpowiedniego celu pełni jedną z najważniejszych funkcji w procesie odchudzania. Jasno określone oczekiwania motywują do działania i w chwilach słabości przypominają, dlaczego zdecydowaliśmy się na zmianę.
• Ostatecznie „dieta” powinna mieć początek, a nie mieć końca. Docelowo powinna być ona środkiem do wykształcenia właściwych nawyków żywieniowych, które są fundamentem długoterminowego utrzymania właściwej masy ciała i troski o zdrowie.

Bibliografia:

1. Przybylska, M. Kurowska, P. Przybylski. Otyłość i nadwaga w populacji rozwojowej Hygeia Public Health 2012
2. Osiński, Nadwaga i otyłość. Aktywność fizyczna w profilaktyce i terapii, PZWL, Warszawa 2016
3. Szymański, Dieta a zdrowie, Zeszyty Naukowe WSKFiT 9:11-18, 2014
4. Kwiatkowska, A. Skop- Lewandowska, Popularność stosowania diet redukcyjnych wśród kobiet w wieku 19-39 lat, Medycyna Ogólna o Zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 3, 307-311